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▲胡大一 著名心血管专家、医学教育家，北京大学人民医院教授，国家卫生计生委健康教育首席专家，国家重点学科心血管内科负责人，中国控烟协会会长。 院长在线按+ 近来在一些微信中不断出现万步路保护了心脏，伤害了关节的传闻。《美国骨科与运动物理治疗杂志》报道：健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。结论是，步行有益于关节健康。 01 万步路一走就是17年 至今血压正常，血糖保持正常了14年 2000年元旦，意识到自己存在健康隐患： 肥胖——身高1.78米、体重93公斤， 餐后血糖高，甘油三酯高，脂肪肝， 我下决心改变自己。 健康从我做起， 医生对公众健康有示范作用。 万步路一走就是17年，无一天懈怠。 体重下降了22公斤，17年没有大的反复。 至今血压正常，血糖保持正常了14年， 近三年有轻度升高。 万步路代表的有氧运动， 不仅对心血管疾病有预防作用。 有氧运动能力的提升， 对高血压、糖尿病、血脂异常、 肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病， 这些我国以亿计数的疾病或危险因素患者， 不仅仅可改变化验单上的相关指标， 而且显著改变患者的生活质量。 更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。 02 万步路保护了心脏，伤害了关节？ 健身跑的人们关节炎发生率仅3.5% 但近来在一些微信中不断出现—— 万步路保护了心脏，伤害了关节的传闻。 我2003年已有膝关节病。 医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子， 膝关节膝盖的软骨已磨损严重， 甚至有人说可以考虑换关节了。 2004年，发现右跟骨骨刺， 行走中右后脚跟有明显疼痛感。 还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。 至今13-14年过去了，膝关节很少有不适， 2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。 腰椎间盘问题无明显加重的症状。 我认为坚持日行万步路，尤其走平路， 对包括老年人在内的大多数人， 膝关节是安全的。 我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了， 对关节还有保护作用。 跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。 大家都知道，公立医院门诊人满为患。 我平时以走平路为主，但上班时， 一是礼让患者，二是给自己争取运动机会， 我3-4-5层都不乘电梯，自己步行上楼。 自从有了健步走微信群—— 我这个群已有957人， 这次在广州，廖新波厅长也加入了， 我重新把每日健步目标定位10公里 （13000～18500步）。 今一早从微信上我看到了如下一段信息： 《美国骨科与运动物理治疗杂志》 2017年第6期的文章讲—— 健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%， 而选择静息生活方式， 久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%， 竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。 结论是，健身跑有益于关节健康。 大众健身跑的距离上限为每周92公里。 何况，我提倡的是健步走， 应既保护心脏，也保护关节。 我把这段话发给了廖新波厅长， 他马上就转发了。 在广州的康复大会上， 廖厅长大会致辞讲到他坚持有氧运动后， 原来的高血压控制了，不再需降血压药。 白岩松也讲过他到北医三院， 医生说他血压高了，要终生吃药。 他回答，可否给我三个月， 如运动后血压还高，再吃药行不行？ 他坚持了3个月有氧运动后， 血压果然正常，不需用降压药。 我也曾在很长时间内， 认为高血压药吃了不能停， 还在健康讲座中强调： 宁肯忘了一顿饭，不要忘服降压药！ 在那些年代里， 我也不真正了解运动是良医良药。 但今天，我要强调， 无论药物、支架、手术多先进， 有氧运动有独特的、 不可替代的、附加的预防治疗效果！ 03 每天到底该走多少步？ 每天走路最好不要超过12000步 1、什么是有效步数？ 各种有氧运动指南一致推荐， 每日中等程度有氧运动30分种， 高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。 有效步数30分钟应一次完成， 而非“零敲碎打”，走走停停。 老年人每分钟100步，30分钟3000步。 中青年可走的更快些。 计步器仅将不间断走10分钟以上的步数， 计录为有效步数。 连续完成的有效步数， 才可实现有氧运动的效果—— 有利于减少体内过多的脂肪， 降血糖，降血脂，降血压作用， 控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。
人的极量运动的最大心率是220减去年龄， 中等强度有氧运动， 达到的心率是最大心率的60%-80%。 也可“跟着感觉走”， 快步走30分钟时，会有适度心悸气短， 在适度气温下出微汗。 健步走时，上肢也应摆动， 一方面可增加有氧运动量， 更好体现有氧运动效果， 二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。 为更好做好上肢运动，也可用行走手仗。 手仗还可做为支撑， 尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。 还可用手杖编排各种动作， 做为运动前的热身，运动后的放松活动。 我每日不少于万步路， 近半年大多13000-15000步（约10公里）。 一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路， 中国膳食营养指南建议日行6000步。 近又有一些说法15000步更好。 我的理解是—— 有效步数之外的步数除增加运动效果外， 更重要的是改变人的活法， 即改变不健康生活方式和行为。 从见椅子就想坐下， 改变为运用候机候车、茶歇、开会早到等 各种碎片时间累积步数， 逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。 久而久之，形成“运动过（成）瘾。 把万步路变成日常生活组成部分。 大家每天工作学习节奏都很快， 为提高效率，不开低效拖拉的长会， 应大力提倡会站着开，课站着上， 同事间谈工作可边走边谈。 同时，家务劳动也有益于身体健康。 我理解不必过于刻板。 要个体化，循序渐进。 兼顾有氧运动的安全与效果。 不仅关注心血管，也要关注关节等。 我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。 但我个人的经验并非适用于大家。 常翠青教授就多次劝导我， 每天走路不要超过12000步。■ 值班编辑：林小洁 编审：李小不 版权声明：本文来源：BTV我是大医生，版权归相关权利人所有。尊重知识与劳动，转载请保留版权信息。 |
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