妈妈们的腰真的受罪从怀上小宝宝的那一天起,女人的生活就迎来了翻天覆地的变化。 一系列的生理、心理上的变化,让女性朋友们应接不暇,但是看着肚子一天天变大,喜悦总是会战胜疲劳与辛苦;这时候,一位名为“腰痛”不速之客悄然袭来,给她们的生活增添了新的苦恼! 孕中、孕后女性常受到腰痛的困扰 据估计,大约有50%的孕妇以及产后女性会受到腰痛的侵扰(Carvalho et al,2017),而且在养育孩子的生活中,腰痛症状会频繁的出现。 为什么腰痛总是找上妈妈们呢? 为何孕期、产后的女性容易出现腰痛?根据科学研究与我的实践案例经验,妈妈们容易出现腰痛的原因主要有以下几点: 1.孕期内的脊柱状态 当女性怀孕、肚子逐渐变大时,身体前后侧的张力会发生剧烈的变化,而孕妇为了适应这样的变化并、继续自己日常的生活活动,身体姿态(尤其是脊柱与骨盆的状态)就会根据逐渐增加的腹腔负荷而改变(下图)。 大肚子的妈妈们身体姿态会发生明显改变 根据上图的标注,大家应该不难发现,当肚子体积较大时,妈妈们躯干重心前移,导致骨盆前端被向下挤压、后端向上翘起,形成了骨盆前倾的姿态。这样的变化一般始于怀孕三个月之后,这与研究中许多孕妇出现腰痛的时间点高度重合(Carvalho et al,2017)。 左:骨盆中立;右:骨盆前倾 对比骨盆中立(上图左)与骨盆前倾(上图右)两种姿态,我们能很明显看出,随着骨盆前倾,腰椎的曲度增加了,这时候腰椎脊骨后侧端之间的压力变大(如下图,对椎间盘十分不友好),脊柱周边肌群张力异常(尤其是竖脊肌长期缩短变得紧张僵硬),产生腰痛也就不奇怪了! 腰椎超伸时,脊骨之间后侧的压力变大 2.孕中、分娩时造成的腹腔、骨盆肌群损伤 除了脊柱状态的变化以外,妈妈们的腹腔肌群与骨盆肌群也在孕产过程中饱经沧桑。 随着胎儿逐渐成长、变大,会把孕妇的腹腔撑开,导致腹直肌分离(下图)。 腹直肌分离 “腹直肌分离”虽然表面上只是腹直肌被撑开了,其实它是整个腹腔肌群(包括腹横肌、腹内斜肌、腹外外斜肌等)张力变弱的,直接削弱了我们的腹腔压力,使得脊柱前侧缺乏稳定的支撑! 除此之外,妈妈们的骨盆底肌在长期怀孕以及分娩时受到严重创伤,导致其功能暂时缺失。骨盆底肌是整个躯干稳定的重要基础,在呼吸中与膈肌、腹横肌等肌群协调配合工作,维持腹压的稳定(下图); 骨盆底肌与膈肌、腹横肌在呼吸中协同工作 当骨盆底肌功能缺失,腹腔肌群也张力减弱,两个灾难性的问题同时存在于产后的妈妈身上,这就导致了妈妈们特别容易受腰痛困扰。 3.产后的日常生活行为、体态 除了产前的各种生理变化,产后妈妈们的活行动、体态也是腰痛频发的原因之一。 很多妈妈要兼顾照顾宝宝和家庭琐事 作为一个新晋奶爸,我清楚的知道抱宝宝有多累 --- 虽然宝宝们也就10多斤,平时我们做力量训练都是几十、上百公斤,但是长期抱娃,上肢真的酸的不行! 男人们尚且觉得抱娃很累,女人们又怎么可能轻松呢?为了弥补上肢力量的不足,大家抱娃的时候都会像下图左侧的妈妈一样,把髋关节往前顶、身体向后倾,用“腰”的力承接宝宝的重量,身体呈骨盆后倾的状态。 骨盆后倾的抱娃姿势(左) 骨盆后倾会让腰椎的生理曲度减少,脊骨前侧压力增加,将椎间盘向后挤压;长期保持这样的姿态,同样会导致脊柱周围肌群的张力异常(主要是腹直肌、臀部肌群长期缩短、紧张无力),也是腰痛产生的诱因! 腰椎曲度减少时,前侧压力增加 4.饮食、体重等因素 除了身体姿势、肌肉张力的原因之外,饮食的选择也与妈妈们的腰痛有千丝万缕的联系! 一方面,在怀孕期间,考虑到宝宝的发育与营养,很多妈妈不敢随便吃自己喜欢的食物,忌口颇多,一旦”卸货“,很多妈妈就克制不住自己安奈已久的食欲,开始吃各种富含糖类、反式脂肪的甜食、炸鸡等等食物; 很多产后的妈妈食欲大开,尤其喜欢甜食、油炸食品等 另一方面,产后、坐月子期间,很多产妇会因为”下奶“之类的原因,被迫摄入许多高油脂、高热量的食物(尤其是各种猪肉、鱼肉、牛肉汤),由于烹饪方式(很多人是用花生油、玉米油等食用油先煎后煮)的影响,这些食物里有着大量的Ω-6脂肪酸。 丰富的月子饮食 上文中提到的富含高糖、反式脂肪的食物,以及富含Ω-6脂肪酸的食物,都容易加剧身体内的炎症反应,这其中就包括腰部的肌肉、关节炎症。 此外,很多妈妈孕后体重大幅增加,产后没能有效地管理体重,也会给腰椎增加额外的压力,与产后的长期腰痛有很大关系(To et al, 2003)。 夸张对比,图片非真人 所以,饮食方面,大家还是要遵从均衡膳食,并挑选天然、未加工的食物作为主要食材! 以上这些因素,都是增加妈妈们腰痛几率的风险因子,而且是很多妈妈难以避免的生活现状所致! 那么,从身体训练的角度出发,妈妈们为了解决自己的腰痛问题,可以做些什么呢? 腰痛的妈妈们应该如何训练?怀孕期间的妈妈,训练需要非常谨慎、精准的把控,由于操作风险较高,这里不做介绍。 下面,我针对产后2个月以上的妈妈们,提供一份强化自身、消除腰痛的身体训练方案;这套方案,从呼吸重建开始,全面强化妈妈们的脊柱、躯干稳定能力,同时让臀部延展、从而让髋关节更好地工作! 下面我们来看看这个方案的安排: 动作1:仰卧90-90呼吸训练 这个动作让训练者在仰卧的状态下重建腹腔肌群的张力,简单易操作,在家即可完成。 仰卧90-90呼吸训练
动作2:猎鸟狗 这个动作提升了躯干稳定的难度,同时对上下肢的近端支撑有不错的训练效果。 猎鸟狗
动作3:下肢抬高反向平板支撑 这个动作刺激整个身体的后侧链肌肉,对脊柱的稳定以及臀部的激活都有不错的效果! 下肢抬高反向平板支撑
动作4:蚌式开合 蚌式开合的训练目标是强化臀部肌群(尤其是臀中肌),辅助髋关节的运动功能,同时控制髋关节的稳定! 蚌式开合
动作5:站姿长杆屈髋训练 这个动作,在脊柱稳定的基础上,教会训练者正确地伸展大腿后侧肌群与臀部肌群,纠正“骨盆后倾”、并学会维持脊柱中立。 站姿屈髋训练
当动作熟练之后,可以尝试将长杆移除,将手放在臀部,大拇指放在臀部上端(下图),食指放在臀部下端,在屈髋的时候感受臀部拉长、手指之间的距离增加,这样更能教育臀部做有效的伸展与收缩。 站姿屈髋训练-手放在臀部 这一套训练方案执行2-4周,相信你的腰痛症状会得到显著的改善! 写在最后都说女子“为母则刚”,但是再如何刚强,也要注意身体的维护,否则自己无法以100%的状态面对生活的挑战。 希望妈妈们学会正确的身体训练方法,为自己的身体做好保养! |
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