 如果你的腿没她粗的健友可以自觉的在评论区留言 只要在健身房遇到正在勤勤恳恳的练着腿的健友，这种人是最值得敬佩的，蹲下去是地狱蹲起来是天堂也只有他们能懂，反之如果在一个健身房连深蹲架都没有的希望你慎重考虑是不是需要换一家，你的时间不值得都花在跑步机上！练腿离不开深蹲就和练胸离不开卧推一样，这种促进提升全身力量的黄金训练最好成为你的必备动作。腿是人体第二大心脏，你也肯定听过人老腿先老，多加练习深蹲能够提高身体的整体力量以及核心，分泌生长激素促进新陈代谢提高增肌减脂效率等等，练腿的好处多到数不清，男人就应该有一副强壮稳固的大腿而不是“牙签腿”或是“小鸡腿”，Jeremy最推荐的5个下身训练动作 1.深蹲  深蹲能在三大项中有一席之地就是因为这不仅仅是个训练下身的动作，是需要你调动全身的控制力和力量来让动作完美完成。几点小建议让你的深蹲更给力，一般我们训练的都是高杆深蹲。从出杠开始，手握直杠两端，让头部钻到杠铃之下，让你的斜方肌上部抵住杠铃，（推荐将两手慢慢往肩这里靠尽可能窄握直杠让三头贴近背阔肌，上身支撑平台就更稳固）也可以像小杰这样握法，双脚收到直杠下面，小吸一口气稳住核心发力蹲起朝后走1-3步即可，保持与肩同宽或稍宽脚尖朝外站立，上身稍前倾并不是笔直保持杠铃在运动中直上直下的轨迹，头部自然与脊椎中立即可不要过分低头或是朝上仰头，深吸一口气再次稳住核心屏住，这样就能让你的上半身形成一个有力的平台，髋膝踝同时运作（只要有一个关节不参与同时运动就会出现肌肉代偿产生受伤风险），逐渐让膝盖朝脚尖方向启动髋向后下蹲至稍低于水平线即可发力蹲起至原位不可让膝盖出现内扣，呼气，再次吸气准备循环，如果出现深蹲到底时脚后跟离地情况建议平时多加练习脚踝活动度或是穿戴专业深蹲鞋 2.窄腿硬拉  窄腿硬拉更多的是使用到下身的力量，同样给出几点小建议能够更好的塑造强壮的大腿。脚距因人而异最推荐还是与肩同宽或稍宽脚尖朝外脚踩实地稳住身体，可以选择先吸口小气在准备拉起时再吸足稳住也可以在双手往下拉杠铃时呼气直到准备时吸足稳住，不管哪种方式只要能让你很好的稳住核心不影响行程即可，慢慢上身保持自然中立挺直前倾同时让臀部后坐感受腘绳肌的拉伸比膝盖稍宽一点位置正握（正反握）杠铃，吸气稳住核心让三头紧贴背阔肌(夹紧咯吱窝)背部收紧（不是让你夹紧肩胛发力）但不要过分挺腰，把杠铃移至能够让小腿接近垂直位置，屏气全脚掌发力蹲拉起杠铃，当杠铃在经过膝盖位置时髋就需要往前顶至身体直立臀部收紧锁定身体，不要过分的伸展上身后仰对腰部压力巨大也没必要多做这段行程 3.前蹲  颈前蹲是对大腿股四刺激最强的动作，不亚于腿举，重量虽小但效果却丝毫不差。三种颈前蹲的方法找到自己合适的即可（1.使用者助力带2.向小杰一样在胸前交叉双手3.双手手背朝上手指勾住杠铃），出杠和下蹲和深蹲方法类似，但是前蹲对腰椎更好，因为上身几乎是垂直的，注意重心落在后脚跟杠铃的行程是直上直下的，头部正是前方即可，稳住核心专注股四臀部发力，控制好上下的运动节奏，不要让膝盖出现内扣情况 4.保加利亚箭步蹲  单侧针对刺激股四的最好训练动作，对身体协调性和稳定性也是一项不错的挑战，将闲置脚脚背贴住凳面，往前跨越一步或两步调整到最佳位置，对握哑铃在体侧，保持上身挺直，运动脚脚掌着地踩实地面，稳住核心逐渐屈膝下蹲膝盖朝脚尖方向运动至后脚触碰地面大腿几近和地面水平，发力蹲起至原位 5.负重臀桥  髋关节主导最好的臀部后侧链动作，找一把平凳将你的上背紧贴凳面边缘，双脚与肩同宽脚尖稍向外踩实地面，双脚位置应该在你运动过程中不会出现脚后跟离地或是脚尖起立的情况，将杠铃放置在髋关节下沉出现的皱痕之上，不是运用你的腰椎发力将杠铃上顶，背部保持自然挺直，运用臀部的力将杠铃顶至收紧后侧肌群即可身体和双脚接近垂直即可，不要过分顶高以免腰椎受伤  |
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