想要健身，这3大黄金动作一定要做好！

     想要健身，这3大黄金动作一定要做好！    

        卧推、深蹲和硬拉都是非常有效增肌的复合动作。在你考虑“这三个动作能分别举到体重的多少倍”前，先从细节上看看你是否真的做对了。

1、卧推

动作详解

1. 躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。 这将是你的起始姿势。

2. 2.吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角（适合新手）原动力建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

3.呼气推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再慢慢开始下落。(提示：在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍。)

4.重复上述动作直到规定的次数。

5.当你完成后，将杠铃放回在到架上。

动作变化：

• 窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。

• 宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

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  在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部，这样会让你的手腕承受太多的压力，很容易损伤你的腕骨！

卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。做卧推时不应将注意力放在手臂上，而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉，感受胸肌收缩的过程。

2、深蹲

无深蹲不翘臀，健身不练腿，迟早要阳痿。深蹲的重要性这里不想多说。

杠铃深蹲动作详解：

1、背部要夹紧，不要出现弓背。将肩胛骨收紧，并且将杠铃放置在斜方肌。2、双脚与肩同宽或稍宽，需要适当调整，找到最适合自己的发力感觉。

3、下蹲时膝关节自然向外，膝盖指向脚尖方向（膝盖可过脚尖，过度收膝会增加腰椎压力）。

深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！徒手深蹲！哑铃深蹲！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！

无负重深蹲

动作：双脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直。

身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。

往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

3、硬拉

硬拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即竖脊肌。

动作详解

标准的硬拉，应符合以下六项标准：

1. 身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。

2. 动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来

3. 动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面

4. 动作的角度：在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。

5. 动作的节奏：以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。

6. 呼吸的配合：向上拉呼气，向下放吸气

左边直腿硬拉，右边屈腿硬拉

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