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新浪微博：@全球美体健身 平板支撑因其动作简单，耗时短，减脂效果好受到很多人的喜爱。 但是却有人今天做了平板支撑明天就开始浑身酸痛？你真的会做平板支撑吗？今天健身君跟大家聊一聊平板支撑到底怎样做！ 出现这些问题就在于技术变形！站立时，动物脊椎的肌肉结构呈悬吊式，脊椎下面悬挂着躯干里的各个内脏。原本也是如此结构的人进化为两腿支撑身体，整个脊椎已经习惯了直立结构，由下向上地承受重量。平板支撑让我们重新回到动物时代，用四肢作为支撑点，整个身体重量由于地心的吸引力向下作用，使得肩、膝、躯干、核心部位的肌肉必须保持稳定性收缩，以维持平板那样的姿势，因而极易疲劳，再加上动作姿势不正确，就易形成劳损甚至出伤。 这大多与运动者在俯卧位置上长时间地抬头，眼晴前视有关。因为那样会使颈部肌肉痉挛，刺激到颈椎，引起这个部位不适。正确的动作应为头部沿着脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，颈椎保持自然的生理曲线，不过度后伸。 这种症状多见于女性运动者，不少女性支撑一会儿就感到肩部难受，动作扭曲，最后不得不放弃练习。出现这种情况，一是因为人类进化后，上肢已不像行走工具下肢那样承重，其力量和稳定性相对较弱；二是由于一些女性美有余而健不足，本身就软弱无力，肩关节稳定性差，造成上肢不堪身体重负。所以，平板支撑时，受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。正确的肩部姿势是肩头尽可能放平，要平如其名──平板，两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷，而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线，上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见，这需要肩关节有一定的力量素质。 腰是平板支撑运动的主要锻炼部位，也是运动者的重灾区。从解剖结构上说，为了承受上身的重量，人体下面的腰椎比上面的要粗壮，而且，腰椎从上到下有一个适应直立生活的生理曲线──往前弯曲。然而，这种直立时的优势在做平板支撑训练时，却会对腰椎构成问题，即容易出现腰椎向下运动的危险。由于腰椎连着骨盆，练习中如果维持不好，也会造成骨盆前倾、塌腰。如果再伴随着抬头的不良姿势，那下腰部就下塌得更加厉害，使腰椎的生理曲线幅度和负荷过大。要知道，四肢着地的动物支撑时腰椎是平的或是拱形的。生活中，大部分人由于久坐少动，腹肌和腰肌力量本来就较差，平板支撑时，很难使骨盆保持正中而不前倾塌腰。当身体不能维持一条直线时，腰部不适就会出现或增加。 这种运动要求双膝保持伸直，需要大腿后面的股四头肌长时间静力收缩，小腿后面的腓长肌也要参与膝关节的稳定，膝关节前后群肌肉必须协调发力。如果出现绷着脚尖等不协调的现象，发力时就会出现膝关节负荷过大，产生不适。 其实，正确的平板支撑姿势不光要求核心部位的稳定性要好，还需要全身所有关节的共同参与。一旦平板支撑者的技术变形，超出关节的正常活动范围，关节就会受到挤压、拧转、错位，劳损与创伤也就不可避免。 因而，正确的技术是参加这项运动的基本要求。 |
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