糖友伴脂肪肝，血糖更难控，怎样运动才能赶走脂肪肝？脂肪肝与糖尿病在人们的想象中是两个不相关的疾病，事实上两者关系十分密切,就像一对孪生兄弟。在2型糖尿病患者中，约40%～70%合并脂肪肝，有脂肪肝的糖尿病病友，血糖更难以控制。如何运动才能消除脂肪肝呢？ 有氧运动优于无氧运动 以中等强度、持续时间较长的有氧运动为宜，如快步走、慢跑、骑车、爬山、打羽毛球、跳舞、游泳等项目。 有氧运动时，血糖、脂肪通过有氧氧化过程而转化为能量，以满足运动所需能量，肝脏脂肪、内脏脂肪、肝脏丙氨酸转氨酶、腹部脂肪均可明显减少。 无氧运动时间短、较剧烈，如器械锻炼、短跑、篮球、足球等，虽然也增加人体能量的消耗，但运动所需能量主要靠血糖的无氧酵解过程来合成，肌糖原消耗和乳酸生成增多，结果血糖降解增加，游离脂肪酸的消耗受阻，因此减轻脂肪肝的效果不如有氧运动明显。 中等强度运动效果好 研究发现，中等强度的运动减肥降脂的效果更好。若运动强度过小，不能消耗多余的热量，则减轻脂肪肝的效果不佳； 若运动强度过大，体重下降过快，则可引起人体脂肪在短期内大量分解，消耗肝内谷胱甘肽，使肝内丙二醛和脂质过氧化物大量增加，损伤肝细胞，反而可能加重脂肪肝。 中等强度的运动，指运动时的心率达到40～50岁160次/分，50～60岁150次/分，60～70岁140次/分。 或以锻炼者的自我感觉而定，以运动时呼吸、心率增快，并感轻度疲劳、出汗为宜，在运动后疲劳感可很快消失，精力、体力均保持良好。 举例：步行为例，一位50岁左右的糖尿病合并脂肪肝的患者，起初可每日步行30分钟，进而快步行走，阶段性地增加运动量，将心率或脉搏控制在每分钟约150次的中等强度范围以内。 上午或晚上运动，坚持1年 要取得良好的减轻脂肪肝效果，每次运动应达到30～60分钟，每周进行3～5次。 一般在餐后1～2小时运动。因有氧运动时，短时间内肌肉供能主要由糖代谢完成，而较长时间之后则主要由脂肪代谢供给，从抑制血糖升高的角度考虑，餐后1～2小时运动更有效。 另外有研究表明，同样的运动项目和运动强度，下午或晚上锻炼要比上午锻炼多消耗20%的能量，因此运动时间最好选择在下午或晚上。 运动应长期坚持，研究发现，经过半年至1年适宜强度的有氧运动，各型脂肪肝在不同程度上均有所改善。 还需提醒您的是，如果运动时间与口服降糖药或注射胰岛素的时间相隔较近，应谨防发生低血糖，运动时应携带含糖食物以备不时之需。 每周锻炼5-7次 脂肪肝患者每次的总运动时间可分为以下3期： 1.热身期：一般为5～8分钟，老年人要适当延长。在此期内应做一些伸展性、柔软性和轻度的大肌群活动。 2.锻炼期：此期的运动量要使心率达到目标心率的范围， 一般为15～ 30 分钟，老年人可适当缩短；肥胖的脂肪肝患者可延长至45分钟。 3.整理期：此期要使身体逐步恢复到运动以前的状态，一般可活动5～8分钟，做一些舒缓运动，防止血液在肌肉组织中堆积，引起运动疲劳。 运动频率每周3～5次较为合适，肥胖的脂肪肝患者每周应锻炼5～7次。周末休息两天者不要中断锻炼，有规律的进行锻炼比“三天打鱼，两天晒网”的锻炼方式效果更好 通过运动赶走脂肪肝，你准备好了吗？ 北京市体育大学运动康复系副研究员 闫洁 |
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