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豆子是地球上最好纤维来源之一。大部分的人都没有摄取足够的纤维，所以我在谈到营养时，就会不断地强调纤维的重要性。我们也许还没有完全了解纤维用什么方式束保护人体，但我们知道，高纤饮食和癌症、心脏病、糖尿病与肥胖症的风险降低有关。
试想，我们的老祖宗以前每天会吃进50~100克的纤维。美国国家癌症研究所（这不是一间营养学激进机构）建议每日至少要摄取25克，美国饮食指标(US Dielary Guidelines)也用相同标准。美国肠胃学会(Ammcan Gastmenterological
Association)在一篇膳食纤维与直肠癌声明当中表示，“根据现有资料提出的合理建议”，每日纤维摄取量应订为30到35克。你知道美国人一天平均吃进多少纤维吗？答案是，11克。
豆子可提供饮食中缺乏的纤维质
首先有两个前提：纤维是好的，以及一般人的纤维摄取量都不够。豆子的纤维质多的不得了，即使没有其他好处，光是纤维含量，就有理由让豆类出现在你的餐盘上。一般煮熟的豆子可提供的纤维，从11克（菜豆）到惊人的17克（红豆）不等，真的很惊人。我还不知道有什么其他食物在这点比得上豆子。
豆子还有其他的营养素，不过都跟纤维有关。肯塔基大学(University of Kentucky)营养学教育寡派蒂·巴兹维尔(Patti Bazel Weil)表示，每天持续吃一杯煮熟的豆子，连续6周，就可以降低10%的胆固醇。事实上，该校所作的研究结果显示，男性受试者只要连续三个星期每天吃1/2杯的海军豆（白豆）和花腰豆（黑白斑豆）．胆固醇的下降幅度可高达19%。
豆子调节血糖
豆子——至少是豆子里的纤维——对于糖尿病和血糖控制者的影响很大。它的可溶性膳食纤维会改变葡萄糖吸收的速率。20世纪70年代以来，有许多研究都证实高纤饮食会改善血糖过高症。最新的营养学提倡低升糖饮食，对糖尿病患者和减重者，以及有代谢综合症的人更显得重要。其实每个人都应该照这个原则来吃。豆于是最佳的低升糖食物，因为大量的纤维会使血糖上升变得非常非常缓慢，而且有不少研究显示，吃豆子这类高纤食品能够改善“升糖控制力”，也就是血糖和胰岛素的调节力。
再来谈癌症。根据著名的“护士健康研究II”食品问卷分析结果，研究人员发现多吃豆子或扁豆的女性，乳癌发生率显著下降。不仅如此，研究还发现，不用吃很多豆子就可以有这个结果。只要每个星期吃两次（以上），罹癌的风险就会下降24%。我们也可以合理推测，除了纤维质以外，豆子里应该还有其他抗癌成分。其中有一种植物化学物质“薯蓣皂”(diosgenin)．似乎就能抑制癌细胞的繁殖增生。豆子里的其他植物化学成分如皂苷、蛋白酶抑制剂和植物酸等，似乎会保护细胞不受到基因损害而导致癌症。实验室研究也证明皂苷会抑制癌细胞的生殖并降低肿瘤生长的速度；蛋白酶抑制剂也被发现具有降低癌细胞分裂速度的功效；而植物酸则可大幅减缓肿瘤发展。根据美国癌症研究中心的网站刊载的一篇研究，豆子吃最多的男性和吃最少的男性，罹患前列腺癌的风险差距，高达38个百分比。
红豆拔头筹
豆子还有维生素和大量的抗氧化物。美国农业部针对食物抗氧化能力的排名，把小红豆列为每份抗氧化能力最高的食物。事实上，前四名当中，豆类就占了三名（红豆、菜豆与花腰豆）。很多豆类都含大量叶酸（特别是红豆、黑眼豆，扁豆和花腰豆），对心脏健康非常有帮助。另外还有镁、铁、锌和钾，以及一种重要的矿物质钼(Molybdcnum)．在红莱豆中含量最多，能强化酶作用。
豆子也是很好的蛋白质来源，一杯通常含有15克，这跟其他商业化动物性蛋白质不同，没有任何类固醇、荷尔蒙或抗生素。
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