我一直想做一个前凸后翘的妹子，但是现实总是残酷的，七月减肥尚未成功，八月又要贴秋膘，每每走到大街上，我的内心总是崩溃的！ 作为一个新时代的女汉纸，这样的图完全打击不到我！相反，为了bigger妹一直以来的S型曲线梦想，bigger妹也会咬牙坚持战斗。请告诉我我不是一个人！一张图来表明我的决心。 前段时间bigger教练一直在教bigger妹如何练好翘臀。在不断努力下，已经有很好的效果了，心里非常开心。什么想看bigger妹训练的效果？不好意思，这当然要留给我的男神'宁泽涛'欧巴。欧巴，我要给你生猴子！ 好方法一起分享！Bigger教练教你5个动作打造完美翘臀！ 1. Donkey Kicks 驴踢 目标：4组，每组12次 动作要点：手在肩关节正下方，肘关节不要完全伸直；核心收紧，保持背部平直；抬起1条腿（膝盖保持90度）。用臀部的力量尽可能的将腿抬高，然后回到原位，重复12次，然后交换另一条腿。 2. Squat 深蹲 目标：4组，每组10~12次。 动作要点：站距比髋部稍宽一些；保持背部平直；臀部往后坐；膝盖不要过于超过脚尖；手持哑铃在身体中间；。身体下降时，大腿与地面平行即可，用臀部的力量将身体推起。 3. 臀桥 目标：4组，每组20次 动作要点：起始姿势，全身正躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，将重量放在骨盆位置。上升动作：保持核心收紧；用臀部的力量尽可能的将臀部抬高，在臀部最高点处挤压臀部；始终保持肩部在地面上。下降动作：骨盆下降，但是不要使臀部碰到地面，保持肩部在地面上。 4. Princess Squat 公主蹲 目标：4组，每侧完成12次 动作要点：开始姿势，双脚与髋同宽，让全身的重量完全在一只脚上，另外一只脚从脚后跨过一大步（好像公主在行屈膝礼一样）。 屈膝，降低重心，使前腿的大腿与地面平行，双膝均屈膝90度。在整个蹲的过程中，核心收紧。然后用臀部的力量将身体推起来，保持背部平直。完成一定次数后，然后交替另外一条腿。 5. 弓箭步推举 目标：4组，每组10~15次 动作要点：以右侧作为举例，用右手持壶铃或者一个重物，双脚与肩同宽，腹肌收紧。右腿往前迈一大步成弓箭步的姿势，使得前腿膝盖保持90度，与地面平行。确保膝盖不要超过脚尖。上升阶段：用臀部和股四头肌的力量将身体推起，在推起时呼气，回到双脚平行站立的起始姿势，与肩同宽。然后交换腿。 提示：在完全掌握好这个动作之后，可以加快行走速度。 Bigger妹建议交叉训练，5个动作为一组，总共做4次，每个小动作之间可以休息30秒。Bigger妹相信只要我们不断的努力，总有那么一天，自己心仪的男神会被自己征服。
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