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01 前面的文章和大家分析过腰痛和骨盆的关系、腰痛和骶髂关节的关系以及腰痛和髋关节的关系，那么和这些结构最相关的是哪里？答案显而易见——臀部。 02 久坐少动的生活方式、跷二郎腿、“葛优躺”等不正确的姿势，会使臀部周围的血液循环变差，臀肌失活；而处于盆腔内的脏器也会受到影响，反过来再影响下肢循环。 所以有这样的一句话“治腰必治臀，息事又宁人”。就是说，如果咱们想要彻底根治腰痛，就必须关注臀肌，先把臀肌的功能恢复，腰痛很可能不治而愈。 03 臀肌能够提供动力，我们下肢完成的大多数动作，都依赖臀肌。比如，从椅子站起来，看起来好像是大腿前侧的肌肉完成了大部分工作，其实假如没有臀肌的帮助，我们的膝盖在久而久之的使用过程中就会产生疼痛。 臀肌能够稳定骨盆，不论是走路、跑步，还是上下楼梯，这些动作都需要臀肌来稳定骨盆，保持身体的平衡。这时候臀肌不工作，正好就轮到我们的腰方肌、阔筋膜张肌代偿了，那么，腰痛、膝痛也是在所难免。 那么，我们说的臀肌在哪里？    臀大肌 起点：髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带 止点：臀肌粗隆及髂胫束 主要作用：髋关节后伸及外旋，协助躯干伸展臀中肌  臀中肌 起点：髂骨翼外面 止点：股骨大转子 功能：髋关节外展，前部肌束内旋髋关节，后部肌束外旋髋关节   梨状肌 起点：髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带 止点：臀肌粗隆及髂胫束 主要作用：髋关节后伸及外旋，协助躯干伸展臀中肌 这三块肌肉可能会引起各种的腰痛。比如：臀大肌无力，骨盆变得不稳，这时需要调动更多的腰部肌肉来维持稳定，加重髂腰肌、竖脊肌的紧张，腰部肌肉过度使用，产生腰痛。臀中肌无力，则会导致大腿外侧的阔筋膜张肌和髂胫束紧张，髋关节周围肌肉失衡，除了腰痛，甚至会发展为膝痛。而梨状肌综合征，则是大家都可能听说过的，梨状肌出现炎症反应。从而对坐骨神经造成压迫。梨状肌发生损伤、痉挛、变性等，以致坐骨神经的梨状孔出口狭窄，从而使通过该孔的坐骨神经受到压迫，产生放射性疼痛。  下面几个动作，帮你激活臀部，不再腰痛！ 髋外展肌群训练 首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定； 保持身体不动的情况下，打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留； 分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。 这样的动作一组重复25次，然后换另一侧再做。 髋后伸肌群训练 身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60°，两脚掌平踏于垫面； 吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力量将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后保持5秒，收缩臀部肌肉（夹紧）； 然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。 髋外旋肌群训练 身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双脚并拢，然后打开髋关节（外旋以及外展）； 吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力量将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后保持5秒，收缩臀部肌肉（夹紧）。 |
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