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《中国居民膳食指南(2016)》,几句顺口溜就全记住了!

2016-05-14  老孺子牛1...



顺口溜概括《中国居民膳食指南(2016)》

科信食品与营养信息交流中心业务部主任  阮光锋



今天,《中国居民膳食指南(2016)》正式发布,新膳食指南都说了些啥?与旧版本相比,发生了哪些变化?


为了方便大家理解,我把新膳食指南的内容概括为一个顺口溜:六个要点记在心,五层宝塔是为金,四象八卦概念新,儿童营养“三盘清”。


下面我们一起来看看这四句话怎么理解吧!


六个要点记在心


《中国居民膳食指南(2016)》根据适用人群,共分为三部分:


  • 一般人群(两岁以上健康人)


  • 特殊人群(孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年、素食人群)


  • 实践应用


其中,覆盖面最广的是一般人群,这是膳食指南最主要的部分。指南提出了六个核心要点:


第一条:食物多样,谷类为主

第二条:吃动平衡,健康体重

第三条:多吃蔬果、奶类大豆

第四条:吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

第五条:少盐少油,控糖限酒

第六条:杜绝浪费,兴新食尚


五层宝塔是为金

新版的中国居民平衡膳食宝塔分为五层,由下至上按食物种类特征和推荐食用量划分:


第一层:谷薯类

第二层:蔬菜水果类

第三层:畜禽肉蛋水产品类

第四层:奶豆坚果类

第五层:纯能量食物和盐


四象八卦概念新

中国居民平衡膳食餐盘(2016)


美国My Plate计划的餐盘


为了帮助大家将膳食指南推荐的营养应用于每一餐的饮食中,美国推出了一个名为My Plate 的计划。我们的新膳食指南中也制定了一个中国居民平衡膳食餐盘。不过,咱们的这个餐盘非常具有中国特色,借鉴了《易经》中四象八卦的形象。大家可以比较一下这两个餐盘。


儿童营养三盘清


新版膳食指南中还制定了儿童平衡膳食指导,形象则是一个“算盘”——中国儿童平衡膳食算盘。这是今年专为健康儿童设计的算盘,也是一大亮点,用于帮助我们的儿童熟悉各种食物的每日推荐量。

中国儿童平衡膳食算盘


由此推测,这次指南是希望我们的青少年从小就把平衡膳食的口诀像背诵三盘清一样牢记。这对于改善我国的营养环境将会有极大的促进作用。营养的理念要从娃娃抓起。







《中国居民膳食指南(2016)》核心内容


一、食物多样,谷类为主


  • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。


  •  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。


  • 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。


  1. 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。


二、吃动平衡,健康体重


  •  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。


  • 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。


  • 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。


  • 减少久坐时间,每小时起来动一动。


三、多吃蔬果、奶类、大豆


  •  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。


  •  餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。


  •  天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。


  •  吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。


  • 经常吃豆制品,适量吃坚果。


四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉


  •  鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。


  • 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。


  • 优先选择鱼和禽。


  • 吃鸡蛋不弃蛋黄。


  • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。


五、少盐少油,控糖限酒


  • 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。


  •  控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。


  • 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。


  • 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。


  • 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。


六、杜绝浪费,兴新食尚


  •  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。


  • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。


  • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。


  •  学会阅读食品标签,合理选择食品。


  •  多回家吃饭,享受食物和亲情。


  •  传承优良文化,兴饮食文明新风。


编辑 || 许译文

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