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我们都知道硬拉是髋关节驱动臀肌和腿后侧肌肉为主导的训练动作，那么，在实际训练过程中，我们怎样才能做到髋关节驱动这一重要的技术细节呢？髋关节为多轴性关节，由股骨头与髋臼相对构成，能作屈伸、收展、旋转及环转运动。髋关节作为我们人体的枢纽关节，如果能正确地利用髋关节并有效地执行髋关节驱动这个动作，臀部就能发挥令人难以置信的力量，主要原因是：髋关节屈伸的动作过程中不仅会启动腿后侧肌肉群（臀部，腘绳肌），同时还能维持躯干脊柱稳定中立。在动作过程中，可以使用木杆或PVC水管作为辅助，来观察躯干姿势的正确与否，它既可以作为动作测试，也可以作为练习。将木杆放在背后， 上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）。髋关节的动作为“屁股后坐、上半身顺势前倾，膝盖不往前，脊椎保持中立，动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动。 抬头：在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议“缩下巴 、头后缩”。驼背，圆背：在做动作时，不要驼背，要挺胸、缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的。凹下背：在做动作时，脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背（尤其是下背）的姿势。事实上，脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾；另外一个出现凹下背的状况就是核心（尤其是腹部）没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身”顺势”前倾外，缩腹也是重点。2、膝关节参与过多，如下图：髋关节还没有多大的动作，膝关节倒先往前推了，这种做法是绝对错误的。 双脚同肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动。 1）屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力。2）稳定住躯干（脊柱保持静止）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）1）使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿后侧的收缩和拉伸（有效的主动发力），不要让膝盖过多参与，要切记是髋主导。2）去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况。这个动作，可以作为我们初开始负重练习髋关节铰链的最好选择之一，绳索或者弹力带在一个近似水平方向上的阻力可以将脊柱的负荷降到最低。同时这个阻力可以“迫使”练习者的后链肌肉群保持持续张力（对于正确的髋关节铰链模式特别重要）。这个动作也可以让训练者非常好的感受到腿后侧腘绳肌的拉紧以及臀部的持续收缩。1）肩关节向后向下收缩，这样我们可以激活背部肌肉从而保证胸椎部分的持续肌肉张力以及正确姿态。2）颈椎保持与胸椎腰椎处于中立状态（想象木棍的三点接触）3）膝关节自然略微弯曲，臀部向后坐，做好髋关节铰链动作模式4） 当你感到腘绳肌被完全拉紧，感受脚后跟向地面发力，同时收缩臀部将髋关节向前顶出回到起始站立姿势。1）动作过程中要保持背部挺直，脊椎处于中立位，严禁出现弯腰、弓背现象。2）主要发力部位是腘绳肌和臀部，夹紧臀部往前顶出髋关节回到起始站立姿势，严禁下背部前伸回到起始站立姿势。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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