刚办健身卡的女孩儿,不请私教,怎么在健身房训练臀部和腿部呢? 不管你是想减脂,还是塑形,首先你都要优先进行力量训练。具体原理我就不啰嗦了,不知道说过多少遍了,只有扎实的提高净值代谢率,你才能真的瘦下来,并长期保持。 其次,没有私人教练带你,初期你可能要进入一段不长不短的探索期。绝大部分训练动作,你可能不会做,也不知道哪里发力。 这篇帖子里,我教你几个容易掌握的热身动作和训练动作,带你度过最开始的迷茫期。 对了,如果你每周想去健身房3到4次,建议你上下肢分化训练。就是一次练上肢,一次练下肢。这样每两周可以保证练3个循环。跟每次都全身循环训练相比,不用担心前一天刚练过全身,第二天又恰好有空,却没得练的问题(刚练过的肌肉,需要至少48小时休息)。 一、准备工作。去健身房之前,准备水杯、擦汗毛巾、训练服,我不说你也知道。 二、有氧热身。到了健身房,换好衣服,先别着急开始正式训练,先上坡走3--5分钟,提高体温,出一点点汗。 三、动态拉伸。可能有资深小伙伴会说,你怎么忽略了泡沫轴?很简单,新手学泡沫轴比较费劲,而且泡沫轴并不是必不可少的。前期要学的东西很多,泡沫轴先省了吧。 1.弹力带绕肩 前后绕10到15圈。 动作全程都要直臂,手肘不要弯。 如果你绕回来时不得不曲肘,说明双手之间距离太短了,拿的再宽一点。 绕肩完全不费力,说明双手之间距离太宽了,可以再拿的近一点。 如果你的健身房连弹力带都不提供,那就空手绕肩吧。 2.抬腿跨栏 左右各10次。 想象你右手边有个凳子,你要尽量抬高腿,才能跨过去。 3.站姿腿后侧拉伸 一共20次。 后腿曲,前腿直,抬脚尖,手背够脚外侧。 4.侧弓步拉伸 一共20次。 用胸部去够膝盖,一条腿曲,一条腿直,手摸脚外侧,眼睛往上看。 5.狗姿跨步 一共跨步20次。 起始姿势,手脚距离不要太远。 向后压背时,低头,腿伸直,脚跟尽量靠近地面。 上腿跨步时,身体保持中立位。 四、正式的力量训练相信前面的有氧热身+动态拉伸,已经起到了提高体温、全身激活、拉伸筋膜的作用了。接下来就可以进入正式的抗阻训练了。 一开始进行力量训练的女孩儿,我建议你优先掌握这四个动作:
这四个动作,可以全面的照顾到臀中肌、臀大肌、大腿前侧的股四头肌,和后侧的腘绳肌。而且学习这几个动作,加上进阶,足够新手小白练三到四周了。后面我再教你们稍微难一点的动作。 1.杠铃臀推 杠铃臀推是对臀部刺激最好的动作,没有之一。 这个动作看起来很吓人,但以我的经验,这个动作是新手小白最容易掌握的大重量复合型动作。 如果你的健身房很专业,有上面的臀推架,恭喜你。如果没有,靠在下图的健身椅上,也可以很好地完成这个动作。 挺身之后,停顿0.5到1秒,感受臀部发力收缩。 提臀时,身体和大腿在一条直线上,腰部不用顶的太高。小腿和地面垂直,小腿和大腿呈90度角。 始终低头收下颚,眼睛往前看。 脚尖微微外展,可以更好的收缩臀大肌。 一开始如果没有人辅助你,直接用杠铃训练,挺难的。你可以先从单腿臀推开始练,上图有负重,下图无负重。 如果单腿练起来也困难,可以用下图的方式,在膝盖和腰间各绑一条弹力带,臀大肌和臀中肌都会有酸胀的感觉。 建议先做一个小重量热身组,然后做3到4个正式组,每组尽量做到接近力竭。 不需要瓦式呼吸,吸气下放,吐气推起,尽量用嘴吐气,而且要大口吐气。 2.高脚杯深蹲 我一般建议女会员采用相扑站姿,再绑个弹力带,做下面3/4程,臀部和大腿前侧发力感受都非常好。 相扑站姿,就是双脚之间距离比较宽,而且脚尖外展45到60度。 下蹲时,双膝尽量分开,至少是沿着脚尖的方向下蹲。 臀部蹲到与膝盖同高,或者低于膝盖。 下蹲时吸气,站起时吐气,不要完全站直。 如果你不习惯相扑站姿,可以用上图的普通站姿,记得下蹲时背部挺直。 下肢力气大,上肢力气小的女孩儿,可能撑不住大重量的哑铃,也可以把哑铃放下边。 这是第二个动作,不做热身组也行,直接练3到4个正式组就好,争取每组接近力竭。 3.后撤步箭步蹲 臀腿训练,一定不能少了单腿动作,既可以提高身体的平衡与稳定能力,又可以改善左右腿力量不均衡的情况。大多数人左右力量都不一样。 向后蹲到底时,膝盖靠近地面,也不要碰到地面。 身体这时跟后腿的大腿在一条直线上。 下蹲时,前后两条腿的膝盖都接近90度。 右脚后撤步时,向右后方撤步,而不是正后方。左脚向左后方撤步。 脚尖始终超前,外八的女孩儿注意了,这个动作外八站姿,会伤到膝盖。 吸气下蹲,吐气站起,尽量用嘴巴大口呼气。 4.钢线侧抬腿 臀中肌虽然是不大的一块儿肌肉,但对臀型非常重要。更重要的是,臀中肌对下肢和骨盆的稳定性,起着至关重要的作用。 同样是吸气下放,吐气抬腿。 注意离心收缩,就是慢慢放下腿,别太快。 小重量,每组12到20次都行。 两边分别练2到3组。 五、20分钟有氧跑步的离心和震颤,会影响增肌和塑形的效果。如果你想多消耗点儿热量,就上坡走20到25分钟。坡度先用15度,速度用4--4.5公里/小时的速度。如果太累,就一点点调低坡度。 如果你的目的是单纯的增肌,可以省掉这个有氧的部分。 六、静态拉伸
下面这些静态拉伸动作,每个动作10个呼吸就好。如果觉得放松的不到位,可以歇一下,再来一轮。 放松背部 放松下背 放松股四头肌 放松臀部 放松大腿后侧的腘绳肌 继续拉伸臀部 好,结束了。4个正式训练动作不算多,但是对新手来说,足够了。希望你能坚持下去,每周至少训练3到4次。 |
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