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热身动作 开合跳30s-60s 要点 * 收紧腰腹，手臂用力绷紧 * 用肩部力量舞抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃 * 小腿尽可能放松，不可低头、仰头 * 动作越快燃脂效果越好 呼吸 * 手臂上抬时吸气，下落时呼气 动作感觉 * 脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷 * 整体有一定的弹性 动作细节 * 快速摆臂带动身体跳跃； * 膝盖微屈，双腿放松。 高抬腿30s-60s 要点 * 挺直背部，目视前方，脚尖点地 * 保持身体稳定，用力摆臂、抬腿 * 速度越快燃脂效果越好 吸引 * 全程保持均匀呼吸 动作感觉 * 速度越快，心跳越快，呼吸越紧凑 动作细节 * 上身略微前倾，收腹 * 用最快速度抬腿 支撑跳30s-60s 要点 * 双腿膝盖、脚踝完全放松 * 腹部发力收回双腿至双手外侧，脚掌轻轻落地 * 双臂伸直保持重心，膝盖尽可能不要超过脚尖 呼吸 * 伸腿时吸气，收腿时呼气 动作感觉： 发力时，大腿处于放松状态，腰腹部有明显收缩发力感 动作细节 * 背部放平，不能塌腰，脚跟放松 * 收腹跳起，弯曲双膝收回双腿至双手外侧 训练动作 俯卧撑10-20个 训练目标肌肉：胸肌、肱三头肌、三角肌 要点 * 双手比肩略宽，绷紧肩部 * 双脚距离越宽越轻松，但不应该大于双手的距离 * 身体绷成一条直线，不能塌腰 呼吸 * 下落时吸气，推起后呼气 动作感觉 * 推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感 * 推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感 * 最低点时，胸部有较强牵拉感 动作细节 * 肩部绷紧，双手略宽于肩 * 双脚间距与双手一致 * 尽可能俯低身体，收紧腹部臀部防止塌腰 弓箭步蹲，左10个、右10个 训练目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌 要点 * 身体重量均匀分担在双腿上 * 双腿膝盖、双腿大腿夹紧均为90度 * 膝盖不着地，脚尖点地，动作轻盈，有弹性 动作感觉 * 弓箭步蹲时身体尽可能保持平衡有弹性上下蹲起，双腿同时发力收缩 动作细节 * 双手交叉平放，体重平均分担与双腿 * 重心保持直上直下双腿同时发力上下蹲起 后侧臂屈伸10-20个 训练目标肌肉：肱三头肌 要点 * 向后弯曲双膝，后仰手臂垂直撑于地面 * 胸背部挺直，放松肩部 * 利用手臂后侧肌肉发力平行垂直向下，臀部与身体下沉，腿部不发力 呼吸 * 手臂发力向上呼气，下放吸气 动作感觉 * 向上时，上臂后侧有明显收缩感 * 下放到最低点，上臂右侧有轻微牵拉感，但还保持一定紧绷感，不是完全放松 半蹲20个 训练目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌 要点 * 脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐 * 下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿 * 动作尽可能流畅、连贯 呼吸 * 下落时吸气，推起后呼气 动作感觉 * 蹲起时，臀部明显收缩发力 动作细节 * 腰背挺直收紧 * 臀部高于膝盖 * 膝盖与脚尖方向一致，膝盖不超过脚尖 * 脚跟与肩同宽 仰卧交替抬腿 训练目标肌肉：腹肌、髂腰肌 要点 * 肩部抬离地面，收紧腹部 * 下背部用力贴紧地面，双腿伸直 呼吸 * 全程保持均匀呼吸 动作感觉 * 整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强 动作细节 * 双肩离地 * 双腿伸直 * 交替上抬双腿，双手轻抱上抬大腿 腹背挺身 目标训练肌肉：竖脊肌 要点 * 双手交叉放于后腰部，手肘向外打开 * 头向后顶，头颈保持自然姿态，用双手用力对抗 * 收腹挺起上半身，用骨盆支撑身体 呼吸 * 挺身吸气，下落呼气 动作感觉 * 挺身时，下背部产生明显收缩和挤压感，在最高点保持紧绷 * 挺身时，臀部持续保持紧绷 动作细节 * 头向后顶，与手作对抗 * 臀部绷紧 拉伸动作 背部、腿部拉伸 小腿拉伸
背部、双腿拉伸
臀部拉伸
臀部、大腿内侧拉伸
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