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研究数据表明，60-70%的跑友受到过跑步伤痛的困扰，尤其以膝关节以及足踝损伤常见。在跑步运动中，足踝是一个非常重要的部位，它不但是身体与地面接触的唯一部位，同时还对整体的运动模式和跑步效率起着相当大的作用。 评价跑步时足踝的工作效率，最简单直接的指标就是步频。合理的步频可以在有效提升跑步经济性的同时大大降低运动损伤的概率。 步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。 在跑步过程中，当脚落地的一瞬间，足和地面之间需要有足够的摩擦力来防止足部向前滑动，如果没有这个摩擦力，将会像踩到香蕉皮后滑倒在地面一样。 换一个例子，人不穿特制的鞋子无法冰面上跑步，因为冰面太光滑，提供不了足够摩擦力，不要说冰面上跑步，冰面上走路我们都很小心翼翼。因此，从这个意义上来说，地面摩擦力对于跑步是必不可少的，但由于摩擦力的方向是向后的，会对身体朝前的惯性产生一定制动刹车作用，事实上着地就意味着开始减速，只不过我们无法觉察到而已。因此，着地时的摩擦力可谓有利有弊。 由于摩擦力的方向是水平的，而跑步时人体近似可以看成是垂直于地面的（由于身体前倾，人体与地面不是90度，但基本可以忽略不计），这就构成了剪切力，什么是剪切力？通俗地说，切菜，用剪刀剪东西，就是剪切力。 过大的剪切力持续作用于人体，就有可能造成损伤，严重的就是骨折。同样，源于摩擦，作用于足踝的剪切力可能对于足踝、小腿、膝关节造成过多应力作用，并引发跑步伤痛。 跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。为什么步频越慢，剪切力越大？ 从下图中，你可以清楚地看到，着地时人体会对地面产生一个斜向下的冲击力，同样，地面会对人体产生一个方向相反、大小相同的反作用力，根据力的分解原理，地面反作用力可以分解为水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即为摩擦力（剪切力），垂直方向力大约为体重的2-3倍。当步频越慢，步幅越大时，着地点越远离重心，小腿与地面锐角越小，那么根据力学几何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身体容易因此受到伤害。 而想要减少水平剪切力，就得让着地点靠近身体重心，增大小腿与地面之间的角度，也即小腿尽可能垂直甚至呈钝角。所以步频慢随之带来的重要问题就是剪切力的增加，跑步是持续的耐力运动，剪切力作用时间过长过大，久而久之必然带来运动损伤问题。 另一方面，慢步频跨大步跑导致着地点远离身体重心投影点，自然使得身体重心经过脚踝的时间增加，因为从着地到重心经过支撑脚上方这一过程都属于减速阶段，只有当身体重心完全通过支撑脚的上方，身体才会从减速变成加速。 从下图中也可以看到，着地时作用力与跑步方向相反，起到摩擦制动作用，身体处于减速阶段，只有当重心通过脚踝处，这时转而变成蹬地发力，人体才从减速进入加速阶段，因此跑友应该可以理解，着地从某种意义会导致速度损失，怎样才能减少速度损失—让着地点靠近重心，身体重心更快通过支撑脚！ 综上所述，慢步频所引发的一系列效应使得剪切力增加，且由于着地时间延长使得剪切力持续作用于人体，大大增加发生跑步伤痛的可能性。 答案就是：提高步频。 大量研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。 了解了步频的科学道理之后，跑步时，怎么才能知道自己的步频是否达到180步/分呢？ 1. 手机搜索下载【节拍器】 2. 下载后按照图中的内容设置软件，调至180，节奏2/2。 3. 每次跑步时打开节拍器，跟着节拍器的节奏跑步。
讲到这里大家应该都理解，为什么要保持快步频才能减低受伤风险，当然也需要注意的是，除了用节拍器提醒自己，步频也是需要经过练习才能加快的，切不能操之过急，怎么练？请密切关注慧跑后续文章，我们会专题介绍步频训练的方法。
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