瑜伽练习中腘绳肌的保护和腘绳肌拉伤后的理疗

依依书吧 2016-05-22

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瑜伽练习和腘绳肌伤害

腘绳肌拉伤是一个比较常见的伤痛，不仅仅是在瑜伽练习者经常见到，而且其他运动也会经常遇到腘绳肌拉伤或者撕裂的问题。但是瑜伽中经常见到的腘绳肌受伤还是有一点特殊：在其他运动中，比如跑步或者各种竞技类运动，运动员会在猛然发力 (比如踢球时候摆腿）的时候撕裂腘绳肌，但是这种撕裂经常发生在肌肉的“肚子”，就是整条肌肉靠中间一点的地方。但是在瑜伽练习中，基本不会有猛然发力的动作，而且瑜伽的拉伸的运动和很多运动相比模式也不一样，所以在瑜伽练习中我们看到的腘绳肌受伤也和上面讲的其它运动导致的腘绳肌伤害不完全一样。

下图：奔跑类体育运动有可能导致的腘绳肌受伤

大多数瑜伽练习带来的腘绳肌伤害都是经过长时间形成的，受伤的发生的部位往往都是腘绳肌连接坐骨的地方－也就是屁股上，严格意义来讲这个不是肌肉损伤和撕裂，而是筋健受伤，筋健就像一个胶带把腘绳肌粘到骨头上。这种筋健的拉伤不是一次练习导致的，它是很多很多此重复－重复的身体错误习惯，每一次撕扯一点点一点点，累积起来量变到质变直到某一天有一个不当的拉伸，然后你就会疼的要命，之后除非治疗休息，没有办法在拉伸腘绳肌了。

下图：瑜伽倒置的腘绳肌筋健拉伤（这个图是最严重的完全撕裂但是可以有各种撕裂程度）

从医学的角度看，筋健受伤是一类特定的外科身体状况。治愈相对来讲不难，但是需要时间和耐心。古语说：伤筋动骨100天：腘绳肌韧带的痊愈确实需要6个月到1年；如果没有修养和愈疗好的话，就会变成旧伤，今后特别容易重导旧辙。

瑜伽练习中有很多场合会导致腘绳肌筋健受伤，大多数人最经常遇到的情况就是前屈体式。作为初学者，往往我们得到的指示是从胯关节的地方开始折叠而不是从腰部折叠（点我读这篇文章），在前屈的整个过程中要保持脊柱的伸直和腰椎的自然弧线。大多数缺乏灵活性的初学者都会被要求弯曲一点膝盖这样腘绳肌就不会绷的过紧，而背也能平的折叠下去。这种练习方法就可以帮助保护腰部，同时也能够有效地拉伸超紧的腘绳肌。

可是随着练习，我们的柔软性有了提高，如果我们还是上面的习惯，甚至有过之而无不及的话，本应该自然的腰椎弧线就有可能变成夸张，这时候和弓背的前屈相反，我们的前屈有可能变成天鹅戏水（swan dive) - 就是坐骨朝上，骨盆前倾，腰椎弧线夸张。因为腘绳肌一直以为自己松开就能够让上半身下降折叠，但这时候腘绳肌就变成了蹦极的绳子－在身体折叠大部分的过程中松开，但是折叠到远端时忽然绷紧。每一次这样的忽然绷紧就造成了一个小小的撕裂，最终就会导致腘绳肌筋健受伤，因为连接坐骨的筋健这个地方是“短板” －是整个腘绳肌受力链条中最弱的地方。

下图：Swan dive 天鹅戏水式前屈

腘绳肌的解剖学原理

我在以前的文章中也介绍过腘绳肌的解剖学结构（点我补课），这里补充讲一下腘绳肌主要是起到怎样的作用。腘绳肌首先的一个功能就是控制膝盖，比如弯曲膝盖时拉动膝关节，或者是在走和跑－向前迈步的时候带动膝盖的运动。很多跑者都有很硬的腘绳肌，就是因为腘绳肌在跑步时候收紧，这样小腿可以比较自由地运动。

但是腘绳肌还有一个另外的功能，它本身也是一个体姿肌肉，能够帮助我们直立。腘绳肌把胯拉向腿的后侧，这样我们才能站直。这样不仅是跑步，如果我们站立的时间过长，或者工作时候向前俯身时间过长，腘绳肌也会变得很硬。而这种体姿的拉动就是通过韧带传递的，我们甚至可以感觉得到：如果腘绳肌收紧的程度比较大，我们可以感觉到屁股和大腿接壤的那条线的位置的张力。作为体姿肌肉，腘绳肌的基友（点我读为什么每块肌肉都有基友）是大腿前侧的四头肌，好的站立姿态中两组肌肉肯定是相互平衡的。

瑜伽练习中如何避免腘绳肌受伤

了解了腘绳肌的功能后，我们就可以看一看我们应该注意什么问题才能保证腘绳肌在瑜伽练习中的安全。

需要建立的最重要的一个身体意识是：在前屈体式中，腘绳肌要有一定程度的激活才能避免肌肉的过度拉伸。也就是在腘绳肌的拉伸是在收紧的情况下拉长，而不是在放松的情况下拉长。这就是我前几天写的肌肉知识文章中的离心收缩（点我补课）－就像那篇文章中的图示：如果你收紧二头肌把哑铃抬起来，再慢慢地伸直手肘把哑铃向下放，这时候二头肌不是一下松下来，而是在收紧的状态下被拉长直到手肘完全伸直。这种状态实际上是收缩和拉长同时进行，这个概念对你可能新鲜－但是这个肌肉的离心运动模式是瑜伽肌肉运动的精华。

下面我们就来看一看在体式练习中如何应用这个原则。我们用分腿前屈式prasarita padottanasana做一个例子：双脚分开一个腿的距离，双脚平行。保持背直，从胯部向前弯曲头找地版。在前屈时，膝盖可以弯曲一点保护腰，进入弯曲之后伸直膝盖，除非腘绳肌超紧导致弓背则继续弯曲膝盖。

一旦进入体式后把膝盖伸直，确保膝盖不要锁死或者超伸。这时候收紧四头肌，把能量从膝盖骨上提到胯，收紧四头肌同时也收紧腘绳肌，让腿前后的肌肉平衡激活。收紧腘绳肌的一个小技巧是把坐骨向膝盖的后面收（注意上图的肩头）；这样坐骨骨头下面的小空间就会收紧，这样一个动作同时也会带动臀肌的收紧。一但你找到这个感觉你就可以即使在身体前屈的状下也可以平衡地激活四头肌和腘绳肌。同样的技巧也可以用于坐立的前屈体式，比如把坐骨微微向后带同时伸直脊柱向前前屈。这样就可以帮助激活腘绳肌在体式过程中保护筋健。

腘绳肌筋健受伤的瑜伽理疗

接下来就讲一下如果腘绳肌筋健已经受伤了怎样办？针对腘绳肌筋健伤害的恢复和愈疗，专家的意见是有两个方面：一个是重建粘连性的组织，一个愈疗筋健本身。

重建粘连性的组织可以通过自我理疗按摩来实现：仰卧在地板上，膝盖弯曲。用按摩球，网球或者手指顺时针按摩筋健部位，只是一个方向用一点点压力，感觉有点不舒服但不是非常痛的压力。按摩5到15分钟；这样可以加速清理受伤的软组织。

筋健本身的治愈可以得益于瑜伽理疗，主要的手段就是小的加强练习，加上一些非常柔和的拉伸。最适合的体式就是简单的后弯体式，比如蝗虫，桥式。

比如蝗虫shalabhasana变体，趴在地上，在胯下面垫一个叠起来的毯子，腿向后伸绷脚趾，然后一个脚一个脚地弯曲，而不是简单地把双腿抬起来－这样可以更好地把收紧的力量放在腘绳肌上。在你受伤的这侧，绷脚趾向后就像你要用脚趾去按后面的一个按钮。在向上抬腿的同时保持腿和脚向后延长。这时候你可以感觉到腘绳肌，特别是坐骨下面一点的地方。腿不用抬很高，如果要增加力量可以在脚上挂一点重物。即使你是单边受伤，也需要两边平衡一点地做，保持力量的平衡。