腹肌，这些秘密告诉你。

有腹肌的男人脱衣瞬间，这要迷倒多少万千少女？在这个只看颜值和身材的时代，腹肌马甲线就代表着正义！

事实上每个人都有腹肌，之所以看不见是因为腹肌被厚厚的脂肪所覆盖。所以，不要再每天只做那些腹肌撕裂者的训练了！只有当你减掉那层脂肪，你的腹肌才能重见天日！

多做复合型动作 这包括了深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。

复合型训练一般可以用较大重量，相对于孤立型训练可以消耗更多热量。同时，对腹部核心肌肉群的刺激会更明显。

深蹲时，下蹲吸气，蹲到底并抬起的一刹那，你会感觉腹部有非常明显的刺激。

硬拉也是如此，在保证背部平直的基础上，下放时吸气，全程始终保持腹部收紧。对核心肌群的稳定性非常有帮助。

腹肌训练

▲针对腹外斜肌的训练

▲针对下腹部的训练

▲针对上腹部的训练

▲针对腹直肌的训练

以上动作隔一天训练一遍，360度无死角轰炸你的腹肌！

在力量训练后多做有氧 跑步

中等强度的跑步能够大幅度增强新陈代谢，以90分钟计算，可以消耗1000大卡。

跳绳

跳绳每分钟能消耗11大卡，强度越大，消耗的越多，如果你能像上面两张图一样的跳，腹肌很快就能出来。。。

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大幅度增加代谢的运动，能持续燃脂一整天。

饮食减脂 每公斤体重摄入19-－28大卡热量

每日消耗大于摄入，身体就进入分解代谢。如果每日摄入大于消耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分重要！减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。

调节碳水化合物摄入量 在控制碳水化合物摄入量的同时，循环摄入碳水化合物，每十四天就减少摄入碳水化合物三天。

增加每日蛋白质摄入量

每公斤体重摄入约3克蛋白质

更全面的摄入有益脂肪

尽可能全面的摄入有益脂肪，不饱和脂肪酸。比如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等，不饱和脂肪酸能减轻和消除食物内动物脂肪对人体的危害，防止脂肪沉积。