吃对了，人老脑不老第三军医大学营养与食品研究中心副教授 常徽
现在患有老年痴呆症的老人越来越多，从饮食上进行预防或许能事半功倍。 大脑是个“大食客” 大脑约重1.4千克，只占体重的2％，但难以想像，大脑每天消耗的热量却占身体总耗能的20％！说大脑是个“大食客”，并不为过，“吃”也成为脑力活跃的重要基础。民间流传“吃脑补脑”，但这并没有科学依据，期望大脑灵光，并非靠单一食物，正确的饮食方式很重要。 一项新研究发现，常食用“地中海饮食”的人，患上老年痴呆症的机会减少40％。地中海式饮食包含大量蔬菜、水果和全谷类，肉类以海鱼等海鲜为主，少食用红肉、家禽，烹调使用橄榄油，适量饮用红酒。 另有统计显示，患老年痴呆症概率越高的国家，越爱吃肉，饮食中脂肪含量越高；而爱吃鱼的芬兰人、瑞典人，患老年痴呆症概率最低。这是因为，肉类中的欧米伽6脂肪酸会引起脑细胞慢性炎症，而深海鱼富含的欧米伽3脂肪酸则能使脑细胞柔软有弹性，不仅降低心血管疾病风险，还能达到预防老年痴呆症的效果。 3个有益大脑的饮食习惯 乖乖吃早餐。睡眠时，大脑仍在消耗热量，早上起床是大脑最缺乏能源的时候，好好吃一顿早餐，大脑才能清醒过来，开始一天的工作。早餐最好以全麦、糙米等全谷类为主食，让血糖缓慢上升，持续供应大脑能量。 吃一口咀嚼20下。咀嚼时，刺激会传到脑干、小脑、大脑皮质，提高脑部活动，充分咀嚼还有助于分泌胆囊收缩素，这种荷尔蒙能随血液进入大脑，提高记忆力和学习能力。因此尽量咀嚼，不仅能充分品尝食物的美味，还能提高大脑活力，可谓是一举多得的好事。 多吃团圆饭。美国爱因斯坦医科大学一项研究发现，和家人吃饭，可以摄取更多的水果、蔬菜和乳制品，而一个人的“孤单餐桌”，大多是食用方便且营养不均衡的包装食品。请尽量自己做饭，全家共享。 每日必吃几种营养素 抗氧化维生素。消耗人体20％氧气的大脑，所产生的氧自由基，会造成细胞膜脂质氧化，降低大脑能量。人体内原本就有对抗自由基的抗氧化剂，但从25岁之后就会逐渐减少，因此年龄越大，越需要补充抗氧化物质， 代表性的抗氧化维生素包括A、C、E。 维生素E能与细胞膜脂质共存，捕获并消除氧自由基，保护脑神经细胞，预防老年痴呆症，被誉为大脑的守护神，麦胚芽、坚果类、豆制品等是维生素E的良好来源。维生素A富含于胡萝卜、菠菜、鳗鱼、鸡肝等食物。多食用酸枣、柠檬、猕猴桃、柑橘、苦瓜、花椰菜、西红柿等则可补充维生素C。黄、红椒同时有维生素C和E，常吃南瓜则可一次吃到维生素A、C、E。 欧米伽3脂肪酸。欧米伽3脂肪酸如DHA能促进大脑神经细胞成长，释放乙酰胆碱以增进记忆和学习功效，降低“坏”胆固醇及中性脂肪，预防高血压及动脉粥样硬化，可以说是“万能补脑素”，人所摄取的DHA几乎都是由大脑利用，可见其重要性。 每天最好吃一次富含DHA的鱼，如秋刀鱼、沙丁鱼、鲑鱼。由于DHA容易氧化，最好买新鲜的鱼货，尽早食用，或和维生素A、C、E等抗氧化剂一并摄取，效果更好。 卵磷脂。卵磷脂是构建神经细胞膜的重要成分，它能修复受损的细胞膜，有助乙酰胆碱合成，使脑部变得更灵活，提升记忆力。卵磷脂在体内还扮演乳化剂的角色，可以活化脂肪代谢，抑制“坏”胆固醇附着于血管壁。卵磷脂含量高的食物包括蛋黄、大豆及大豆制品（豆腐、豆浆、豆干等）。 B族维生素。B族维生素包括8种，大多作为关键辅酶，参与机体能量代谢，对神经细胞和神经传导物质的生成不可或缺，还能降低血糖和胆固醇。如同时缺少维生素B1、B6时，大脑运作便会迟钝、心情低落。富含B族维生素的食物包括全谷类、酵母、小麦胚芽、豆类、肉类、肝脏等。▲ |
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