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每次跟团跑步，跑在大部队尾巴的那个，为何总是我？ 坚持跑步已经一年多，但每次跑完6公里就跑不动了，咋回事？ 上个月跑了马拉松，结果屁股痛了几个星期，现在还不能上坡跑，该怎么办？ .... 跑得慢！ 跑不远！ 跑完屁股痛！ 很可能是你的梨状肌出问题。
梨状肌连接骶骨和股骨，是髋部外侧回旋肌，起着稳定骨盆、帮助髋部外旋、外展与伸展，以及控制脚步向外迈开的作用。
如果把梨状肌比作一条皮筋，当皮筋绷紧或者没了弹性，双脚向外就收不回来，容易出现形成了外八字。而随着臀部和脚步的运动，紧绷的橡皮筋被拉扯久了，就会出现裂痕。
也就是说，如果梨状肌僵硬或者肌力较弱，则容易导致走路或跑步时呈“外八字”，从而影响跑速。而在跑步过程中，肌力较弱的梨状肌被过度伸展，无法及时恢复，出现劳损，引发臀部疲劳与疼痛，并影响跑程。
被过度伸展的梨状肌甚至会刺激或压迫底下的坐骨神经，引起坐骨神经痛症状：下肢放射性疼痛、麻木、臀部有压痛感、坐下时会引起疼痛，也就是梨状肌综合征。
下面这些跑友，梨状肌特别容易紧张甚至损伤。 久坐工作者，如办公室白领、司机。 长期的久坐导致梨状肌失去活性，以至于没法承受长跑带来的重复性压力，出现损伤。
突然增加跑速和跑量的跑友。 这会导致梨状肌和其它臀部肌肉越发紧张。
有骨盆倾斜、长短腿或坐姿不良的跑友。 骨盆倾斜、长短腿和坐姿不良会导致臀部左右的梨状肌肌力不平衡。
没有热身习惯的跑友。 跑步前缺乏足够的热身，尤其是对臀部肌肉的热身，也会导致梨状肌僵硬或紧张。
既然是由于梨状肌僵硬和肌力弱引起，那么只要恢复梨状肌的活性，增强其肌力即可解决臀部疼痛或者下肢疼痛麻木问题，重返跑道，还能帮助你跑得更快，跑得更远！ 恢复梨状肌活性和增强其肌力的方法：运动康复。 首先，开始针对性的拉伸运动，放松僵硬的梨状肌，恢复其活性。例如： 梨状肌拉伸运动
动作要点： 双腿伸直坐于地面，两臂撑在身后； 直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝； 左手抱膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感； 保持该动作30秒，放松身体返回原位。 左腿重复以上动作。 每天3组，每组10-12次。
3天-1周后，可加入强化运动，增强梨状肌肌力，预防梨状肌综合征。例如： 蚌形伸展运动
动作要点： 侧卧收腹，手臂枕于头下； 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度，吸气； 呼气，同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）； 吸气，返回起始位置。 重复5次。 注意：做此运动时速度要均匀，盆骨及腰部不要晃动；仅在呼气时收腹；如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。
髋关节抗阻外展运动
动作要点： 站姿，膝盖保持挺直， 左腿向外慢慢侧抬起，直到感觉大腿内侧有紧张感， 然后慢慢返回起始位置。 在疼痛可承受的范围内，借助弹力带可增加动作难度： 弹力带一端绑在脚踝处，一端绑在稳固的桌脚上， 来回慢慢地重复外展运动。 右腿重复以上动作。 每天3组，每组10-12次。 注意：练习以上动作时，如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休息。
最后，提醒跑友们： 如果有长短腿或者骨盆倾斜的跑友，建议及时纠正体态，经过跑步专项训练后，再继续跑步。 如果梨状肌损伤是由于撞击造成的，出现肌肉撕裂，建议在前3天冰敷（每次10-15分钟，每2-4小时冰敷一次）以抑制炎症因子，减轻疼痛。但进入慢性期后，跑友可先通过热敷以加速血液循环，减轻疼痛，并进行上面的运动康复即可。 如果仅是肌肉紧张，建议热敷臀部肌肉，这有助于缓解肌肉紧张。每次15分钟，如有可能，每2-4小时热敷一次。 本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。 点击你感兴趣的标题吧 |
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来自： kaller_cui > 《健身》
