自我肌肉按摩（颈部篇）

香香的爱2009 2016-05-17

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在这一章节，我们将对颈椎进行分析讲解。与胸椎和腰椎所不同的是脖子没有胸腔、臀部或骨盆稳定。但是，它却是头部和胸部的连接点，同时还维持着最不稳定的关节——肩关节的运动。如果手臂上举，颈部肌肉就会帮助肩胛骨做旋转运动，反之亦然。然而，在强烈运动中，颈部肌肉却可以进行短暂休息。以上的种种都足以说明为什么颈部肌肉容易受到扭伤和劳损。

颈椎的解剖学骨性结构：

第一颈椎：

众所周知，医学界经常用字母或数字对脊柱进行描述和命名。习惯上，脊柱分成四部分：颈椎（C）、胸椎(T)、腰椎(L)和尾椎骨(S)，字母命名后再用数字按其水平位置进行命名。颈椎有七节，从上到下依次是C1-C7。颈椎的奇特之处在于C1、C2维持着头盖骨的运动，且C1和C2之间没有椎间盘。C1深入头盖骨无法触诊，因此顺着头盖骨向下所能触诊的就是C2。顺着C2你可以一直往下触摸隆起的颈椎指导C7。

第二颈椎：

颈椎起始于头盖骨，C1和C2之间有许多微小的肌肉和韧带控制着头部的正常运动。由于C1深入头盖骨，因此无法看到和触诊到。当你在对颈部肌肉进行触诊的时候，切记你的上边界是C2，不管是对C2还是对头盖骨的精确触诊都能显现出你是否是一位健康专家。

第七颈椎：

你可以有多种方法触诊C7，既可以顺着C2向下又可以顺着T1向上触诊。胸椎是最容易鉴别的因为每一节胸椎都与方便的肋骨相连。要想找到T1，首先一手握住颈部前侧，然后另一只手顺着颈椎向下，直到你的手指触碰到一个大的骨节凸起为止，这个凸起就是胸椎的第一节和胸腔开始的标志。向上移动至下一个凸起就是你要找的C7，即最后一节颈椎。

颈部肌肉：

就像腰部和背部的肌肉一样，颈部的肌肉也可分成不同的肌肉图层。为了更好的描述每块肌肉的起始点，我们将把颈部的肌肉分成以下几个图层：

图层一（最贴近颈椎的深层肌肉）

1、颈半棘肌

在上两个关于腰椎和胸椎的章节中我们有讨论过的与脊柱平行的肌肉（竖脊肌群），同样，在颈部也有与颈椎平行的肌肉即颈半棘肌。颈半棘肌起于竖脊肌群的终点，顺着T6沿着颈椎一直嵌入头盖骨。颈半棘肌是保持头部直立以及控制颈部做左右侧头的运动。

2、肩胛提肌

肩胛提肌经常会受到损伤，因为它维持着颈部和肩胛骨的运动。肩胛提肌起自上4块颈椎的横突，肌纤维斜向后下稍外长，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。如何找到肩胛提肌呢？首先将手放在肩胛骨，手指顺着肩胛骨向颈部慢慢移动，直到到达肩胛骨与颈部的边界时，即骨头的走向不再是水平时，然后再抬高肩膀，这时你将感受到肩胛提肌。当你在做耸肩这个动作的时候你会感觉到肩胛提肌在肩胛骨内侧的角落移动。

3、斜角肌

这些细小的肌肉都位于颈部侧边，他们起止点从以第一、二肋骨，延伸至第二至第七节颈椎。这些肌肉不仅负责颈部的侧弯和屈曲，而且还控制颈部转向另一侧。另外，在紧张和急促呼吸时这些肌肉可作为第二呼吸肌，提高肋骨。请切记斜角肌是臂神经丛，动脉和淋巴组织

的聚集区域。斜角肌容易被偶然的撞击从而造成更大的损伤。如果你的斜角肌有些劳损症状，相比去找专业的执业健康顾问，我更倾向于建议你先尝试自我肌肉按摩。

第二图层（中层面）

1、头夹肌

头夹肌起于第三颈椎和第四胸椎的棘突及项韧带，止于耳后的枕骨和上项线。它的作用是使头后仰以及使头转向同侧。与第一图层的小肌肉所不同的是，头夹肌更大且更容易和触诊。如何找到头夹肌？首先把手放在颈部侧面，然后扭头向下看向肩膀，再顺着侧面抬头看向天花板头部后仰，你会感觉到头夹肌在你手指前的运动。

第三图层（最外层）

1、上斜方肌

斜方肌是位于上背和中背部的表层肌肉，根据其肌纤维的走向分成上、中、下三部分。斜方肌的功能是协助肩胛骨的旋转以更好的适应肩关节的运动。中部斜方肌收缩可使肩胛骨向脊柱靠拢，下部斜方肌可收缩使肩胛骨下降。这些肌肉起于头盖骨，止于第十二胸椎（也就是胸椎的最后一节），在你的后背形成一个大的菱形。在这一章节，我们将重点讲解上部斜方肌。上部斜方肌起于头盖骨，延伸至肩胛骨的末端。为了与其他更深层的夹肌区分开，首先把你的手放在颈部一侧，扭转头看向另一侧的肩膀，然后再顺着侧面抬头看向天花板头部后仰，这时候你的手指将感受上部斜方肌的运动。

软组织松解术：你所需要准备的工具：泡沫棍/轴和网球

使用技法：（1）用泡沫轴/棍拉伸肌纤维；（2）用手或者网球横向按摩；（3）用网球持续施压按摩或者触碰刺痛点。要点提示：颈部很容易想象成一个区域，因为颈部的肌肉走向大都顺着颈椎而不像其他部位的肌肉走向多种多样。因此，我们将在下文细讲解这三种技法的软组织松解术。

1、泡沫轴

当用泡沫轴按摩时，把斜方肌看成一个整体。为了更好的拉长肌纤维，你需要配合不同的手臂姿势进行运动。当泡沫轴在下部斜方肌时，你可以把双手放置身体两侧；当泡沫轴在中部斜方肌时，双手交扣放于头后部；当泡沫轴在上部斜方肌时，伸直双手举过头顶。不同的手臂位置可以使肩胛骨移动。为了更好的分离肩胛提肌和头夹肌，把泡沫轴放在颈曲后侧。让你的颈部后侧压在泡沫轴上，然后缓慢的左右转头。这样从脊柱到肩胛骨，从脊柱到头盖骨（耳后）的按摩可以帮助你伸展肌纤维。请勿将泡沫轴放在颈部侧边去锻炼斜角肌，因为颈部侧面的斜角肌区域下方有许多敏感的神经丛和动脉组织。

2、网球——十字按摩法

（1）肩胛提肌起于肩胛骨，找到肩胛提肌的起点并在下方放置一个网球。通常情况下，肩胛提肌的起点区域容易紧张和受损，所以这个区域既可以用十字按摩法也可以用激痛点放松术。

（2）顺着颈椎的思敏棘肌在棘突旁开1-2英寸的位置，可用十字按摩法从第七颈椎开始向上依次按摩每节颈椎。切记这些肌肉的走向都是平行于脊柱的向上或向下，所以在对颈部进行十字按摩法时你需要在肌肉垂直面上进行按摩。按摩每一节颈椎后你需要使网球（向上或向下）复位后再进行下一水平面的按摩。

（3）头盖骨和第二颈椎之间的凹槽是支撑头部的根基，上斜方肌和头夹肌都嵌入头盖骨内部。保持与颈椎垂直的方向，轻柔的按摩这些深层的小肌肉。

3、激痛点放松法

激痛点放松法的诀窍在于使网球深入肌肉节或引起肌肉痉挛。虽然通过引起受伤的肌肉产生的剧烈疼痛是很难忍受的，但是治疗效果却和你所能承受的痛苦是成正比的。一旦你开始了激动点按摩，你就需要尽可能的放松，因为你越放松网球就能嵌入到肌肉更深的层面。如上图所示的十点标注点就是激动点放松法在颈椎周围肌肉放松的刺激点。