7 种天然抗衰老食物，教你如何健康活力享受退休生活

早上好！

今天是星期一，健康头条准备好陪伴大家度过又一个健康美好的一周了。

今天我们的主题是：抗衰老。

健康头条要推荐给大家以下这些食品，希望我们每一位读者，都能获得抗衰老的力量，充满活力地抵御岁月的侵袭。

抵抗皮肤衰老

靠抗氧化物质

抗氧化食物能让我们保持年轻状态，降低炎症反应，而且有利于预防癌症和心血管疾病。

但抗氧化物质很娇气，保健品一般都是在吹嘘，想有效，应该直接从天然食物中获得抗氧化物质，而不要依赖保健品。

这些食物含有抗氧化物质：

• 绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素和叶黄素；

• 紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素；

• 山楂、大枣、茄子、柑橘、芦笋和绿叶菜中富含类黄酮；

• 坚果和粗粮中富含维生素 E。

维护挺拔身姿

靠钙

不论男女，都应该及早预防骨质疏松。越早预防，效果越好。钙和维生素 D 都能让骨头健康，即使上了年纪，也有挺拔身姿。

这些食物含有很多钙：

酸奶、牛奶和豆腐中钙含量丰富，而且吸收率高，其中还含有多种有益大家健康的成分。

脸色红润精神足

靠铁和锌

缺铁性贫血会让皮肤看上去就会蜡黄、干枯而缺乏弹性。因为一些中老年朋友长期素食，很少吃肉，其实很容易贫血的。

锌则是细胞再生和修复所必须的营养素，缺乏锌则皮肤创伤无法愈合，细胞更新减慢。

这些食物富含锌和铁：

建议每天都能吃够足量的瘦肉或鱼（足量是多少？点这里看）。

如果吃不够，最好能加一小把坚果，比如花生、核桃，以补充铁和锌，同时还能增加维生素 E。

正常代谢、预防癌症

靠维生素

维生素对身体的好处多得说不完，随便举几个例子：

• 维生素 C 是皮肤胶原蛋白合成的必要因子；

• 维生素 A 是表皮细胞正常分化的关键因素；

• 维生素 B 族在新陈代谢中起着调节作用；

• 维生素 K 能预防骨质疏松；

• 维生素 D 则有助于预防肥胖、多种慢性病和癌症。

一句话，想要年轻和健康，充足的维生素非常重要。

这样吃能摄入丰富维生素：

注意食材丰富，最好每周能吃到 25 种不同的食物，让各种维生素和其他营养成分发挥最佳效果，而不是一味依赖维生素片。

肠道健康

靠膳食纤维

富含膳食纤维的天然食物功效非常重要，能促进肠道蠕动，预防便秘，还能减少高血脂、脂肪肝的发生危险，还能帮助排出重金属和一些环境污染物。还能预防糖尿病，因为它能提高饱腹感，预防血糖突然升高。

想多吃膳食纤维可以选这些：

• 不溶性纤维：蔬菜和粗粮

• 可溶性纤维：海藻、菌类、燕麦、豆类和耐咀嚼的水果，比如苹果。

身体组织及时修复

靠蛋白质

随着年龄的增长，身体的基础代谢率下降，如果蛋白质不足、肌肉流失，就会让人看上去体型松弛。

维持体内蛋白足量可以这么吃：

最好每天都能吃优质蛋白，比如鱼和瘦肉，也可以吃些豆类、奶类和蛋类。不能经常用蔬菜水果代替正餐，也不能随便忽略一餐。

减轻更年期不适

靠植物雌激素

大豆异黄酮，虽然被称为「激素」，确是安全健康的。它不仅能减轻更年期的不适，更能减少雌激素水平降低所造成的骨钙流失，同时提高皮肤的保水性和弹性。

大豆异黄酮在这里：

最好的选全豆制作的食品，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。

在日常三餐当中，经常吃到的豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等，也是大豆异黄酮的重要来源。

维持健康体重

靠运动

运动和控制体重可以帮助我们更健康有活力地进入老年。

世界卫生组织推荐每周 150 分钟的中强度运动，相当于每周 3 次 50 分钟的健身，或每周 5 次 30 分钟的健身。可以是慢跑、快步走，也可以是力量训练和瑜伽。

同时，饮食控制在七成饱，适当减少脂肪，远离甜食甜饮料，就能轻松控制体重。

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（责任编辑：付婷 猫羯座；图片来源：Shutterstock.com）