一、什么是是骨盆前倾？正常骨盆基本处于“直立”状态，而骨盆前倾是指骨盆向前倾斜的体态（这有点像迪斯尼卡通人物唐老鸭的骨盆姿势）。  二、骨盆前倾的特征
三、为什么要重视骨盆前倾
四、如何分辨你是否有骨盆前倾 站立位 找到定位点（如上图所示的点） 找到髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS） 比较两者的相对高度 解释： 如果你有骨盆前倾，你的髂前上棘（ASIS）会比髂后上棘（PSIS）低一点。 注意事项： 1.骨盆轻微前倾 (5-10度)是正常的。这就是我所说的“骨盆中立位”。 2.每个人骨盆上的“棘”都存在形状和大小的差别。这只是一个快速确定你是否有骨盆前倾斜的一般性指南。 五、骨盆前倾的成因你要么坐得太多，要么坐得不对。 久坐会导致控制骨盆位置的肌群出现紧张、过度激活、薄弱和/或受到抑制。 因此，骨盆周围区域的拉力不平衡，导致合力使骨盆向前倾斜(骨盆前倾)。  与骨盆前倾相关的肌群 1. 紧张/过度激活的肌肉： 髂腰肌 阔筋膜张肌 股直肌（股四头肌） 竖脊肌 最长肌，髂肋肌 腰方肌 胸腰筋膜 背阔肌 内收肌前束 2.薄弱/抑制的肌肉： 臀部肌群 腘绳肌 腹肌 六、骨盆前倾的矫正训练矫正骨盆前倾，你需要做到以下6个步骤： （1）确定你是否骨盆前倾。 （2）牵拉紧张/过度激活的肌群。 （3）加强/激活薄弱/受到抑制的肌群。 （4）寻找的骨盆的中立位置。 （5）强化骨盆中立位置的训练。 （6）维持骨盆中立位！ 1. 你会做骨盆后倾吗？ 如果你在站立位且没有躯干和/或下肢的代偿时，骨盆不能后倾回到中立位置，我建议你把更多的时间花在牵拉的练习上。 如果你可能后倾骨盆回到中立位置的话，我建议你把更多的时间放在加强/控制的练习上。 2. 牵拉和放松 在你开始任何与骨盆前倾有关的薄弱肌肉强化前，你需要牵拉那些紧张的肌肉，因为这些肌肉可能可能在一开始就抑制了它们。 目标肌群： 髂腰肌 阔筋膜张肌 股直肌（股四头肌） 竖脊肌 最长肌，髂肋肌 腰方肌 胸腰筋膜 背阔肌 内收肌前束 （1）屈髋肌牵拉  动作指导：
（2）股四头肌/阔筋膜张肌牵拉  动作指导：
（3）内收肌牵拉  动作指导：
（4）腰部牵拉  动作指导：
（5）侧向牵拉  动作指导：
3. 肌肉强化训练 既然你已经牵拉/放松了紧张/过度激活的肌肉，现在你该对加强薄弱的肌肉了，唤醒这些沉睡的肌肉吧！ 目标肌群： 臀部肌群 腘绳肌 腹肌 （1）加强臀肌  动作指导：
你知道吗？有一种叫做“臀大失忆症”的情况吗？当臀肌长时间处于不好的位置（如坐姿）时，会导致它们停止高效工作。 看看这篇文章：久坐会影响你的臀部肌肉吗？（它列出了你能做的所有臀部强化练习！） （2）强化腘绳肌  动作指导：
（3）强化腹肌 死虫  动作指导：
骆驼式 动作指导：
4.寻找骨盆的中立位置 到目前为止，你应该已经熟悉了如何牵拉和强化骨盆前倾相关肌肉了吧。下一步就是学习如何在不同姿势时控制你的骨盆（这也是我认为最重要的）。如果你无法控制你的骨盆，那么无论你做多少训练，问题都依然会出现！ 以下训练的主要目的： 在不同姿势中达到骨盆的中立，获得骨盆中立位的感觉 （1）骨盆倾斜（4点跪姿） 动作指导：
（2）坐姿 动作指导：
（3）站立位 动作指导：
5.强化骨盆中立位 （1）鸟狗式 动作指导：
（2）手臂上举过头 动作指导：
（3）高位下拉 动作指导：
（4）平板支撑 动作指导：
（5）加强屈髋肌 为什么要加强屈髋肌？因为我发现大多数人的屈髋肌都是薄弱的。（事实上……有时候屈髋肌会因为太薄弱而变得紧张，以代偿它的功能）
6.保持骨盆中立位 真棒！恭喜你已经来到这个阶段了！ 现在我们所要做的，就是把你所学到的应用到日常活动中，比如走路、坐、站和唱歌。很可能是你的功能性活动(尤其是坐)首先导致了骨盆前倾。 划重点：
7.其他注意事项 你是否为了纠正骨盆前倾而坚持做这些练习，但还是没有成效？ 考虑一下其他可能导致骨盆前倾的因素吧，如果存在这些问题，也需要一并解决才行。 （1）胸椎后凸/驼背 驼背可能会迫使骨盆向前倾。这是为了让你的头保持正直。 （2）腰椎过度前凸 如果你的腰部过度向前拱（过度前凸），可能会锁定你的骨盆前倾。 （3）扁平足 如果你有扁平足，可能会引起骨盆前倾。以下是一些针对扁平足的训练： 动作指导：
最后，再强调一下，只有坚持训练才能达成效果！ |
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