矫正骨盆前倾，还我“细腰”“大长腿”！

为什么自己吃的很少肚子还会凸起？为什么我的大腿比别人粗，屁股比别人松？脂肪是一个方面，姿势不对也是一个重要因素啊！小的时候学杂志上的那些美女，总是把腰往前挺，把屁股撅起来，觉得自己特别妖娆特别美，结果导致我现在骨盆前倾。这可不是什么健康的姿势，虽然模特造型的时候会这样展示曲线，但是平时可不要养成习惯哦。今天我们就聊聊这种姿势的坏处，并且教大家几个简单的动作对付它~

Gif: giphy

一. 大部分人都骨盆前倾

有没有觉得自己不喜欢仰卧，总觉得腰那里没有支撑？坐着的时候是不是总想把腿曲起来？站立久了总会觉得腰酸？那很有可能就是长期的姿势不对导致骨盆前倾了哦。骨盆前倾（Anterior pelvic tilt），这种不好的姿势甚至很多经常健身的人都会出现的，女性身上更是多见。

有两个简单的方法可以快速测试一下自己是不是骨盆前倾。首先最直观的方式就是靠墙站，让自己的脚跟、臀部和肩部都紧贴墙壁，看看自己的腰部离墙壁有多远。如果正好可以放进一个手掌，恭喜你这是正常的。如果可以放进一个拳头甚至更多，那就是骨盆前倾了。不过这个测试可能会有误差，接下来再教大家一个更严谨的方法。

Photo: straightlegsblueprint

这个测试呢，叫做托马斯测试（Thomas test）。我们需要坐在桌子或者长椅的边缘，抱住双腿的膝盖向后躺好，让自己的后背和腰贴到桌子上，然后逐渐放开一条腿，直到臀部和大腿根部接触到桌面。如果在放下腿的过程中，小腿和大腿无法保持90度轻松地落下，需要把小腿伸开才能让臀部压到桌面，或者臀部压根就碰不到桌面，就说明骨盆前倾哦。大家可以叫朋友来看一下，或者摆好手机录下来观察。（作为骨盆前倾的深度患者，我的腿根本就放不下去，都要飞起来了。）

Photo: runnersworld

好了，鉴定完毕，现在骨盆前倾的朋友们可以继续往下看了，骨盆正常的人也可以帮朋友看。大家可能会觉得骨盆前倾没什么，这样不是会显得腰部曲线很好，屁股很翘嘛。NONONO，要知道，虽然超模们在镜头前会扭来扭曲，展示S型曲线，人家正常走路可是不会这样呢。长期的骨盆前倾根本不会让身形好看，相反它会让腹部凸出，臀部下垂，腿部变弯，变粗。更重要的是，这样还会增加健康风险。

二. 骨盆前倾会变丑

为什么这么说呢？可以说骨盆就像是一个滚轮一样连接着我们的上下肢，而周围的肌肉连接着骨盆，负责固定骨盆的稳定性。正常情况下，我们的后方由臀大肌和腿后的肌群向下牵拉骨盆，有背部肌群向上提拉；而我们的前方呢，大腿前侧的股四头肌以及腰部周围的髂腰肌向下牵拉，腹直肌则向上提拉骨盆。也就是说，前后都有肌肉向下拽，也肌肉向上拉，骨盆的整体受力是平衡并且稳定的。

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但是长期的姿势不正确或者久坐，就导致我们的背部肌肉紧张，腹部肌肉松弛。于是腰部肌肉向上提拉骨盆，而前方腹部失去提拉的力量，骨盆的整体受力变成了顺时针方向，不在平衡，骨盆就开始前倾。那这会对我们产生什么影响呢？

久而久之，随着骨盆向前倾斜，我们的重心开始向前倾斜，身体不得不将重量转移到腰部和大腿前侧。由于腰部的弯曲，腰椎和腰肌需要提供更多的力量来支撑同样的重量，这就是为什么很多人经常会腰疼。同时，大腿前侧也会取代大腿后侧和臀部的支撑，于是前侧的股四头肌越来越发达，大腿显得又粗又壮，后侧则开始下垂。骨盆前倾的坏处还不仅于此，还会导致更多的体态和健康问题。

Photo: t-nation

骨盆前倾时，由于重心的前移，我们的膝盖也和腰椎一样承受了更多的压力，比正常人损耗的厉害。由于臀部和大腿后方的松弛，我们每走一步都需要更多的小腿发力，于是小腿也逐渐变得粗壮。除此之外，由于我们对自己身体的支撑变得费力，为了更好地提供支撑，我们可能会变成O型腿，八字脚。So，大家现在还觉得让腰部过分凹陷的骨盆前倾很美嘛~好了，警戒完毕，我接下来就教大家几招简单的，在家就可以完成的动作矫正一下骨盆前倾↓

三. 几个有效的锻炼方法

其实说完上面的原理，再说让骨盆回到正常位置的方法，我们大概也就知道了，无非就是让加强一下腹部，臀部和大腿后侧肌肉，拉伸放松腰部和大腿前侧肌肉。

1. 臀桥（Bridge）——加强臀大肌、臀中肌和腘绳肌（大腿后侧）

Photo: forskolinfuelreview

·仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面，收紧腹部；

·呼气夹紧臀部，用臀部发力向上抬高臀部，直到身体和膝盖成一条直线；

·保持五秒后吸气收回，反复8-12次；

·进阶版：一条腿沿着膝盖方向伸直，单腿支撑臀桥，身体收回后将抬起的腿收回，换另一条腿。

2. 平板支撑（Plank）——加强核心力量（腹直肌、腹内外斜肌）

相比于仰卧起坐，平板支撑能刺激到更多更深层的肌肉，而且很容易上手。

Photo: somastruct

·将手肘放于肩膀下方，用手肘和和脚尖支撑身体；

·头部，肩部，臀部保持一条直线，坚持30秒，或者坚持到坚持不了为止；

·重点：腹部一定要收紧！腰部一定不要塌下来！

·进阶：可以抬高一条腿。

3. 仰卧抬腿/反向卷腹——锻炼下腹直肌

以自有小肚子的朋友也可以看看哦，小肚子突出往往是由于下腹松弛，而下腹常常被我们忽略。

Photo: workoutlabs

·仰卧，现将腿部稍稍抬离地面，双手可以抓住什么地方保持稳定（比如桌子腿），吸气；

·呼气，用腹部的力量逐渐将大腿抬起，慢慢把腿部拉向身体；

·吸气慢慢将腿部放下，重复8-12次。

4. 拉伸髂腰肌和股四头肌（大腿前侧）

Photo: pinterest

·半跪在地面，保持上身竖直，腹部收紧；

·身体前倾，臀部下压，前脚可以根据拉伸的感受向前挪动，保持脚在膝盖正下方，坚持30秒；

·将后侧腿的小腿抬起，用同侧的手抓住脚部，坚持30秒，换另一侧。

5. 拉伸竖脊肌（下背部肌肉）

Photo: pachionart.blogspot

·四足着地，跪姿，膝盖和双手支撑地面，大腿和小腿及躯干成直角，双手在肩膀正下方；

·将背部缓慢向上拱起，臀部收紧；

·缓慢放回。然后……没有了，对没错，我就不说让腰部下压，肩部和臀部抬起，今天又不是在讲瑜伽。

其实，简单的坐在地上俯身压腿的姿势也可以拉伸竖脊肌，总之，在拱起腰部的时候才是在拉伸竖脊肌哦~

以上我推荐的5个动作同时具备上手快、可操作性强、无需器械等优势，算是家庭自助调整骨盆前倾的利器。1-3的每组肌肉训练要做3-4组，没组间隔不要超过45秒。4/5的拉伸训练每次不要少于30秒。

其实每个动作也不需要多长时间，大家随便抽个时间就可以做完了。希望大家坚持练习，平时坐立行走的时候也有意识的调整一下姿势，快把骨盆调正，改变不健康的姿势喔~Ps.我最近不仅在调整骨盆前倾，还在调整驼背，走路要想着好多，简直不知道怎么走路了TAT

Reference:

1. 'Fixing Anterior Pelvic Tilt: Posture Tricks to Make Your Butt and Gut Smaller.'SwolePT. N.p., n.d. Web. 09 Sept. 2016.

2. Headquarters, Anterior Pelvic Tilt. 'What Is Anterior Pelvic Tilt? - Anterior Pelvic Tilt HQ.' Anterior Pelvic Tilt Headquarters. N.p., 2014. Web. 09 Sept. 2016.

3. 'Pelvic Tilt.' Wikipedia. Wikimedia Foundation, n.d. Web. 09 Sept. 2016.