| 女孩子都希望自己瘦，瘦＝美吗？看到图片上的女生，你更喜欢左边干瘦的她，还是右边健康性感的Fit girl 呢？增肌不易，一起来看看 @就叫我小A 是如何增肌健身的吧！在浩浩荡荡的减肥健身大军中，我属于增肌人士。增肌的前后对比没有减肥对比带来的效果那么震撼与鲜明，但是期间的辛苦，唯有增肌人士深知不易。2013年处于创业中期，每日大量工作非常劳累，加班频繁，饮食不规律，睡眠只有4-5小时，体重跌至76斤。全身上下只有头最胖，因此被朋友、客户和长辈心疼到起了个外号：大头娃娃。长期的工作劳累与不规律的饮食睡眠习惯，身体的亚健康信号频频响起。虽然女孩子总会羡慕一双筷子式样的直细腿，然而这并不科学，一双带有爆发力与漂亮线条的长直双腿与力量塑造而成的健康体魄才是我的目标。运动不单单是减肥这么片面简单，在女子训练里，「」增肌塑形也是一项与减肥难易程度不分上下的训练项目，甚至更难。一个减肥人士如果有毅力，2个月可以成功减脂15-20斤。作为一枚吃不胖的瘦子，因为体质问题，很可能你辛辛苦苦一个月补充优质蛋白、优质碳水化合物等食物，因为2-3天睡眠质量的下降或者一周的疲惫就可以把你打回原形。能在一年里合理健康地增肌8-10斤对我来说难度略高。增肌=合理消耗体力+深度优质睡眠+选择性狂吃，“选择性狂吃”一天吃6顿是常事，不要羡慕，长期坚持下来这是一件让人很抓狂的事情，即使是吃货，也终究有吃厌的一天。我的情况略有特殊，创业期间过度劳累造成我身体在摄入食物时被医生规定了一大片饮食禁区来进行疗养康复。因此，在如何摄入让身体充分吸收又不伤及健康的饮食条件下，我能做的就是：1、定制健身需要达到的体型目标。（对于女性身材，我会非常注重比例均衡这一块）2、合理有效地饮食。3、科学地训练。4、必须比常人更加具有自制力与忍耐性，这让我在健身增肌训练方面也需要比同胞们更加努力与克制。「我的健身饮食」首先，大量动物高质量蛋白在我的日常饮食里是禁区，这意味着优质的动物蛋白质类食物我无法摄入，而我们的日常训练、肌肉的组成、体力的补充总是不可避免需要这些食物。其次，生冷类瓜果不能直接摄入（需烫熟）。知道这些限制后，我为自己制定了以下饮食来配合我的日常训练。一天6餐，饱腹即停。期间会有小变化，但蔬菜与纤维类为主要摄入食材，替换的餐谱也是依照这个条件。tips：如果身体吸收没有大问题的纸片人在以下饮食中可以适当加入牛肉、鸡胸肉（之前为了快速提升体脂我会摄入适量带皮的鸡全翅，达到目标体脂率后马上禁口）、虾仁、三文鱼等，肉质、鱼类食品尽量加在正餐或者训练后。「早餐」：1碗全麦麦片 + 2片全麦方包+一个水煮西红柿「午餐前加餐」：1个水煮红薯 + 1份水煮胡萝卜+1杯白开水「午餐」：1碗米饭+半碗全麦麦片+1份任意水煮蔬菜+1份白豆腐+1个土豆+3粒坚果类「晚餐前加餐」：杂粮面包3-5个+一杯白开水「晚餐」：半碗米饭+1份任意水煮蔬菜+1份胡萝卜「睡前加餐」：一份水煮黄瓜＋水煮胡萝卜或者半碗全麦麦片tips：每次训练结束，休息一小时后我会补充水分（500ML）「我的训练安排」我的训练比较密集，一天俩练，上午10点半一次，下午三点半或者晚上七点半一次。一周常规训练5-6天，停训1-2天。按照四天为一周期来划分。四天一练，停休1日。训练时间控制在60-120分钟之内，动作不要求多高难度，但是必须达标够质够量，切记，动作多华丽多快速多高难度都没有用，只有在标准的前提下，收获才最大。目前日常训练场所在gym，所以特意配出之前在家里Keep 的训练内容，以供参考。「四天周期训练」：第一天：热身+拉伸+腹部训练+臀部训练+拉伸Keep课程：综合热身7分钟+下肢拉伸+腹肌撕裂者强化1组+腹肌撕裂者进阶1组+臀部训练1组+拉伸/泡沫轴第二天：热身+拉伸+腹部训练+腿部训练+拉伸Keep课程：综合热身7分钟+下肢拉伸+腹肌撕裂者1组+腹肌撕裂者进阶1组+腿部训练1组+拉伸/泡沫轴第三天：热身+拉伸+腹部训练+手臂训练+拉伸Keep课程：综合热身7分钟+下肢拉伸+腹肌撕裂者强化1组+腹肌撕裂者进阶1组+家庭式哑铃训练1组+拉伸/泡沫轴第四天：热身+拉伸+肩背训练+有氧运动Keep课程：4分钟tabata燃脂+下肢拉伸+哑铃肩部塑形训练+hiit全身燃动第五天：停训。让身体好好恢复，肌肉也需要休息生成。拉伸在我的训练内容里占了很大一部分，这是以前yoga留下的好习惯。在这里说下个人看法，我们在给自己制定训练计划时，除去参考前辈的经验与习惯，更多的是要结合自己的实际身体情况来做进一步合适自己的训练方式，切勿依葫芦画瓢。比如我的身材，腰腹、臀、腿是最大优势，所以目前目标就是把优势最大化、完美化，其次再优化肩背一带。不求量但是必须求质，动作一定要完美达标，以下训练动作达标每个部位受力点酸胀感也会十足。特意强调目前，日后训练会随着身体素质提高有所改变。「目前我的臀部训练」1、负重翘臀深蹲：8kg壶铃翘臀深蹲15个*3组2、TRX臀桥：8个*3组3、抗阻力负重跪式后踢腿：10个*3组「目前我的腿部训练」1、负重2kg哑铃剪刀腿：15个*3组2、跪式后踢腿（会附带练到臀）：20个*3组3、拉伸腿部。「目前我的腹部训练」1、Keep腹肌撕裂者强化1组。2、Keep腹肌撕裂者进阶1组。3、Keep人鱼线雕刻一组。4、Keep五维腹肌一组。到现在，我健身已经8个月。成功增重8-9斤，目前体重84-85斤（体重浮动区间）。我塑造身体的肌肉线条，犹如在一个泄了气的气球里注入了新的空气，身体线条合理地膨胀起来，整个人也变得更加阳光活力，我非常享受目前健康的状态。最后想和Keepers 分享：“欲速则不达，每个人的身体塑造能力也会有所偏差。抛开时间的束缚，健身是对自己身体长期健康的负责，只要你长期坚持，时间总会给你一张满意的答卷！” |
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