|
翘臀？ 翘臀真的好吗？正常来说，臀部确实会有点翘，但如果过度的话，就可能造成身体机能紊乱。超过生理范围的翘臀，可以称为骨盆前倾。 骨盆前倾 骨盆前倾 (英文：pelvic anterior tilt) (日文：骨盤前傾)  目录 1、何谓骨盆前倾 2、骨盆前倾的外观 3、骨盆前倾的肌肉状态 4、骨盆后倾容易出现的症状 5、骨盆前倾的简单判断方法 6、骨盆前倾与足的关系 7、骨盆前倾与重心的关系 8、骨盆前倾静态练习 9、参考资料 10、更新   01 何谓骨盆前倾 骨盆向前方倾倒，称为骨盆前倾  正常的骨盆，是相对于第五腰椎，向斜下方倾斜约40度  02 骨盆前倾的外观  03 骨盆前倾的肌肉状态  (1)拉长(松弛/虚弱)的肌肉： ●腹直肌 ●腹外斜肌 ●臀肌 ●膕绳肌
(2)短缩(强壮/僵硬)的肌肉： ●髂腰肌 ●股直肌 ●阔筋膜张肌 ●竖脊肌  04 骨盆前倾容易出现的症状 如果身体出现变形或症状，不仅仅要考虑骨盆的单一问题，应该先以整体入手，再考虑局部。   简单来说，骨盆前倾最常出现腰部紧张、疼痛。 05 骨盆前倾的简单判断方法  身体靠墙，把手方到腰部测量(如图例) 正常：腰离墙的距离，能刚好放入一个扣指的手掌(猫の手) 骨盆前倾：腰离墙的距离，一个拳头或以上 06 骨盆前倾与足的关系 “力”会由足部传到骨盆及上半身。根据运动连锁，当脚跟着地时与前脚掌着地时，骨盆产生不同的活动。 简单来说，后脚跟着地时，容易使骨盆产生后倾。前脚掌着地时，容易使骨盆产生前倾。 现在，可以试着活动身体，感受一下，脚跟着地时与前脚掌着地时，骨盆的变化吧！ 接着，大家可以想想，穿高跟鞋时，足部一直是处于跖屈，也可以说是一直是拿前脚掌着地。这样会对身体造成怎样的影响呢？ 07 骨盆前倾与重心的关系 身体的重心有主要有“前与后”，“左与右”之分，接着我们来探讨重心对骨盆的影响。 简单来说，重心在后，容易产生骨盆后倾。重心在前，容易产生骨盆前倾。 08 骨盆前倾的静态矫正 原则： (1)腰部伸肌群(特别是髂肋肌)拉伸 (2)股关节屈肌群(髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌)拉伸 (3)腹肌群(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)强化 (4)臀大肌强化 运动1、腰部伸肌群的静态拉伸 骨盆前倾时，保持腰部伸展位置使腰部伸肌群拉伸。两手抱着大腿里侧，尾椎从床向上浮起，仅使腰部拉伸。呼气时更进一步拉到胸前。
30~60秒拉伸，休息15秒，重复3个循环。 运动2、股关节屈肌群的静态拉伸 以股关节屈肌群中的髂腰肌为中心，进行静态拉伸。通过前侧骨关节屈曲，将骨盆保持在后倾位置。为了使后面的股关节伸展，把臀部推到前面。
30 ~ 60秒拉伸后休息15秒左右，重复三次。 运动3、腹横肌+腹直肌强化运动 继续进行缩回法，在仰卧位上使腹直筋最大限度地缩短。没有必要起身，两肩胛骨在漂浮的程度上没关系。
最大限度的收缩姿势，请最少停止5秒钟。从10次开始，请慢慢增加次数。保持5秒的时间请不要停止呼吸。 运动4、臀大肌强化运动 处于俯卧位，将枕头放在肚子下面。膝关节弯曲成直角时，使用臀大肌使髋关节伸展。 当伸展髋关节时，需要一个枕头，使腰部不会代偿而伸展。 请一侧接一侧做。
左右为一组，以5至10组重复进行，并逐渐增加组数。 09 参考资料
10 更新 2018.05.28 发布 2018.06.22 新增骨盆前倾与重心的关系 未来持续更新，修正与新增相关内容 |
|
|
