史上瘦腰最强的两个动作 不学后悔！

 

瘦腰最快的方法

就是卷腹(crunch)和平板支撑(plank)

平板支撑技术详解

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

卷腹技术详解

卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。调整呼吸，吸气时利用腹肌 的力量卷起上半身，当胸椎离开地面，下背部紧贴地面的时候，停止动作，保持1—2秒，还原。跟着在做下一个动作。在整个过程中下背部不能离开地面。

初学者:

摸膝卷腹

侧向卷腹

进阶者:

平衡球卷腹

健身椅卷腹

卷腹单车

抬腿卷腹

高级者：

下斜绳索卷腹（带重量）

龙门架跪姿绳索卷腹（带重量）

周推荐练习（每周进行1—2次即可！）

welcome

▽坐姿收膝卷腹 10-20次

坐姿屈膝左右转体 10-20次

仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次

仰卧直腿卷腹 10-20次

仰卧交替上下举腿 10-20次

并腿屈膝侧身挺髋 10-20次

仰卧撑交替上下抬腿 10-20次

俯撑交替后抬腿 10-20次

 

5分钟教瘦腰、收腹、提臀就是这么给力！

需要好身材的夏天要来啦

下面女生教你一套纤腰收腹提臀教程

为了美好的夏天，练起来吧

1

臀部激活

1、髂腰肌拉伸

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。
2、重心向前移动。
3、抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感完成15秒后换边

2、猫与牛

1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。
2、用力收缩腹部肌肉使背部拱。
3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴以此重复12次。

3、抬臂后蹲

1、双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。

2、保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾。

3、保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势,以此重复15次。

2

臀部训练

1、旋腿臀桥

1、仰卧，背部贴近地面。
2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。
3、缓慢原路返回以此重复15次。

2、深蹲旋体

1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。
2、臀部后推，缓慢下蹲。
3、保持膝盖稳定站立，同时旋体以此重复20次。

3、跪式直腿旋体

1、手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直。

2、向后伸直左腿。
3、小幅度旋转摆动左腿完成20秒后换边。

3

下肢拉伸

股四头肌拉伸

1、左膝着地，身体直立。
2、用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感每边完成15秒