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本报记者 汤雷 5月8日是母亲节。日前，“敬老爱老，母亲节感恩大讲堂”在济南市珍珠泉人民会堂举行。此次大讲堂由济南市老年学学会、漱玉平民大药房连锁股份有限公司等共同举办，特邀中山大学预防医学研究所副所长、公共卫生学院营养学系主任、博士生导师蒋卓勤教授举行讲座，数百位老人济济一堂，听营养专家讲解益寿延年的膳食良方。 老年人更需要科学补充营养 世界卫生组织指出，健康长寿的影响因素中，遗传占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%，由此可见人们的生活方式和保健方法对自身健康的影响是十分巨大的，学习并保持科学的生活方式，便能有效预防疾病、延年益寿。 蒋卓勤介绍，科学的生活方式主要有四点，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，这也是我们现在常讲的健康四大基石。老年人机体新陈代谢减慢，运动能力下降，激素水平尤其是性激素水平降低，这一系列的生理变化便是人体正常的生理衰老，不可避免，但却可以延缓。如果对生理衰老听之任之，病理性改变往往就会随之而来，进一步加快机体衰老。 延缓衰老，营养补充至关重要，因为老年人经常处于营养素“隐形饥饿”状态，这种营养素的缺乏状态，人体往往一时难以感觉到，但如果长期忽视的话就可以影响人体的健康。现代医学发现，70%的慢性疾病包括糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖症等都与人体营养元素摄取的不均衡有关，“隐性饥饿”正成为人们健康的致命杀手。 不在乎吃多好、吃多少，关键是要吃多样 根据老年人的生理特点，合理膳食是最重要的措施。蒋卓勤介绍，老年人的饮食不在乎吃多好、吃多少，关键是要吃多样。所谓合理膳食，就是膳食中营养素的种类和数量的搭配比较平衡、合理，适合机体的生理需要。老年人应该以谷类为主食，粗细搭配;多吃水果、蔬菜，补充维生素和矿物质;每天吃奶类、大豆或其制品，可以补钙;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，补充蛋白质;减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食。 蒋卓勤强调，现代人的饮食结构不平衡，多油多肉的膳食偏好容易让营养吸收有偏差，造成营养吸收不均衡。老年人一定要减少烹调油用量。在烹饪中最好选用煮、炒以及蒸食的烹饪方式，这三种方式能较大程度留住食物营养;而炸、烤和煎食的方式，因为烹饪过程温度较高，食物的营养成分更容易流失。类似水果以及某些蔬菜，尽可能采取生吃的方法。“比如梨，生吃能吸收很多营养，但是热吃或炖吃，营养成分就容易流失。” 按体重吃饭，多吃多动才健康 胖瘦对寿命的影响应从两方面考虑。肥胖者发病的潜在可能自然比瘦子多，但瘦子应考虑是健康正常的瘦还是由于各种消耗性疾病导致的消瘦，如果是后者，不但不能长寿，还会影响寿命。但是总的来说，肥胖本身并不影响寿命，而由肥胖所诱发的糖尿病、冠心病、高血压等却真正会减少寿命。 蒋卓勤说，老年人要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重，然后通过饮食、运动等措施，将自己的体重控制在理想范围内。食不过量，天天运动，保持健康体重，才能真正的健康长寿。 防癌，多吃五色食物 合理膳食可以有效预防癌症。蒋卓勤建议，蔬菜水果中含有丰富的抗氧化成分，可以提高机体的抗氧化能力，从而有效预防癌症。大家最好每天吃到红、黄、绿、紫、白等五种颜色的食物:红色代表成分是番茄红素，主要食物包括番茄、辣椒、草莓、西瓜等;橙黄色代表成分是胡萝卜素，主要食物包括胡萝卜、橘子、橙子、芒果等;绿色代表成分是叶黄素，主要食物包括菠菜、韭菜、甜瓜、黄瓜等;紫色代表成分是花青素，主要食物包括茄子、葡萄、蓝莓、甘蓝等;白色代表成分是大蒜素，主要食物包括大蒜、白萝卜等。 维生素，“缺什么补什么”最理想 现在，老年人越来越注重补充营养素，尤其是各类维生素和钙。维生素参与身体重要的代谢，一旦体内维生素不足，身体的代谢能力下降，人就会出现疲劳、困倦等不适反应。维生素缺乏还会导致某些病症，如便秘、手脚抽筋、腹泻、皮炎等。对于人体来说，维生素不可或缺，但具体“怎么补”应该根据自己的膳食结构和身体状况来定。 多数人会偏向补充复合维生素，可蒋卓勤指出，“复合补”可能导致本身不缺乏的维生素摄入过量，由此加重身体负担，“缺什么补什么”才是最理想的。“如果摄入的蛋、鱼、虾、肉或粗粮、豆类不足，较易缺乏B族维生素;摄入的蔬菜水果不足，则会缺乏维生素C;鸡蛋、牛奶特别是动物肝脏吃得少，会导致维生素A缺乏;坚果、植物油摄入不够，则易造成维生素E缺乏。” 当然，如果长期饮食单调，会导致多种维生素不足，也可以考虑复合补。蒋卓勤说，维生素最好的来源是天然食物，应首先考虑食补，食补实在不够再补制剂也不迟。即使知道自己缺乏哪些维生素，补充制剂也要适可而止，尤其是补充脂溶性维生素更要慎重。“如果有症状的一般补到症状消失就行了，没有症状的可以隔天补一次或一周补两次。”至于具体维生素补充剂的选择，并非价格越高，效果越好，药补维生素，普通片剂就可，效果相同，价格便宜，添加少，更安全。 老人宜喝低脂牛奶或豆奶 据介绍，出于不同的营养需求，一般小孩和大人喝全脂纯奶较好，除补钙外还可补充蛋白质;但老年人因血脂较高则选用低脂牛奶或者豆奶较好。 蒋卓勤说，不但要选对适合自己的“奶”，在喝奶的时候还要注意搭配。“空腹喝奶并没有什么大碍，只是相对而言营养补充会比较浪费。如果喝奶前没有吃面包、馒头等主食，奶里面的蛋白质就变成能量直接消耗掉了;如果喝奶搭配五谷类碳水化合物，人体所需的能量消耗首先是用碳水化合物，这时牛奶里的蛋白就不会消耗，而会转成人体蛋白。” 当然，在补钙的同时，老年人也要注意多晒太阳和适量运动。老年人应该平均每天达到30分钟的日晒，并保持适量和有规律的运动。 |
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