奶茶当妈，我比刘强东还操心

郭医 2016-05-19

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作为产后运动康复师的我也有一颗八卦的心，且患有多年“职业病”，就是看到新手妈妈就忍不住说教一番，刘强东请原谅我。

其实在我们印象中，绝大部分的女星都是生完“就跟没生似的”。身材还是跟从前一样好啊。

“人前有多少光鲜，背后有多少努力”，这句话放到哪里都没错。如果你真的有颗八卦的心就知道上述几位女明星在做什么。孙俪经常普拉提和跑步，小S最近晒Zumba舞，Victoria一直保持高强度有氧运动……所以任何想要热辣身材的女性们，运动应该是终身的习惯。今天的重点要对奶茶妹妹，也是对所有新手妈妈说说让我操心的那些事儿吧。

首先：坐月子千万不要只卧床静补

中国人坐月子的传统，就是“四十天卧床休养，餐餐大鱼大肉静补”。不知道怎么回事，我们一直倾向于把“生孩子”看成是非常痛苦的事，比如电视剧里播放生孩子的画面，通常描写为惨绝人寰般的哭喊，地狱受刑一样的痛苦表情。然后坐月子时，似乎是为了弥补这种痛苦，认为产后一个月不能下床，不能活动，大鱼大肉伺候，于是不仅身材发胖，而且会出现四肢无力，食欲减退，痔疮、器官功能恢复缓慢等问题。严重者出现尿失禁、子宫脱垂等。以为卧床静补就是真的能“补”身体，这是非常天真的想法。

女性分娩后子宫开始复位，约在10左右可降入骨盆，但是恢复到正常大小还需要较长时间。固定子宫的韧带因孕期的过度伸展、扩张及损伤，导致弹性下降，很难恢复到产前状态。盆底肌也因为10月怀胎的压力而变得脆弱松弛，因此，新手妈妈迫切需要简单有效的运动来促进产妇生殖器官及腹壁早日恢复正常位置，增强心肺功能及全身肌肉的收缩力，调节神经系统及消化系统的功能，而如果只是一直躺着，吃，躺着，吃，错过黄金恢复的时间……结果就悲剧了

产后的第一目标绝不应该是减肥

有两种新手妈妈，一种是把心思全部花在孩子身上，琢磨怎么让母乳更多一些，怎么照顾孩子，但对自我就关注不多。还有一种是自我关注比较高的新手妈妈，在照顾孩子的同时，也很在意自己的健康和形象。我提倡后一种，因为有一个认知很重要：只有妈妈好了，孩子才会好。但有些妈妈是矫枉过正，刚刚妊娠完，发胖浮肿，特别着急崩溃，于是会非常着急的去减肥。这个我是反对的，首先由于新生的婴儿需要（喂奶，换尿不湿……），每个新手妈妈都要有足够的能量去应付，所以要摄入充足的热量。而且刚刚经历过9个月的生理身体变化，不可能在一夜之间转变，而且有可能持续4-6周（比如腹直肌分离），甚至半年。新手妈妈万万不可操之过急，你一定要让你的核心肌控制功能，盆底肌强度，膀胱控制功能重新恢复后，才能进行那些传统的腹部训练和高强度训练。你一定要让关节的强度和稳定性重新恢复后，才能进行那些需要快速运动或横向运动，改变方向的运动，跳跃运动等。避免那些让你不舒服的运动，如果母乳喂养不要做俯卧锻炼或者让恶露排出过量的运动。

运动强度应该看你的身体对不同运动的反应。如果一直有疲劳感说明需要减少运动量。记住运动的目的是为了放松和愉悦，而不是带来压力和疲劳。

医学检查无身体异常后，一般产后康复的时间是产后24小时到8周，且循序渐进，根据健康程度，年龄，情绪、生产方式和经验来定。一般来说，顺产的妈妈在生产后24小时，可以进行腹横肌激活（TVA）、盆底肌训练；顺产后1-2周可以进行轻微的运动比如走路和滑腿运动，剖宫产是6-8周。还有很重要的盆底肌康复在伤口不疼了之后就可以进行。

产后康复运动的目标包括：

腹横肌激活（TVA）和盆底肌训练；四肢力量的恢复，有效稳定脊柱；恢复骨盆的稳定，力量和灵活性；姿势体态的强化，包括上下背；逐渐恢复有氧运动以及锻炼全身肌肉群的锻炼。

腹部锻炼：

最初的目标应该是腹横肌的重新排列、激活和加强。给核心提供最佳的稳定和灵活性。每天勤做几次腹部运动蔡可以获得最佳的锻炼效果，而不是每天一次或者一周一次。如果发生腹直肌分离的话，传统的腹部锻炼是不合适的，应该避免卷腹和平板类型的运动。

盆底肌锻炼：

分娩后一至两周开始就可以开始盆底肌训练了。很多发达国家的政府会免费给产妇提供一个疗程的康复训练疗程（包括盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法等），唤醒盆底的神经及肌肉，使阴道更好的回复到紧缩状态，从而大大减少了盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生，提高生活质量。这么说吧，如果新手妈妈连kegal运动是什么都不知道，也是比较悲剧的事。