我的十周健身减脂计划（有减脂前后对比图以及方法）

接触健身运动也有挺长的时间，从最初的俯卧撑，到买哑铃在家练，再到现在的健身房，大概也有五六年了。直到今年初办了健身卡，并且学习了一些训练、营养方面的知识，才开始了比较系统的健身训练。在这要感谢@mathiasych 大，大部分的健身知识就是来自他的帖子。半年来，我都是按照增肌的节奏在训练和饮食，体重大约增加了七八公斤。肌肉的生长也带来了脂肪，所以我的肌肉不明显，特别是腹肌，不用劲根本看不出来。这怎么行，我不能允许自己变成一个大胖子，于是我就萌生了减脂的念头。
我给自己下了一个大约十周的减脂计划，为什么是十周，因为大概十周后我要去旅游，那时候肯定就没办法再减了，所以要赶在旅游之前结束。减脂方面的知识也是网上这里一点，那里一点，东拼西凑学来的。基本上遵循的原则就是少碳水，多蛋白质，高强度无氧，中高强度有氧。
饮食方面
三分练七分吃，要减脂一定要控制好饮食，不然真是白费力气。我几乎每天都吃的食物是燕麦，红薯，西兰花，鸡蛋白，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等。都是用水煮，没有加油和盐，不好吃，我本来以为吃几天就想吐了，结果是吃着就习惯了。食物我没有细化到几克几毫升，大概吃个七八分饱就行了。每天要吃7次，分别是早饭，早上加餐，午饭，训前加餐，训后补充碳水和蛋白质，晚餐，晚上加餐。每一餐都要包含碳水、蛋白质和蔬菜，可以少，但是不能没有。晚上8点以后别吃碳水类的食物。碳水方面米饭面粉就别吃了，换成燕麦，红薯之类的粗粮。我每天早上吃一碗燕麦，其他时候每顿都吃一小块红薯。减脂期间基本告别炒菜，什么叫食之无味弃之可惜可以好好体验一下。一周可以有一天腐败一下，吃点自己爱吃的东西，多吃点碳水，但是别暴饮暴食。
训练前我会吃一些支链氨基酸，训练后会马上吃点葡萄糖、蛋白粉、谷氨酰胺、香蕉。
训练方面
我的训练计划是：周一腿，周二腹肌+有氧，周三胸部+有氧，周四背部+有氧，周五肩部+有氧，周六休息，周日手臂+有氧，每周一个轮回。
无氧训练和增肌的时候是一样的，一个部位训练做4-5个动作，每个动作做4-5组，每组8-15下，训练方法网上很多，我就不一一列举了。训练组间休息短一些，全部动作一小时内结束。有氧接在无氧后面做，一般做半个小时，器材上都有显示消耗的能量，一般烧掉300至400卡路里就可以。偶尔早上起得来的话，我会做半个小时的空腹有氧，就慢跑，强度不要太高，很容易累。
以上是我的饮食和训练的大概情况，不是很专业，也没有什么特别的地方，但对我是有效的，也希望对减脂的朋友有帮助。只要坚持下去，一定会看到成果的。
我的新浪微博：http://weibo.com/gtjzz
减脂前后效果对比图


减脂前称重

减脂后称重