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胡大一，男，1946年7月出生，河南省内黄县人，主任医师、教授、博士生导师。北京突出贡献专家，享受国务院政府专家津贴。著名心血管病专家、医学教育家。首都医科大学心血管疾病研究所所长，北京大学人民医院心研所所长、心内科主任，北京同仁医院心血管疾病诊疗中心主任。 日走万步伤关节？心血管专家胡大一：我不同意！我走了17年，还走掉三高脂肪肝！  每天一万步，我走了18年！ 2000年元旦，意识到自己存在健康隐患，肥胖、餐后血糖高、脂肪肝跑到身上了，我下决心要改变自己，重获健康。 健康从我做起，这每天万步路一走就是18年（截止到2018年），无一天懈怠。 18年的结果是： 瘦了44斤，体重保持的很好，重度脂肪肝也没了，甘油三酯下降了，父母和弟弟都有的高血压，我没有。而且血糖十几年来相对稳定，只不过近三年有轻度升高。 每天走上一万步，对于高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺等疾病来说，不仅可改变化验单上的相关指标，而且显著改变患者的生活质量。更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。  走路会不会伤关节？ 一万步保护了心脏，却伤害了关节？ 我2003年已有膝关节病，骨科医生说膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。2004年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。 但日行万步路至今十几年过去了，膝关节很少有不适，2004年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失，腰椎间盘问题无明显加重的症状。（小虹写过郑州一跑者的故事，跑步几年骨刺跑没有了） 运动伤膝吗？美国一杂志提到：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”， 结论：健身跑有益于关节健康，但要适量。大众健身跑的距离上限为每周92公里，平均每天约13公里。  久坐比跑步更伤膝 健步走，既保护心脏，也保护关节。 我认为，坚持日行万步路，尤其走平路，对大多数人膝关节是安全的。这是由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。所以说不运动的人反倒是关节炎发生率比运动的人还高就是这个原因。 我平时以走平路为主，但上班时，一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，我3-4-5层都不乘电梯，自己步行上楼。 怎么走路才最好？ 1、有效步数一定是一次走30分钟 有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停，否则就算是两万步也是无效的，老年人可以相对慢些，年轻人快些。因为只有连续30分钟才能消耗体内过多的脂肪，从而达到降糖、降血脂、降血压的作用。 2、强度多大合适？ 人的运动最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。 也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。 3、每日总步数应多少？ 每日不少于万步路，近半年大多13000-15000步（约10公里）。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。  我理解，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。 从见椅子就想坐下，改变为更愿意利用各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐，能走动时不静。久而久之，把万步路变成睡觉、吃饭、工作、学习同样不可或缺的日常生活组成部分。  健康的第一责任人是自己！ 人的健康与寿命，后天选择的生活方式和行为的影响因素占60%，而得病后的医疗卫生贡献仅有8%。所以，健康的第一责任人是自己！ 1、世界卫生组织的健康四大基石： ●合理饮食； ●适量运动； ●戒烟限酒； ●心理平衡。 2、理想健康的七条简要标准： ●不沾染焑草或戒烟超过12个月； ●每周5天有氧运动（每日中等强度有氧运动30分钟或高强度有氧运动15分钟）； ●健康饮食； ●理想体重； ●无需服用任何药物，长年血压低于120/80mmHg； ●血糖低于6mmol/L； ●总胆固醇低于5mmol/L。  3、有氧运动之父库珀博士的健康箴言： ●有狗的每天溜狗，每天至少两次，没狗的溜自已； ●岁月过的可快可慢，寿命可长可短，取决于你自己； ●你不善用碎片时间坚持运动，那就是在积攒时间，等着躺到医院病床上受病痛折磨； ●无论从什么年龄开始运动都为时不晩，越早效果越好； ●运动是没有终点的生命旅程。 4、胡大一健康百岁三字经： ●管住嘴，迈开腿； ●0吸烟，八杯水； ●好心态，莫贪杯； ●睡眠足，别过累； ●乐助人，心灵美； ●家和睦，寿百岁。 ★90活不过、那是你的错，不到99、轻易不要走； ★健康是1，其他都是0； ★命没了，票子、位子、妻子、儿子……都是人家的； ★请从现在开始，保持及建立良好的行为习惯。 |
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