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看看自己是不是下面这种情况： 体重适中，说出来跟自己的身高也算匹配，冬天还好，一到夏天都不敢穿太薄的T恤，要不然小肚子的轮廓就会显露出来。 肯定特别想问： 为什么啊！我这么瘦为什么还要有小肚子！ 来看看下面说的又是不是你： 1，不爱运动，即便运动也总是三天打鱼两天晒网 2，爱饮料，夏天里几日不喝饮料就不行。到了晚上，本不想发胖，奈何朋友招呼去撸串，又得喝一肚子啤酒 3，因为工作或者学习的缘故，一直是一个“久坐族” 如果你有上述情况，而且确实不胖还有个小肚子，那么跟我一起，探讨一下怎么消灭他们吧！ 首先，我们得明确一点，正常的腹部应该是什么样的？ 可能有的人会说，当然是八块腹肌了。 但实际上这很难达到，平时我们看到的八块腹肌，一般也都需要在拍摄之前，进行一段时间的联系，充血，打油，才能出现这样的效果。即便是有腹肌的人，在放松的状态下也不会是那样性感的状态。因此大家也不必过于担忧，一方面要相信自己的减肥意志，另一方面也要对自己的腹部有些信心。 想要减肥的第一步，便是搞清楚自己的小肚子是什么样的不良生活习惯造成。应酬太多养成的啤酒肚？吃完饭之后便习惯坐下造成的脂肪积累？还是平时糖摄入过多， 消化不了？缺乏运动？这需要你自己总结，在得出一个一般性结论之后，请一定克服这个坏习惯，及时止损，不让小肚子继续变大。 第二步则是开始锻炼。 在这里有两个原则需要大家注意。一，你不能定向消灭小肚腩，即局部减肥小肚子是不可能的；二，即便你现在小肚子一把抓，但你也许依然是有腹肌的人，看下图，腹肌永远都会被脂肪覆盖。 明白了这两点，我们就有了减小肚子的指导方针： 全身性减肥，才能对减掉小肚子有效果 单纯锻炼腹肌，可以让腹肌得到训练，但对小肚子的消灭于事无补。 在全身性的锻炼中，我们一般依靠有氧训练。如果有条件，去健身房去尝试器械等全身性训练，甚至尝试crossfit，这些是你减肥塑形最快的路，但同样也是需要付出相当金钱代价的一条路。如果你选择去健身房，自然会有人给你提供非常详尽的指导，我就不多说了。 而如果你没有大块的时间去健身房，我倒是建议你可以做一些自重训练（bodyweight training）。 这其中我最推崇的则是HIIT，我们都知道，有氧运动是肯定也会消耗肌肉的，这对于很瘦的人来说很致命，但基于我们得出的第一条定理，我们又不可能毫无损失地达成目标。这时候就需要我们仔细选取锻炼的项目了，而HIIT是保留肌肉最好的有氧运动，这也是我推荐的理由之一。关于Hiit的文章实在太多了，我也不多介绍，有兴趣可以公众号后台回复【Hiit】参考教程哦。 HIIT可以解决我们的第一层困扰，即去脂肪。第二步则需要我们“固肌肉”。饮食是非常重要的，今天我们不玩虚的，给出三个最实际的饮食建议： 多吃点纤维素 适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以： ● 阻碍碳水化合物消化吸收； ● 减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。 高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。 循环安排高热量和低热量摄取 Calories Cycling 减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端： ● 在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。 ● 在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。 公式： 这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克，三天后增加到390克。 合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。 这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。 这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。 剩下的工作则是在配合饮食的同时，开始做一些显现肌肉的运动，在这里我也有几个建议。 对于腹部的训练，希望大家能够每天或隔天都完成四个动作来练习腹部，分别是上腹部，下腹部，以及左右侧。 2.每个动作做15—30次。依据个人能力，随着核心的强劲，次数在这个范围内递增。 3. 四个动作做完后，再循环两次到三次，即四个动作，每组15—30次，共做三到四组。 4. 都有哪些动作可以做？ 上腹部：卷腹，直板（如果可以做斜板更好，斜度越大越有效果，最斜就是倒挂，但开始先直板吧），空中自行车（不是很多傻姑娘练的空中蹬腿那个啊），俄罗斯旋转等等。 下腹部：下肢抬起 左右侧：在罗马椅上做侧起 希望这些对大家有用！可以在夏天自豪地亮出腹肌！ |
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