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我自己仅仅器械健身9个月，很多知识我也在学习，也许仅仅只过了1个小时由于学到了新的知识颠覆了以前的错误，所以我在这里说的9个月的经历只能给大家参考，希望大家结合自所学，鉴别对错，对于我做得不对的地方，希望大家指出来，给我进步的机会，谢谢了。 简单说明一下情况，第一张是我大学毕业工作两年的照片，已经瘦成排骨了，体重55KG不到。第一张和第二张相距10年左右，之间都是打篮球，因为是高强度运动，虽然长了点，但是就不再增加体重了，体重大概64-65KG。我的膝盖有旧伤，大学田径训练留下来的（我不是体育生，只是业余田径，小学田径队的。）已经不能再参加弹跳类运动了。于是我开始了在家健身。这9个月2013年7月至今我都是用自己在网上购买的器械进行器械健身的。现在体重72KG,身高硬伤，我就不告诉你们。 器械有哑铃，杠铃，引体向上架，深蹲卧推架，多功能哑铃凳。这些自由器械已经够给入门的使用了。今年年后又购买了些器械，那已经是第九个月的时候了。 在饮食上，我吃过3个月的蛋白粉，然后停掉了，经济上不太允许。当然我之所以提及蛋白粉，只是想告诉大家，蛋白粉只是一个补剂，在健身的饮食上，它是一个很好的辅助，但是他不可能代替饮食，也不会给你带来你想象中那样的那种神奇作用，能给你最大帮助的是正餐加餐的饮食而它们源于菜市场，所以想要增肌你得学会买菜学会怎么吃（所以训练后增肌没有达到自己的预期目标，应该在正餐怎么吃，训练怎么科学安排，休息怎么充足找原因，而不是归结到补剂上面，不然器械健身就误变成了补剂健身了。）。 而对于经济允许的朋友，你们可以考虑上补剂与正餐相辅相成，会给你带来非常好的促进作用。个人觉得饮食应该，高蛋白，适当碳水化合物，低脂肪，尽可能禁酒等饮料。（健身期间能否喝酒,酒精对健身的影响.）可以选择鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋等等，蔬菜西兰花，胡萝卜，西红柿等等都可以，饮食应该丰富多样化。增肌应该多餐，早餐，加餐，午餐，加餐，晚餐，夜宵。注意低脂肪，适当碳水，高蛋白就行了。 训练上，如果初入器械健身无论在家还是在健身房，应该用1-2个月来熟悉基本动作，保证能做对。经过2个月所学动作进行筛选，选择最基础的动作，自己能标准完成的动作制作合理健身计划（3-4天循环都可以），哑铃8健身网有很多图文并茂的动作图片非常方便。第三至第四个月开始可以尝试慢慢分离按部位肌群来制作计划，及一天一个肌群至两个肌群的训练，同一肌群一般3天不重复，保证给肌群有足够的休息时间恢复。 当你进入下一个阶段，初入中的时候，肌肉的恢复可能没有那么快了，次日会酸胀乃至疼痛，甚至持续3至5天，所以每天锻炼不同部位肌群尤为重要，分化训练时很有必要的。这里我的计划做得非常偷懒没有什么套路和科学性，只有大方向：胸部、腹部、腿部、手臂、背部。 大家可以尝试胸和三头、背和二头、腿部和肩部和腹部等等的结合训练（参考《韦德健美训练法》分化训练上面有个参考的训练计划，本人比较懒，所以就一天一个肌群，当然我这样属于不科学计划！！）到现在我处于的阶段我使用的是一个动作4至6组，每组6至12RM。（需要强度“阶段”两个字，每个人处于的阶段是不一样的，不要套用不适合自己阶段的计划和组数及RM那样如果用在不适宜的阶段就练的不好了。）每次训练时间一般是1个小时至1个半小时，过于延长时间对器械健身来说可能不太好。 这里我的具体计划动作就不说了，都是大众常规动作，只是建议大家一定要做对标准动作，往往我们都不愿意承认自己动作做错了，也不愿意把重量减下来做慢做标准，大家都一样，但是如果有一天你愿意停下来去尝试几次标准的虽然不重做个几组，你的泵感也许会非常强烈，非常爽！当然我这仅仅是说没有做对做标准的动作，只是一个个建议。谢谢大家看完我的啰嗦:)希望大家帮我指出不对的地方，大家一起交流和进步。
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