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对自己腿型不满意的可以跟着这套动作，打造出性感的美腿，在别人的眼里，你又会多一个标签哦！以下8个动作，每组1分钟，休息30秒。坚持一个月，还你纤细美腿。 上班族每天坐在办公室，下半身很容易堆积脂肪，纤细苗条的美腿是所有女生的梦想! 6个动作，每个动作25次，每周3-4次，燃烧大腿多余脂肪，愿你瘦成闪电！
建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端，也多停留一下，可以在顶端轻微震颤，臀大肌发力效果更明显！
3/健身房如何高效练臀？ 知道臀大肌最主要是负责“伸髋”的，高效练臀一瞬间就简单了——动作过程中，髋关节角度改变越大越好呗~ 所以下面，先给大家介绍适合在健身房做的高效臀大肌姿势！ 反向器械哈克深蹲：
你没看错，健身房最佳的臀部训练动作，不是杠铃深蹲，而是一个很多童鞋可能没怎么见过的器械动作——反向器械哈克深蹲！
因为反向器械哈克深蹲，动作中由于重心更稳定，腰背压力也更小，相比深蹲硬拉、髋关节角度改变可以达到最大，所以对臀大肌刺激最好； 另外，由于这个动作主要靠臀大肌发力，对腰背压力小，还可以采用非常大的训练重量（一般能达到深蹲2倍以上的训练重量）； 精准刺激+大重量，自然练臀无敌！
杠铃罗马尼亚硬拉：
杠铃罗马尼亚硬拉，动作过程中主要的运动关节就是髋关节，所以也是一个高效练臀动作；
需要注意：标准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不会参与伸膝过程，所以动作过程中，膝盖千万不要前移！另外要保持背部挺直锁定。 器械腿后展：
器械腿后展，作为完全符合臀大肌生理作用的“伸髋”负重版，自然也是翘臀无敌！ 另外腿后展过程中，为了让股二头肌（也负责伸髋骨）更少发力，建议屈膝后展。（因为膝关节弯曲时，股二头肌更难发力，留到下回详解）
健身房·臀部高效训练计划！
4/居家如何高效练臀？ 居家练臀，由于器械有限，首推自重翘臀分腿蹲和单腿臀桥~ 翘臀分腿蹲：
翘臀分腿蹲，动作中髋关节角度改变可以达近120°，而膝关节角度改变很小，所以高效练臀不粗腿！
单腿臀桥：
臀桥本身就是一个绝佳的臀部训练姿势，不过居家自重训练，负荷可能太小，这时候单腿做，可以让更多负荷集中在臀部，同时髋关节角度改变更大效果更好！ 另外，大家可以在做臀桥、单腿臀桥时，让支撑腿的脚跟着地、脚尖踮起；或者将脚放在高位，更刺激臀部！
弹力带模拟健身房高效练臀： 家里有弹力带的童鞋，也可以用弹力带来模拟健身房的高效练臀动作——弹力带罗马尼亚硬拉和弹力带腿后踢↓
在家练·臀部高效训练计划！
5/臀大肌训练·注意事项！ 咳，还没完……最后再说几个臀大肌训练的要点： 训练前，激活臀部！
大家可以看到，上面给的两个计划，第一个动作都是弹力带侧向行走~ 因为有数据表明：臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，强推！ 动作中注意顶峰收缩！ 臀部训练的每个动作顶点，都建议髋关节在超伸状态下充分积压臀肌，可以更好刺激臀部，同时第二天的酸爽一定让你难忘~
更大重量、好好拉伸！ 另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量； 而训练结束后好好拉伸，也是更好增长力量和围度的有效方式。
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