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12周高效减脂法 
获得如此少脂的身材的确并非易事，然而你从中收获的好处却是无价的。
使用这个高强度的训练计划和营养方案来燃烧你身体上的多余赘肉。 12周负重训练 
高效减脂营养秘诀
艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
每日总量 2425卡路里、240克蛋白质、211克碳水化合物、69克脂肪、27克纤维素、2743毫克钠 饮食B计划 第1天饮食范例 早餐：1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪 上午加餐：1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪 午餐：227 火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙 训练前加餐：1勺乳清蛋白、1根香蕉 训练后加餐：1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶 晚餐：255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝 睡前加餐：1勺酪蛋白、28克核桃仁 每日总量 2406卡路里 、264克蛋白质 、135克碳水化合物 、90克脂肪 、26克纤维素 、2509毫克钠 第2天饮食范例 早餐：1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油 上午加餐：2块奶酪、10块全麦饼干 午餐：170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油 训练前加餐：1勺乳清蛋白、1块红薯 训练后加餐：227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆 晚餐：255克罗非鱼、2杯熟绿豆 睡前加餐：1勺酪蛋白、28克混合坚果仁 每日总量 2462卡路里、 283克蛋白质、 139克碳水化合物、 86克脂肪 、30克纤维素 、2239毫克钠 休息日饮食范例 早餐：1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜 上午加餐：1勺乳清蛋白、1个桔子 午餐：227克鸡胸肉、1碗糙米饭 下午加餐：227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜 晚餐：227克牛肉、2杯蒸南瓜 睡前加餐：1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油 每日总量 2351卡路里 257克蛋白质 126克碳水化合物 91克脂肪 26克纤维素 2393毫克钠 备注：根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。 减脂增肌健身计划如下： 周一: 胸(动作)一.平板杠铃卧推 3组*8-10次 二.平板哑铃卧推 3组*8-10次 三.上斜哑铃卧推 3组*8-10次 四.下斜哑铃卧推 3组*8-10次 五.站姿拉力器夹胸或哑铃飞鸟(平板) 3组*8-10次 六.哑铃直臂上拉 3组*8-10次 最后用轻重量的哑铃做2组哑铃卧推(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至! 周二: 背(动作)一.引体向上(此动作如果做不动可以用拉力器下拉来代替) 4组*8-10次 二.杠铃划船 3组*8-10次 三.T杠划船或坐姿拉力器划船 3组*8-10次 四.单臂哑铃划船 3组*8-10次 五:硬拉 2组*10次 周三: 腿(动作)一.深蹲 5组*8-10次 二.腿举 3组*8-10次 三.肩托深蹲 3组*8-10次 四.腿屈伸 3组*8-10次 五.俯姿腿弯举 4组*8-10次 六.坐姿提踵 5组*8-10次 周四: 三角肌 一.杠铃上推 4组*8-10次 二.哑铃推举 3组*8-10次 三.哑铃侧平举 3组*8-10次 四.哑铃前平举 3组*8-10次 五.哑铃俯姿侧平举 3组*8-10次 二头肌 一.杠铃弯举 3组*8-10次 二.哑铃弯举 3组*8-10次 三.拉力器弯举 3组*8-10次 三头肌 一.杠铃臂屈伸 3组*8-10次 二.哑铃臂屈伸 3组*8-10次 三.拉力器下压 3组*8-10次 周五.六.日用有氧运动来代替器械运动(跑步,游泳,跳绳,篮球,单车),可以做一些腹肌锻炼. 正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20 次，共做3—5组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后放松重复，做10次左右，注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。 发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。 很多减肥或者增肥的朋友，一上来就问我，左旋有效果么？增肌粉适合我吗？补剂怎么样？ 其实大家忽略了一个重要问题————饮食。 不论太瘦或者太胖，都和您的饮食有着密切的关系，可以说这个才是问题的根源，如果不把这个问题解决了，你就是吃10斤的补剂，吃100斤的增肌粉我无济于事。 除一些自然疾病外，胖瘦的主要原因就是一个饮食，营养学里的饮食分为两个层面，一个是指入口吃的食物，而另一个说的是饮食习惯，而这些直接影响着肠胃的运动，所以减脂和增肌前，先要考虑自己的饮食。 我简单介绍下减脂和增肌，一项一项说，先说增肌。 很多朋友在我的建议下开始注意饮食，改变了一些饮食习惯，现在都小有成果，有的仅吃了一桶3磅的蛋白粉，加上饮食和锻炼，就长了7kg，先不吹嘘功绩，先说方法。 1：荤素搭配合理 增肥的误区就是，不吃菜只吃肉，其实蔬菜中的维生素和蔬菜水果本身的植物纤维，对于吸收和消化肉食，有着很好的作用！您要是增肥，可以说肉菜比例是5：5。 这里再说些窍门，蔬菜时常改变口味，吃些应时的蔬菜。 蔬菜水果不能互相替代，都要吃。 吃蔬菜的习惯是可以养成的，吃不下就当吃药了，慢慢就会好 最后，不要吃的口味太重。 2：针对自己的肠胃 肠胃问题，是可以改善的，比如你胃酸过多，可以喝写苏打水，反之则可以吃些复含维生素c的水果，或者喝写开胃的醋（注意看成分，一般此类饮料10元以下的，都不要选） 注意事项：不要贪多，要循序渐进！用量上要慢慢来。 3：改变肠道环境 长期油腻的饮食，或者不良的饮食，肠道内有害菌滋生的比较严重，而健身中的一些常见营养物质又都是在肠道内吸收的，所以改善肠道环境尤为重要，有很多改善肠内环境的药物，但是最有效的其实是——酸奶。 我之前建议一些朋友，饭后喝酸奶，之后他们和我说，酸奶内蛋白质含量少的可怜，其实叫你喝酸奶，不是为了叫你补充蛋白质，而是为了平衡你肠道内的细菌,创造一个好的吸收环境。 一般来说，吃大量高碳水，高蛋白的东西，喝酸奶是绝对有助吸收的。 4：不要吃的过饱 这就属于饮食习惯范畴了，有的人可能以为吃的多，吃的很撑再去训练，就会长肉。 其实正好相反，合理的饮食是到7、8分饱，吃的过饱，会影响胰岛素的分泌，从而影响增肌 如果你想增加肌肉，我建议你少食多餐，推荐一个省钱的方法，一日正常三餐，每餐餐后加餐，吃些水果，喝点酸奶。 5：细嚼慢咽 不论是减脂和增肌，细嚼慢咽都显得很重要 假若你前4条都做的很好，但是唯独第5条没有做到，那么你可以说是前功尽弃。 细嚼慢咽对于增肌的人来说，可以帮助你把食物尽可能的咀嚼碎，而且咀嚼过程中消化酶也会帮助你吸收和消化食物的。如果说狼吞虎咽的话，那么食物能吸收3成就不错了。 对于减脂的人来说，细嚼慢咽也会叫你增加饱腹感，比起狼吞虎咽来说，你能更好、更少的进食，这样也比较科学。 而且，细嚼慢咽也算是对厨师劳动成果的一个回馈，呵呵。 再说减脂的饮食问题 1：一日三餐遵循的规律 减肥最忌讳的就是节食，所以饮食控制尤其讲究，其实遵循的规律很简单 早上吃好，中午吃饱，晚上吃少 、不要吃太油腻的食物 不要吃太咸的东西 控制甜食的摄入 2：减脂过程中的最大敌人——饥饿 减脂的时候，最痛苦的事情就是饥饿，尤其是夜晚，下面我就通俗的给讲下，这个饿是怎么回事。 当你有意识的控制热量和饮食的时候，大脑会以为你有危险，因为你的进食比平常少，于是会催生一种激素，我们姑且叫它饥饿激素，这种激素会催生你的食欲，刺激的进食。 一般来说只要熬过来这段饥饿期，就没事。坚持下来最多2周，身体就会适应。 相信很多人都有这种感觉，晚上饿的要死，结果睡着了，一觉醒来发现，自己其实一点都不饿。 所以说，减脂的开始是控制饮食，然后就是和饥饿感做斗争，而不是选择吃药。 3：重点在于毅力 一定要坚持下来，减脂的时候，毅力是决定成功与否的，因为身体会百般的刁难你，而你只有靠自己的毅力 现在大部分减脂产品是加速代谢，然后内有燃脂成分，还有的有抑制食欲的作用 但是，大家有没有算过一笔帐？有没有统计过，谁真的是吃减脂产品瘦下来，并且保持住的？ 除了商家的广告，目前没有一例真实案例能够证明这些减脂产品确实是有效的。 咱们换句话来说，这些东西是把你体内某项机能提高或者降低，你在不吃的时候，他自然又会回到一个正常范围，所以说，减脂饮食的控制是开始，配合运动，然后坚持，没有别的捷径。 至于**，能不选择，就不选择。 4：保持 各位吃胖用了多久？变瘦不可能1个月，3个月。 一般来说，坚持下来前2个最枯燥的月份，然后再迎来长达3、4个月的兴奋器，你可能就成功一半了 剩下的则需要你去保持，这个保持的过程，是很漫长的，因为身体需要适应你现在的代谢水平，运动量，食物。。。 。。。 。。 最后总结下，饮食是健身的基础，可以说没有饮食，别的都扯淡。 你在选择吃补剂前，先看看自己基础饮食做的如何？ 为什么这么说呢？因为食物，你是吃一辈子，补剂，你不可能吃一辈子。 12周的计划分为3个阶段，每4周为1个阶段，具体饮食安排如下： 1-4周饮食安排： 每天白水煮鸡胸肉2斤（1000克），西兰花1个，胡萝卜2根。这些食物分为4次在一天中吃完。食用时间基本是早晨8点，中午1点，下午6点，晚上10点。（有时候也偶尔吃蛋清作为加餐，吃的时候基本是在早晨或者睡前，每次10个蛋清） 主食方面，主要是吃玉米窝头或者红薯，一天大约是500克，早饭吃一次，晚上训练前加餐吃一次。 5-8周饮食安排 每天白水煮牛里脊2斤（1000克），西兰花1个，胡萝卜2根。这些食物分为4次在一天中吃完。食用时间基本是早晨8点，中午1点，下午6点，晚上10点。（有时候也偶尔吃蛋清作为加餐，吃的时候基本是在早晨或者睡前，每次10个蛋清） 主食方面，主要是吃玉米窝头或者红薯，一天大约是300克，早饭吃一次，晚上训练前加餐吃一次。 9-12周饮食安排 进入最后4周的冲刺阶段，饮食安排也是越发的自虐了。 每天鸡蛋清60个（白水煮或者用平底锅煎），西红柿10-12个。这些食物分为4次在一天中吃完。食用时间基本是早晨9点，中午1点，下午6点，晚上10点。 最后的4周，已经基本处于0碳水的状态了，所以主食就基本不吃了。理论上讲这样做并不科学，但是我的体质比较适合这种方式进行最后的冲刺，大家不必做到这样，因为长期低碳水饮食对于身体的负担很大，而且心情会变得非常糟糕！唉……不堪回首的减脂经历啊！ 1-8周的饮食计划中，我也是基本遵循着4天低碳水+1天高碳水的循环方式进行代谢率调整。如果长期低碳水饮食，身体的保护机制会启动，代谢率会很低，反而出现少吃却不瘦的问题。所以，一般在进行4天低碳水饮食后，第五天我会额外加一餐燕麦粥作为调整。 饮食大体情况就是上述介绍了，要注意的是，可不是偶尔一天哦，是每一天的每一餐都是吃以上那些食物……唉！ 我个人是因为不爱吃菜，唯独能下咽的就是西兰花，胡萝卜和西红柿了，所以大家如果有喜欢的蔬菜，大可放心食用，不必学习哦！我这都属于不好的习惯！嘿嘿……！ 12周减脂计划-训练篇： 训练方面，因为严格控制了饮食摄入，训练的重量自然要降低很多，训练计划基本也是4周一个阶段，具体安排如下： 1-4周训练计划 在第一阶段的训练计划中我并没有加入早晨空腹有氧，目的是为了留到最后冲刺阶段使用，所以训练基本集中在晚上的力量训练。 具体安排如下： 周一：胸肌+二头肌训练 周二：背阔肌+三头肌训练 周三：肩部+小腿 周四：股二头肌+小臂训练+三角肌后束 周五：重复周一的计划。 看到这里大家应该会问，为啥没有股四头肌的训练呢？唉，店长因为大学期间纯属傻练瞎练，练腿盲目冲大重量，导致现在坐骨神经痛非常严重，只要练腿，第二天连下床都是个问题。只能放弃深蹲等动作！训练需谨慎啊………！ 大肌群例如胸大肌，基本是6个动作，每个动作8组，每组15次左右。范例如下： （1） 坐姿器械推胸8组 （2） 蝴蝶机夹胸8组 （3） 双杠臂屈伸8组 （4） 上斜板哑铃飞鸟8组 （5） 龙门架绳索夹胸8组（6） 下斜哑铃卧推8组 小肌群例如肱二头肌，基本是6个动作，每个动作8组，每组20次左右。范例如下： （1）杠铃弯举8组 （2）哑铃交替弯举8组 （3）哑铃重锤弯举8组 （4）坐姿器械弯举8组 （5）单臂绳索弯举8组 （6）俯身阿诺德弯举8组 力量训练基本在90分钟左右结束！ 腹肌训练是每天大约40-50分钟，12周从未间断过，负重绳索卷腹1000个，100个一组，做10组。负重悬垂举腿200个，20个1组，做10组，偶尔也做腹肌滑轮训练。 5-8周训练计划 从第5周开始，已经加入早晨空腹训练，每天1小时空腹有氧训练，因为比较懒，不太爱下楼跑步，所以在家做踏板机或者跑步机训练。至于强度我其实并不是特别关注，只要能够感觉出汗淋漓，心率加快基本就可以了。另外早晨也加入了500个仰卧起坐腹肌训练。 晚上的力量训练内容安排基本跟前4周一样，不过重量降低了10%，另外大肌群训练次数也提高到20次一组。并且力量训练和负重腹肌训练后，添加了40分钟有氧训练，基本是椭圆机，这个强度一般是13-15左右。 9-12周训练计划 最后4周的训练是冲刺阶段，基本算是拼尽全力了。早晨空腹有氧训练基本都是100分钟-120分钟，早晨的仰卧起坐腹肌训练也增加到1000个。 晚上的力量训练提高到2小时，训练重量再次降低10%，每组训练次数提高到25次1组。晚上的有氧训练也提高到1小时，椭圆机强度保持在15左右。回到家，睡前仰卧起坐腹肌训练再次做1000个 所以最后4周，每天有氧训练总时间在3小时左右，主项力量训练2小时左右，腹肌训练总次数基本在3000-3200个左右。 12周减脂计划-补剂篇： 最后说说大家普遍关注的补剂使用问题。之所以放在最后说，是因为无论增肌还是减脂，饮食和训练一定是最基础也是最关键的。产品不是万能药，只是辅助促进，锦上添花而已。没有严格的饮食控制和高强度的训练保障，再好的产品也不能发挥效果的。 产品基本包含低热量蛋白粉，支链氨基酸，谷氨酰胺，CLA，绿茶提取物，强力燃脂产品，睾酮促进剂等。 1-8周具体使用安排如下： 早晨空腹有氧训练: 强力燃脂产品1-2粒+1粒绿茶提取物+黑咖啡1杯 (支链氨基酸有氧训练前后各8粒) 下午力量训练前加餐3勺低热量蛋白粉+促睾酮2粒 力量训练前半小时氮泵1勺+强力燃脂产品1粒 （支链氨基酸训练前后各8粒，谷氨酰胺训练后10克） 睡前谷氨酰胺10克 CLA随三餐使用，每次3粒 9-12周具体使用安排如下： 早晨空腹有氧训练: 强力燃脂产品1粒+左旋4粒+黑咖啡2杯 (支链氨基酸有氧训练前后各10粒) 力量训练前半小时强力燃脂产品2粒+左旋4粒 （支链氨基酸训练前后各10粒，谷氨酰胺训练后10克） 睡前谷氨酰胺10克 最后4周蛋白粉，CLA，促睾酮停用！因为到后期的话，蛋白粉还是会影响皮下水分的。在最后4周饮食极其严格控制的前提下，ＣＬＡ和促睾酮继续使用的意义也不是太大，所以停用了。 看到这，大家可能会说，没什么独特的地方啊，饮食和训练计划我都知道或者都听说过，只不过更极端一点。 问题就在于这里，其实大家追问所谓的饮食计划也好，训练高招也罢，其实心里都清楚的，归根结底想问的是有没有更方便快捷的方法。真心没有啊，增肌也好，减脂也罢，没有捷径的。有时候放弃那些所谓的训练高招，简单粗暴一点反而效果更直接也更彻底。 最后，希望所写的12周减脂计划哪怕对大家的塑身大计有一点点促进作用，便心满意足。
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