还有两周就要过年了,本以为大家已经放下减肥的心做好胡吃海喝的准备了,但居然在后台看到有人问怎么瘦腿!这让小轻很是欣慰,看来大家都还没有放弃自己啊! 瘦腿,算是女孩子最在乎的事情了。而且现在这个季节动腿,刚好可以赶上夏天出去浪~所以不废话,瘦腿动作练起来! 1.侧弓步交叉训练 此动作主要作用于大腿内侧肌肉,但对臀部和腰部肌肉同样有锻炼效果。 动作要点 图A: 单侧腿部向同一侧伸展; 弯曲另一侧腿部膝盖,背部挺直; 上身与地面平行,下蹲,臀部向后; 直视前方,手臂伸直,指尖触碰地面; 图B: 站立姿势,背部挺直; 左脚在前,右脚在后,重心放于后脚; 左脚脚趾向右侧移动; 重复15次,然后换边进行; 注意事项:将注意力放在大腿肌肉的挤压上,并且在交叉点拉伸肌肉,这可以帮助控制身体平衡。 2.运动平衡 此动作有助于收紧大腿后侧。 动作要点: 图A: 呈站立姿势,右腿向前迈出一大步; 双臂同时向前,臀部,双膝弯曲成弓步;(右膝盖和右脚踝尽量靠近地面,像短跑运动员起跑时那样) 图B: 将身体重心从右脚转移,让左腿离开地面; 收紧臀部,上半身和左腿呈一直线; 此时注意背部挺直,左右交替进行训练; 注意事项:迈出的步子可以大一点,训练时要集中精神,这样有助于身体保持平衡; 3.双侧交替训练 此动作有助于热量消耗脂肪燃烧,调动内侧肌肉纤维。 动作要点: 图A: 右脚向前站立; 左腿向后呈运动员冲刺状态; 左手臂向右脚伸展,右臂向后扩展; 图B: 跳跃姿势,在空中成剪刀步; 向左腿摆动右臂,双手快速交替,单侧重复15次; 注意事项:慢速着地,以免伤到脚踝。 4.斜侧练习 此动作有助于收紧腰、臀部和大腿内侧肌肉。 动作要点: 图A: 双脚并拢站立,双臂向上伸举(比肩宽); 掌心向前,右腿向前迈出一步,弯曲膝盖成弓步; 小腿应与地面保持垂直; 图B: 轻轻用指尖触摸地板; 收回右腿恢复到起始位置; 单侧重复15次后换另一侧; 弓步不要迈的太大,那样会造成伤害; 注意事项:进行训练时,腹部收紧,挤压大腿内侧肌肉。 5.屈膝滑动训练 此动由芭蕾舞演变而来,可以有效锻炼大腿内侧肌肉。 动作要点: 图A: 站立姿势,收紧腰腹部,臀部,脚跟紧靠在一起; 脚趾向两侧旋转(约45度)双膝稍稍弯曲超过脚趾; 降低身体重心,下蹲时保持背部挺直,腹肌收紧; 图B: 成下屈姿势,移动左侧脚跟到右侧; 矫正你的右腿到伸直状态后,恢复; 重复动作15次; 注意事项:屈膝时,膝盖弯曲需超过脚趾; 6.横向练习深蹲 这个动作对增强心肺功能非常有帮助 动作要点: 图A: 双腿分开站立(比肩部宽),开始时手臂放于身体两侧; 弯曲膝盖,双臂放于身前,臀部向下运动; 看起来像坐在椅子上。此时抬起胸部,眼睛向前看; 双腿进行跳跃动作,从右侧过渡到左侧; 图B 左脚落地时成跨步姿势; 回到起始姿势。这项训练能提高你的心率; 单侧动作重复15次; 注意事项:可以借助手臂力量去完成这个动作; 7.回旋踢训练 此动作对于臀部和大腿肌肉有非常好的训练效果。 动作要点: 图A: 身体成猫式跪姿,收紧腹部肌肉; 手臂伸直支撑身体。慢慢抬起左膝离开地面; 图B: 左腿抬高到臀部高度,弯曲左膝靠近身体; 然后慢慢向左侧伸展腿部,单侧重复动作15次; 注意事项:训练过程中,腹部肌肉要收紧,尽量保持支撑点固定; 8.髋关节伸展训练 动作要点: 图A: 成跪姿,弯曲双肘到地面,双手相握; 向身体后侧伸展左腿,重复动作15次,然后换腿; 图B: 保持上述姿势,收紧核心; 收回左腿恢复到初始位置; 注意事项:手臂下压时避免挤压到胸部,收紧核心区,背部不要下垂。 9.平板跳跃训练 此动作有助于增强大腿和臀部的灵活性。 动作要点: 图A: 身体成平板支撑姿势,收紧核心; 弯曲膝盖,右腿向胸部方向移动,左腿支撑于地面; 图B: 将重心放于右脚上,慢慢收回,站立; 重复动作15次,换另一侧进行; 注意事项:如果这个动作对你来说太困难,不妨把手放在你的大腿上以获得更多的支持。 10.俯卧屈腿 这是拉伸腿部肌肉非常棒的动作 动作要点: 图A: 面朝下躺在地面上,弯曲肘部; 将双手放于额头前面。双腿收紧伸直; 肩膀向下用力,双腿轻轻离开地面; 向臀部方向弯曲膝盖,保持脚尖接触; 图B:注意膝盖不要碰到地面,慢慢伸直双腿,重复15次; 注意事项:做这个动作时,膝盖必须要抬离地面,大腿后侧要能感受到明显的挤压感
一周练个四五次 一个月就能看到效果 抓紧时间动起来 夏天就不用羡慕别人的美腿了 |
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