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骨盆前倾是由于屁股撅起并且腹部突出，从而造成腰部内凹曲线的体态问题。  Jeremy Ethier说造成骨盆前倾的原因有很多，如下： · 缺少运动 · 拉伸运动不平衡 · 遗传 · 足内翻 · 锻炼技巧差劲 · 坐的时间太久了 骨盆前倾很常见。研究表示85%男人和75%的女人有骨盆前倾的问题。骨盆前倾是由于身体上的部分肌肉不平衡，或紧张或松弛。 如下图所示，腹肌和臀肌虚弱无力，然而竖脊肌和髋关节屈肌过于紧绷。  所以，你要加强腹肌和臀肌的力量，然后拉伸紧绷的髋关节屈肌（主要）和竖脊肌。 有一个很好的方法去改正骨盆前倾。 躺在地上，双脚屈起，这时腰和地面还有一些距离。 你需要向前转动骨盆，将腰贴在地上。   然后你站起来练，收紧腹肌和臀肌，臀部驱动向前转动骨盆。  加强臀部肌肉的锻炼方法 1. Hip Thrust 动作要点：  双手摆在条凳上，将臀部自然下放，然后转动骨盆，收紧臀部，将上身抬起至水平位置。下颌内收，身体呈一条直线。   不要拱起腰部去代偿臀部的力量。  2. 臀桥 动作要点：平躺在地上，双脚屈起，然后收紧臀部，转动骨盆，吸气将上身抬起，在抬起位保持几个呼吸，呼气骨盆再慢慢转动至身体落下。 注意不要将腰部拱起。   加强腹部肌肉 1. RKC Planks 动作要点：双手肘握拳撑地，双脚打开，做出平板撑的体态。把腹部肌肉收紧上抬，感觉像是抬到天花板。收紧臀肌，骨盆前转。保持这个姿势一段时间，要保证腰部不掉落下来。 拉伸髋关节屈肌 1. 弓步拉伸 动作要点： 现在地上做出弓步的姿势，双脚呈90度。然后控制腹肌，将腹肌拉回脊柱。再向前转动骨盆。一般人这样已经能拉伸到髋关节屈肌。 然后你还想继续拉伸髋关节屈肌，可以双脚向前倾，这时要保持上身直立的姿态。 你还可以上身向相反方向旋转去带来更大的拉伸感觉。 2. 股直肌拉伸 动作要点：将一只脚放在条凳上，保持腹肌收紧和骨盆前转的状态，感受大腿前侧被拉伸的感觉，保持10s。 你也可以用手撑住被抬起的脚来完成动作。 总结： 平躺骨盆旋转：1组10次 站立骨盆旋转：1组10次 hip thrusts／臀桥：3组10次 平板撑：2组最大时间 弓步拉伸：2组30秒每个腿 股直肌拉伸：2组30秒每个腿 好啦，你要记住在做每个动作时都收紧腹肌和前转骨盆。 接下来就需要你自己去坚持锻炼啦。 如果你有更多问题，可以私信我 |
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