终于找到了膝盖疼痛的根源！

跑完步后膝盖疼痛，不少跑友的第一反应可能就是膝盖附近的肌肉太弱，该练一练了！其实，臀部肌肉不足也会导致膝盖疼痛。

在跑步过程中，臀部肌肉很重要，但却容易被忽略，以致缺少训练。

为什么说臀部肌肉对跑步运动是很重要的呢？

臀肌，主要是指臀大肌、臀中肌和臀小肌，主要负责髋关节外展和内旋运动，以及控制骨盆稳定性。如果臀部肌肉力量不足，导致骨盆的稳定性下降，即会引起下肢的稳定性不足。下肢稳定性差，可能会致使下肢各关节受力不均，增加关节损伤的风险。

臀部肌肉力量不足，可能会引起跑步损伤。

主要表现在以下几个方面：

1、膝关节疼痛

跑步时，臀部肌肉力量差，髋关节的外展和内旋运动异常，容易引起膝关节过度向内或向外旋转，引起膝关节疼痛。

2、髋关节疼痛

同理，臀部肌肉量弱，骨盆和髋关节的稳定性下降，髋关节容易过度活动，引起髋关节疼痛。

3、步态异常

臀部肌肉力量不足，骨盆和髋关节的稳定性下降，导致跑步的步伐过大和过宽，且摇晃不稳。摇晃的步态让跑友容易摔倒，而过大和过宽的步伐可能会引起足底筋膜炎和足部水泡的发生。

如果跑友出现以上情况，除了进行针对大腿、小腿和足部的肌肉训练，还可考虑臀部肌肉力量不足的可能性。

如何测试臀肌的强弱？

可尝试运动测试——蚌形伸展运动

测试动作要点：

• 侧卧收腹，手臂枕于头下；

• 大腿与身体呈45度，屈膝90度；

• 同时缓慢抬起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；

• 返回起始位置，换另一边重复动作。

测试结果说明：

• 如果能够连续完成2组，每组左右各10次。则说明臀部力量较强。

• 如果无法连续完成2组，或运动后十分疲劳，说明臀部力量不足，那么你可以加入以下臀部肌肉的力量训练。

几个小动作，强化臀部肌肉力量

1）俯卧臀部伸展运动

动作要点：

• 俯卧，保持腹部贴着地面；

• 挤压收紧臀部直至感觉盆骨向上倾；

• 保持胯部、腹部及大腿紧贴地面；

• 朝臀部方向抬小腿直至大腿有拉伸感，保持10秒。

• 重复4次。

2）可加入测试臀部肌力的蚌形伸展运动。

3）后撤弓步运动

动作要点：

• 双腿站立，一腿向后撤，同时身体下沉前腿膝盖弯曲至90度，使得前后腿形成弓步。

• 注意后腿的膝盖不要碰到地面。

• 返回起始位置。

• 换腿重复以上动作，重复10次。

注意：

• 做此运动时双膝保持稳定，不要左右晃动；

• 保持前腿膝盖与第二个脚趾相对应。

同时要注意，在练习以上动作时，如果疼痛度较高，应在动作之间稍作休息。

综上所述，膝关节疼痛、髋关节不适、步态不对、足底筋膜炎和水泡，都有可能是臀部肌肉力量不足所致。所以，跑友在进行跑步或力量训练的同时，应该重视臀部肌肉的锻炼，尤其是需要长期久坐的跑友，因为久坐容易让臀部肌肉变弱。