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全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！ 要想跑得快、跑得好、跑得不伤膝， 跑步姿势很重要， 锻炼核心肌肉群也很重要， 但是正确发力更重要。 小编跑步一直是怎么省力怎么来， 直到膝盖开始疼痛后， 才多方询问大神。 原来正确的发力方式应当是： 背带腰、腰带胯、胯带大腿、大腿带小腿。 胯带大腿就是我们通常所说的“主动送胯”， 我们可以看看运动员的标准示范， 看起来简单， 却很少有人能做好。 如同小腿运动依靠膝关节， 送胯动作主要依赖得髋关节的转动。 典型的送胯动作表现在竞走运动员身上， 他们的步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。 一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上， 以大腿带动髋， 而不是以髋为轴带动大腿。 这里面有一个主动和被动的问题， 如果大腿肌肉不够发达， 这样的动作会使膝盖用力过多而磨损髌骨 或者产生髂胫束综合症。 因此， 跑步的我们在腿前摆折叠时要积极送胯， 注意髋关节的转动和放松， 同时，利用大腿后群和臀部肌群的力量 来收胯。 能否灵活送胯和收胯依靠髋关节的灵活度。 现在就来检测一下： 躺下，双脚朝天。 原地呼吸。 吐气时，右脚笔直朝下与地板平行， 左脚脚底板朝天， 脚趾朝向自己的脸。 吸气时，右脚回至朝天位置， 脚底板朝天，脚趾朝向自己的脸， 左脚则笔直朝下与地板平行。
以下还有三个动作，可以让你更好地掌握送胯和臀部发力的感觉。 抱拳侧踢 动作描述 1 自然站立，双脚打开与肩同宽，双手抱拳于胸前； 2 向右侧抬起右脚，在保持脚尖朝前的情况下，尽量高地侧踢，然后放下； 3 换另一只脚，重复动作。 抱拳侧踢，完全是单腿和外展动作，非常符合臀中肌的生理作用，而且动作简单，很适合在跑步前做上1-2组作为热身。 弹力带侧向行走 动作描述 1 在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈，腰背挺直，双手置于脑后，采用半蹲姿势，两脚尽可能分开； 2 保持半蹲状态，单侧侧向行走，动作过程感受臀部外侧的持续紧绷；完成一遍后，做另一侧。 弹力带侧向行走，是激活臀部，找到臀部训练感觉的绝佳动作。 翘臀分腿蹲 动作描述 1 背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头； 2 上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒； 3 控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。 动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。 还等什么，马上练起来吧。
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