坐骨神经痛？或是梨状肌在搞事！

你身边的运动康复专家

坐骨神经痛？

除了腰突所致，还可能是梨状肌惹的祸！

先看看梨状肌与坐骨神经的位置

梨状肌连接骶骨和股骨，是髋部外侧回旋肌，起着稳定骨盆、帮助髋部外旋、外展与伸展，以及控制脚步向外迈开的作用。

而坐骨神经途径梨状肌底下，一直延伸到大腿后侧至足底。

所以，如果梨状肌出现紧张、僵硬甚至是损伤时，可能会刺激或压迫底下的坐骨神经，引起坐骨神经痛症状：

下肢放射性疼痛、麻木、臀部有压痛感、坐下时会引起疼痛，也就是梨状肌综合征。

如何区别腰突引发的坐骨神经痛？

找医生诊断就对了。

这些人的梨状肌，特易紧张甚至损伤

久坐工作者，如办公室白领、司机。

长期的久坐导致梨状肌失去活性，以至于没法承受长跑等运动带来的重复性压力，出现损伤。

突然增加跑速和跑量的跑友。

这会导致梨状肌和其它臀部肌肉越发紧张。

有骨盆倾斜、长短腿或坐姿不良的跑友。

骨盆倾斜、长短腿和坐姿不良会导致臀部左右的梨状肌肌力不平衡。

跑步前没有热身习惯的跑友。

跑步前缺乏足够的热身，尤其是对臀部肌肉的热身，也会导致梨状肌僵硬或紧张。

既然是由于梨状肌僵硬和肌力弱引起，那么只要恢复梨状肌的活性，增强其肌力即可解决臀部疼痛或者下肢疼痛、麻木等问题。

“

恢复梨状肌活性和增强其肌力的方法：运动康复

”

—  拉伸运动 —

首先，开始针对性的拉伸运动，放松僵硬的梨状肌，恢复其活性。例如：

梨状肌拉伸运动

动作要点：

• 双腿伸直坐于地面，两臂撑在身后；

• 直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝；

• 左手抱膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感；

• 保持该动作30秒，放松身体返回原位。

• 左腿重复以上动作。

• 每天3组，每组10-12次。

 

— 强化运动 —

3天-1周后，可加入强化运动。

可增强梨状肌肌力，防治梨状肌综合征。例如：

蚌形伸展运动

动作要点：

• 侧卧收腹，手臂枕于头下；

• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度，吸气；

• 呼气，同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；

• 吸气，返回起始位置。

• 重复5次。

注意：

• 做此运动时速度要均匀，盆骨及腰部不要晃动；

• 仅在呼气时收腹；

• 如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

髋关节抗阻外展运动

动作要点：

• 站姿，膝盖保持挺直，

• 左腿向外慢慢侧抬起，直到感觉大腿内侧有紧张感，

• 然后慢慢返回起始位置。

在疼痛可承受的范围内，借助弹力带可增加动作难度：

• 弹力带一端绑在脚踝处，一端绑在稳固的桌脚上，
  

• 来回慢慢地重复外展运动。

• 右腿重复以上动作。

• 每天3组，每组10-12次。

注意：练习以上动作时，如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休息。

温馨提醒No1-3

No1.

如果有长短腿或者骨盆倾斜的朋友，建议及时纠正体态。

No2.

如果梨状肌损伤是由于撞击造成的，出现肌肉撕裂，建议在前3天冰敷（每次10-15分钟，每2-4小时冰敷一次）以抑制炎症因子，减轻疼痛。

• 但进入慢性期后，可通过热敷以加速血液循环，减轻疼痛，并进行上面的运动康复即可。

No3.

如果仅是肌肉紧张，建议热敷臀部肌肉，这有助于缓解肌肉紧张。每次15分钟，如有可能，每2-4小时热敷一次。

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