梨状肌紧绷会让很多办公室久坐人群、开车一族感觉臀部疼痛不适，甚至从臀部经大腿后方一直到小腿、足部都有放射性疼痛。 梨状肌位于骨盆后方，从骶骨连接至大腿股骨，它的功能与臀大肌非常相似，且在臀大肌更深层，与坐骨神经接近，甚至有一些人的坐骨神经是从梨状肌当中穿过的。 这也就意味着，一旦梨状肌紧张压迫到坐骨神经，就会出现发麻刺痛，轻微时只有臀部周围不适，严重时会牵涉到整条腿甚至脚，这就是梨状肌综合症。 引发梨状肌综合症的原因很多，有可能梨状肌或坐骨神经分裂或走向异常导致压迫；有可能臀部和骨盆区域的肌肉不平衡，臀部肌群过弱导致梨状肌代偿使用过度等。常见的好发人群有办公室久坐一族、开车一族，或者喜欢将手机、钱包放于一侧臀部后方口袋者，因为梨状肌长时间受压可能压迫到坐骨神经。 动作一 靠墙按压 这种按压对于慢性疼痛有很好的缓解放松作用，所以办公间歇随时可以做。相比较拉伸，按压的这种方式对于肌肉筋膜的放松更加直接。 如果时间有限，比如久坐后，站起来按压两三分钟就可以继续工作。如果时间较为充裕，先做按压，接着选择后续的2~3个拉伸动作配合，效果会更加明显。 要点及注意事项：首先，按压用的工具可以选择网球、高尔夫球，或专用的按摩球。将球放于一侧臀部偏外的位置，双脚稍稍向前并让身体重心压在球上。 接着自己上下左右稍作移动寻找最疼痛的位置，调整按压力度到自己可以承受的范围，然后缓慢上下或左右轻微活动，使球在痛点及周围持续按压。每一侧按压约1~2分钟。 动作二 老板式伸展（易） 利用椅子进行伸展练习一方面因为方便，另一方面身体更加稳定，伸展动作安全。伸展动作至少保持10秒以上。 要点及注意事项：坐姿，上身保持直立，将左腿抬起， 左小腿放于右大腿上方。双手放于左小腿内侧靠近膝关节处。 感受臀部有无伸展，如果感觉不够充分，双手可施加压力向下。注意在伸展的过程中，上身保持直立，骨盆及以上的部分稳定。 动作三 老板式伸展（难） 在动作二的基础上，可以尝试动作三。去掉椅子后，身体会变得不平衡。这种不平衡会让支撑腿及骨盆都参与帮助稳定，更有利于伸展。 要点及注意事项：右手扶墙面以保持稳定，将左腿抬起放于右腿上方。上身直立慢慢向后坐。 感受抬起腿的一侧臀部伸展力度，感觉充分则保持不动。左手扶于大腿内侧微微下压。 动作四 仰卧伸展 除了坐姿，仰卧这种方式更容易让身体放松。 要点及注意事项：仰卧于垫上，如果头部不适可以稍垫高一些。将左腿弯曲放于右大腿上方，双手抱住右大腿缓慢向身体方向拉。 动作五 俯身天鹅式伸展 俯身方式依靠自身重量的压力能有比较强烈的拉伸感。 要点及注意事项：先用双手在身前支撑好，再将一条腿弯曲放于垫上，另一条腿自然向后伸直。根据自身感受缓慢俯身向前，前臂支撑于垫上。换身体另一侧做同样的动作。 动作六 动态伸展 动态伸展相比于静态伸展，能够让肌肉更快适应，且不会产生对抗。对于肌肉绷紧度高的人士非常适合。 要点及注意事项：双手支撑垫上，双膝跪于垫上，位于骨盆下方。右腿抬起跨过左腿膝盖，向侧后方移动，骨盆侧移，感觉臀部拉伸较充分后则还原交换另一侧做同样的动作。 动作七 泡沫轴自我放松 泡沫轴非常适合自我放松按压，可在拉伸结束后进行，放松约2~3分钟。 要点及注意事项：坐于泡沫轴上，抬左腿放于右大腿上，身体向左侧略微扭转。在泡沫轴上小幅度移动，寻找比较疼痛的按压位置，接着在疼痛周围移动按压约2~3分钟。 以上介绍的动作包括了按压与拉伸，如果时间充足建议先采用动作一来按压练习，再选择两三个自己伸展感觉明显的动作，最后进行泡沫轴自我放松。
如果时间较少可以单独选择按压或者拉伸动作进行。不管是按压或放松，一定每天有空都做，维持一段时间就能缓解疼痛，也对激活臀部肌肉有帮助，使臀部能正确的发力。 另外，大多数臀部力量较差者也都具有较高的潜在风险。如果疼痛已经影响到生活与运动，一定先到医院查明病因。如果发现自己可能是潜在风险者，或偶尔出现疼痛不适，那么可以每天练习以下这些动作。
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