【原】新手初入健身房，从哪些动作开始训练？这些复合动作不可错过

新手初入健身房，除了跑步机、动感单车、椭圆机等有氧运动外，我们不能错过器械区域的力量训练。无论是增肌为目的还是减脂为目的的人，力量训练都应该是你的重中之重。

抗阻力训练可以锻炼自身的肌肉，预防肌肉流失，让身体每天消耗更多的热量。长期坚持力量训练的人，体脂率会下降，身材曲线也会越来越紧致。

男人的麒麟臂、倒三角身材，女生的翘臀、马甲线身材，不是有氧运动练出来的，而是力量训练雕刻出来的。

但是，很多人对于器械区域的训练一无所知，不知道从而入手训练。今天小编就来告诉你，新手应该从哪些动作开始训练？

新手健身从复合动作入手，孤立动作不做重点，复合动作可以同时锻炼身体多个肌群，协调肌群一起发展，健身效果更高效。

下面几个黄金复合健身动作，我们需要先掌握动作的标准，按照正确的轨迹训练，让身体肌肉形成记忆，再循序渐进的增加重量，不但提高肌肉维度。

动作1、杠铃深蹲

如果要说健身动作中只能挑选一个动作进行训练，那么小编会选择深蹲。深蹲可以锻炼我们的下肢肌群，而腿部肌群是身体最大的一个肌群，腿部肌肉强大，下肢力量也会提高，身体也会变得年轻有力量。

动作标准：

• 杠铃放在肩膀上，手抓住杠子，挺直腰背，
• 保持宽距站姿，让臀部带动身体慢慢往上，
• 膝盖跟脚尖水平朝外，保持身体平衡，
• 当臀部位置到达膝盖的高度时，
• 稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。

动作2、哑铃箭步蹲走

箭步蹲除了具有深蹲一样锻炼臀腿肌群的效果外，还能锻炼身体的稳定性跟提高自身的平衡性。刚开始箭步蹲训练的时候，你会发现身体东倒西歪的，核心力量比较差。随着动作越来越熟练，下肢的稳定性跟平衡能力都会有所提高。

动作标准：

• 手持哑铃，放在身体两侧，挺直腰背，
• 一条腿往前跨一步，保持平衡然后慢慢下蹲，
• 后腿膝盖不要着地，前腿膝盖尽量不要超过脚尖，更不要内凹，
• 下蹲至前面大腿跟地面水平时，慢慢恢复站姿，让后腿往前迈，往前跨一步。

动作3、杠铃臀推

这个动作主要是锻炼臀部肌群，可以帮你改善扁平、下垂臀型，塑造饱满、紧致的臀型。这个动作我们需要借助一张健身凳。

动作标准：

• 仰卧屈膝立于地上，肩部靠着凳子，将杠铃放在小腹位置，收紧腰腹核心，
• 臀部从接近地面位置慢慢推起杠铃，
• 推至小腹、膝盖、肩部呈水平直线的时候，稍微停顿一下，
• 再慢慢恢复原来的位置。

动作4、哑铃卧推

区别于前面3个动作，这个动作是锻炼上半身手臂跟胸肌的黄金复合动作。

动作标准：

• 仰卧于哑铃凳上，双手各持一只哑铃，手心向上，
• 从屈肘状态慢慢将哑铃往上推，感受胸肌的手臂，
• 身体要紧贴哑铃凳，不要弓腰，
• 哑铃推至顶峰状态时，再慢慢恢复原位。

动作5、悬挂举腿

这个动作可以锻炼手臂力量，同时刺激下腹部肌群。但是动作难度有点大，前期无法完成悬挂举腿时，我们可以进行悬挂，举腿动作先不做，可以为做引体向上打造一个基础。悬挂身体时，可以看看自己的极限是多少秒，力竭的时间*3-4组。

动作6、引体向上

这个动作是锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作，但是新手一般是完成不了的，建议你可以借助弹力带辅助，或者进行低位引体向上，这样可以减轻负重。

动作7、杠铃推举

这个动作主要是锻炼肩部三角肌的训练，手持杠铃站姿进行，训练效果最好。保持外八站姿，训练的时候要收紧核心肌群。新手从最低的重量入手即可，才能避免受伤。