著名的金 · 卡戴珊,为了能把酒杯放在臀部,骨盆前倾到了腰椎90°的程度! 有朋友在后台留言, 希望我们能讲讲骨盆前倾。 小脊翻了翻历史消息,其实,我们已经推送过许多与骨盆倾斜有关的文章。 骨盆前倾系列: 【专业分享】你可能晒了一个假的翘臀——骨盆前倾专题 还有骨盆侧倾: 和骨盆后倾: 【科普分享】驼背、臀下垂、小腹堆积?——可能是骨盆后倾! 本文作为骨盆前倾系列的第三篇,将着重为大家提供骨盆前倾改善思路,即: 要点一:找到骨盆中立位的感觉 要点二:6分钟系统训练帮你改善骨盆前倾 要点三:12个日常生活锻炼小技巧 首先让我们来快速回顾一下骨盆前倾的基础知识—— (熟悉骨盆前倾的朋友可以直接后翻到训练部分) Q1:什么是骨盆前倾? 骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移,造成腰椎不正常的生理前凸。学术上习惯将其称为“下交叉综合征”。 多数人都有轻微的骨盆前倾,这不足为惧。但超过10度的骨盆前倾被认为是过度的,需要及时纠正。 Q2:为什么会骨盆前倾? 主流观点认为,造成骨盆前倾的原因主要是前后肌力不平衡,即左上的竖脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等过于紧张,而右上的腹肌和左下的臀肌则过于松弛导致的。 而在前一篇推文中,我们为大家提供了另一个思考角度——骨盆前倾是疼痛代偿的结果。即因为肩/背/腰/膝等部位疼痛,身体为了缓解疼痛而改变姿势,形成骨盆前倾。此思路也可供参考。 Q3:导致骨盆前倾的不良习惯? 1) 久坐(造成臀部肌肉松弛,这是最常见的导致骨盆前倾的原因) 2) 常穿高跟鞋 3) 行走站立特意“撅屁股,凹造型” 4) 大重量下肢力量训练导致的健美腰 5) 孕妇和男性啤酒肚 Q4:骨盆前倾的危害有哪些? 1) 危害一:小腹突出,臀部下垂、身高变矮 2) 危害二:腰酸背痛、颈肩酸痛 3) 危害三:造成O型腿/X型腿 4) 危害四:影响盆腔内的脏器及生殖器官 5) 危害五:使人慢性疲劳、畏寒等 Q5:如何自测骨盆前倾? 网上最为流行的自测方法 就是下图中的 贴墙站立测试 贴墙壁站立,使臀部和背部贴在墙上。 此时,如果腰部只能插进去一个手掌,就表示骨盆位置正常;但如果插入一个拳头,那就说明你有骨盆前倾啦! 不过,这方法有一个弊端 那就是——如果天生臀部发达 这个方法就不太准确啦! 因此我们推荐大家采用下面的方法进行自测 三角平面测试 两手自然放在小腹上,掌根位于髂骨(就是你骨盆最突出的那里!),同时将大拇指相对、四指指尖也相对,中指放在耻骨的正上方,两手合拢成一个倒三角形。 关于骨盆前倾的基础知识就回顾到这里 接下来我们为大家分享 如何通过自我锻炼改善骨盆前倾? 要点一:找到骨盆中立位的感觉 许多骨盆前倾者面临的问题是 往往不知道如何将骨盆向后倾斜 因此 在进行任何骨盆前倾改善训练前 你需要先知道如何找到骨盆中立位 方法一:靠墙站 没想到吧,是我是我又是我,万能的靠墙站~ 下图是标准靠墙站立的要求,具体来说就是后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿、脚跟要紧贴在墙上。骨盆前倾者的背部与墙间距离过大,此时将肚脐往后向脊柱方向收缩,使背部与墙间距离减小。 方法二:将背部推向地面 Eirik Garnas在他的文章《Decrease the risk of knee pain, lower back pain/injuries, and other musculoskeletal disorders with these five tips》中,提出了另一种帮助骨盆前倾者找到骨盆中立位的方法:以下图中姿势平躺在地面上,骨盆前倾者的腰部与地板间会有较大空隙,此时可以通过“逐渐将背部推入地面”来找到骨盆中立的感觉。 要点二:6分钟系统训练帮你改善骨盆前倾 Eric Wong在他的文章《6 Minute Anterior Pelvic Tilt Exercise Program》中,设计出一套完整的,有次序性的包含有五个动作的训练流程,可以在六分钟内完成。 第1分钟:小孩姿势(Child Pose) 在第一分钟内,通过小孩姿势放松身体并拉伸腰部伸肌。 Step 1 在地板或垫子上保持跪姿; Step 2 将你的手放在身前以支撑体重,打开双膝至与臀部同宽。逐渐将胸部贴近大腿,并缓慢呼气,感觉你的腰部被拉伸; Step 3 将你的额头贴在地板或垫子上,将双臂放在身体两侧; Step 4 在这个姿势下放松,让你的呼吸变得深且舒缓。 第2和3分钟:拉伸髋部屈肌(DCR) 这一动作有助于拉伸腰肌和臀肌,使它们能真正发挥作用而不是处于被动放松的状态。Step 1 保持单腿跪的姿势,大腿与小腿间呈90°; Step 2 取一根绑带,一端系在与膝盖同高的杆子或其他较为坚固的结构上,一端系在膝盖下方。略微向前倾身体,使你下跪侧腿的臀部被拉伸; Step 3 确定你处于良好的中立姿势,下巴和肩膀向后缩; Step 4 在这个臀部伸展的位置,想象你的膝盖向前拉(不是真的将膝盖前移)。这样可以激活下跪腿侧的腰肌,同时激活另一条腿的臀肌。保持这个激活10秒; Step 5 保持这样的伸展姿势10秒,感受拉伸; Step 6 现在,收缩臀大肌,通过收缩把你的臀部向前推进到伸展的位置;尽可能收紧臀部,保持10秒;放松臀部但保持伸展姿势,10秒; Step 7 每边重复两次。 第4和5分钟:臀桥和平板支撑 (Glute Bridge and Plank Superset) 这一部分的训练主要针对俯卧位和仰卧位上的核心激活,来充分锻炼稳定肌。 在这部分练习中,保持略微后倾的姿势以更好地激活被抑制的肌肉。当你的骨盆恢复中立位后,你可以以中立姿势来练习臀桥和平板支撑。 编者注:如果对这段话不能很好的理解,那么记住这样一个原则——所有用于改善骨盆前倾的动作训练,都应该在骨盆后倾的状态下完成。 臀桥(Glute Bridge) Step 1 仰卧,双脚平放在地板上与臀部同宽,双腿弯曲45°; Step 2 为了能让你的大脑专注于臀大肌激活,在练习臀桥前交替收缩和放松臀部。当你感觉你对臀部收缩有很好的控制时,收紧臀部,将你的臀部抬高,同时脚跟用力踩在地面上; Step 3 抬起你的臀部,使膝盖到胸部呈一条直线,保持这个姿势15秒。注意臀部要一直收紧,正常呼吸。 平板支撑(Plank Superset) Step 1 俯卧位,将你的重心放在前臂和腿部; Step 2 将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上; Step 3 将臀部抬离地面,用你的前臂和脚趾支撑身体重量; Step 4 尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌,激活你的核心稳定肌; Step 5 保持这个姿势15秒。 将这套动作做四次。 第6分钟:在骨盆后倾状态下做反向弓步 (Reverse Lunges in Posterior Pelvic Tilt) 在最后一分钟内,你需要完成的是两腿轮换进行反向弓步。与前一项练习一样,反向弓步练习也需要在骨盆后倾状态下完成。 Step 1 双脚与臀部同宽站立,保持你的身体处于中立姿势,下巴向后缩; Step 2 一条腿向后退一步,确保脚掌与地面完全接触; Step 3 确保你的背部和臀部朝向正后方,不能伴有旋转; Step 4 通过弯曲后腿和前腿髋部,将后腿膝盖慢慢降低到地面; Step 5 保持后腿膝盖在地面上的状态几秒,通过前脚跟用力站起来; Step 6 收回后腿,恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。 更多训练讲解可以参见下方视频 同时,再加上一些日常生活中的锻炼技巧 会收到更好的效果 要点三:12个日常生活锻炼小技巧 注:要点三的动作训练参考自Mike Kabbani的《The Truth About Anterior Pelvic Tilt guide》。Mike Kabbani是世界著名的骨盆前倾和体态管理专家,有12年的临床经验。他的《The Truth About APT guide》受到100万读者好评。 把本文分享给你最关心的人吧! 也欢迎大家在评论区与我们交流哦~调戏各位作者和小编都是可以的! References: 1.http://www./posts/fixing-anterior-pelvic-tilt-posture-tricks-to-make-your-butt-and-gut-smaller#.WWM3nnqECP0 2.https://www./2014/06/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt/ 3.http://www./anterior-pelvic-tilt/ 4.https://www.ach/anterior-pelvic-tilt-program/ |
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