腰痛肚子大别瞎练，先分清中招哪一种，找对方法缩腰瘦腹缓慢痛

#健康大V创造营#

周末跟朋去逛街，还没走几步，净听她没完没了地嚷嚷：

腰好疼啊，走不动啦……

想回家，可我衣服还没买，咋办啊~~

就你这体力，适合在被窝里网购，不适合这种太费体力的下床运动，您还是赶紧回吧~~

最近一直嚷嚷腰痛的人不止一两个，冬季一到，本来就不爱动，整天窝着、瘫着身体不抗议才怪。

快看你的一天是不是这样过来的：

上班，弓着背，一坐一上午，等反应过来腰酸背痛龇牙咧嘴。

下班，路上玩手机，等地铁，不管是柱子还是墙，给个棍都恨不得都靠上去。

实在没办法那就站着吧，非常自然地就站成了一个大大的C型。

好不容易回到家，一屁股粘到沙发上，就像被涂上了502、哥俩好，相亲相爱不分离。

知道吗，这些你习以为常的行为，正在无形地伤你的腰，更会悄悄养出大肚子、水桶腰。

快来看伤腰养肉的行为，你中了几招？

一、久坐

根据我国卫健委的数据显示：中国已有超过2亿人腰椎出现了问题。20-35岁的年轻人，腰椎病的发病率越来越高。

几乎所有的人都会在久坐模式下不自觉地变换出各种妖娆姿势，不信你现在就偷偷瞄一眼办公室周围的小伙伴，哪个腿在椅子上，哪个从椅子上往下出溜，哪个弓成了大虾米……

这样不良姿势下，身体重量直接压到了腰上，腰椎及整个脊柱都不能保持正常的生理曲度，下腰背部、骨盆周围的肌肉、骨骼及其它组织全都被动压缩变短，腰痛不来才怪。

如何缓解久坐腰痛？

需要松解被动变短的肌肉，让腰椎周围的肌肉回到正常的活动范围，同时保持腰椎的正常曲度。

小伙们们可以在休息间隙多练下面的动作，缓解腰痛的同时，还能缩减腰围，紧实侧腰，秀出妖娆曲线：

动作一：站姿风吹树式

做法：

1、山式站姿准备，双脚分开与髋等宽，在双臂向上伸展，保持腹部收紧，脊柱延展。

2、随呼气，大臂带动身体向右侧侧弯，保持双脚重心稳定，感受身体左侧侧腰拉长。

3、保持5次均匀呼吸。

4、吸气，身体回正，换侧练习。

动作二：婴儿式

做法：

1、四足跪撑于垫面，双手向前滑动，呼气，臀部向后推向脚跟方向，转动骨盆向前，使脊柱充分伸展，眉心触地。

2、保持5次均匀呼吸。

除了坚持练习，不管是工作还是居家，坐着时要找一个有支撑的靠背椅子坐下，并提醒自己保持正确坐姿。因为没有椅背坐着时，身体依赖背部肌肉支撑，更容易酸胀疲劳。

还要记得工作或久坐一小时，起身活动下。

在家也不要总在沙发上瘫着，否则原本身体的支撑点会转移到尾骨和骶骨，身体的重力转移到脊柱，脊椎压力增大，而身体为了维持稳定，肌肉和韧带会过度用力代偿，久而久之必腰痛。

二、核心薄弱

核心肌群，指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。主要由腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌和竖脊肌、底部的骨盆底肌等肌肉群组成。

狭义上，核心肌群单指深层肌肉，包含横膈膜、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌与骨盆底肌，主要作用稳定腰椎，维持姿势。

广义上，包含浅层肌肉，如腹直肌﹝八块肌﹞、腹外斜肌﹝鲨鱼肌﹞、竖脊肌与腰方肌，主要作用产生躯干动作。

如果核心肌群薄弱，不稳定，就会出现姿势不良，比如骨盆前倾、弯腰驼背，这样的体态下，肌力失衡，腰椎不能保持正常曲度，腰痛如影随形。

可以用一个简单的方法测试你的核心力量，看你的平板支撑能否坚持30秒。

加强核心力量，日常坚持这样练，缓解腰痛，改善久坐溢出来的大肚腩，重塑紧实平坦腹部。

动作三：四柱支撑

也可以降低难度，用瑜伽砖放于腹部支撑。

动作四：幻椅式

做法：

1、山式站姿准备，吸气延展脊柱，双手经体侧向上举过头顶。

2、呼气，屈膝下蹲，保持脊柱延展。

3、保持5次均匀呼吸，吸气，双腿站直，呼气，手臂还原，完成3组。

注意：

1）屈膝下蹲时，避免弯腰弓背、塌腰翘臀，保持收腹。

2）双膝指向第二根脚趾，避免出现膝盖内扣或者双脚外八字。

3）如果觉得重心不稳，可在背后靠墙面进行辅助。

4）双脚均衡地承担身体重量，感受脚底的内缘与外缘压向地板。

也可进行动态幻椅式练习：

动作五：流动平衡猫式

做法：

1、四足跪撑于垫面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持腹部收紧，脊柱伸展，脚掌回勾。

2、随呼气，右腿向后抬起，脚尖指向地板，感受右侧臀部发力。同时左手前平举，保持平衡。

注意：避免骨盆前倾，腰部塌陷。

3、卷腹弓背，右手用力推地板，左手手肘与右膝相触。

4、完成6个8拍。换侧练习。

三、姿势不良

日常错误的站姿、坐姿，跑步时不注意收紧核心，甚至是错误的弯腰动作，都会给腰椎带来负担，引起腰痛。

第一种，不良站姿致腰痛

比如很多人都不自知的这种C型站姿：

它会让你头颈前移，驼背，小腹突出、骨盆前移，膝超伸。

这样的体态下，因脊椎受到压迫，臀肌无力松弛，不能牵拉骨盆，使骨盆稳定性下降，使腰曲增大，增加腰椎和椎间盘压力，引起腰背部肌肉代偿，就会引起腰痛。

久站人群，站着站着就会不自知地变成这样。还有产后妈妈们，因为孕期胎儿增大腰曲增大，核心无力，会在很长一段时间也会维持这样的姿态。

如果你也有同款站姿，平时多进行下面动作的练习，缓解腰痛，感受圆肩、驼背等不良体态，重塑挺拔身姿：

动作六：战士一侧伸展

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展。双脚前后分开，右腿屈膝向前，左脚向后落地，感受小腿后侧有拉伸感。

注意：借助腹、臀力量使骨盆后转动。

2、左手向上、右手向后伸展，感受左侧大腿前侧的充分伸展。

3、重复8个8拍，每天完成3组。

注意：

1）在练习中感受大腿前侧、小腿后侧的拉伸。

2）腹部、臀部收紧，帮助骨盆回到正位，重塑美腿。

同时，搭配上一组的流动平衡猫式一起练习。

第二种，久穿高跟鞋致腰痛

还有特别爱穿高跟鞋的小仙女也很容易出现腰痛。

因为在穿高跟鞋，骨盆会被动提高，身体为保持平衡，会自然前倾，长此以往就会出现骨盆前倾。在穿高跟鞋走路或站立时，重心没有落在骶髂关节的位置，而是落在了腰椎上。

可以观察下，大多数人在穿着高跟鞋走路时会出现这样的体态：

因重心改变，腰椎周围的肌肉就会收缩来帮助身体维持平衡，腰椎也因此产生过弯的弧度来产生抗衡，这种腰椎曲度改善，肌肉被动收缩的状态下就会产生腰痛。

所以，爱美的小仙女尽量减少穿高跟鞋的时间，也可以多多练习下面的动作，在穿高跟鞋行走中保持正确的步态，从而缓解对腰椎带来的压力。

第一步：拉伸骨盆悬吊系统竖腰线——竖脊肌、腰大肌。

动作七：推车式

1、单手扶墙，跪立于垫面，右腿在前，左腿在后。

注意：避免身体用力向下颤动。

2、膝盖引领身体向前，同时收腹，带领髋部向后拉，产生相互对抗。

3、感受腹股沟、大腿前旁侧的伸展，停留10秒。

第二步：强化骨盆悬吊系统腹臀线——腹直肌、臀大肌。

动作八：V型臀桥

做法：

1、仰卧于垫面，屈膝，双脚脚跟相触，双手放于身体两侧。

2、脚掌上抬，脚背回勾，呼气，收腹，下背部推向地板，臀部向上抬起。

3、重复完成8个8拍，建议每天3组。

注意：保持肩、膝、踝在一条直线上。

第三种，错误弯腰致腰痛

是不是听说过有人弯腰闪了腰，洗头闪了腰。特别是现在气温比较低，身体的关节、韧带比较僵硬，一个错误的弯腰动作更容易腰痛。

如何正确弯腰？

理想状态下，髋关节启动时，腰椎也开始稍向前弯曲。正确的弯腰动作是骨盆向前移动，身体屈曲髋关节来保持身体平衡。因男女先天的腰椎骨盆角度不同，女性弯腰时髋部弯曲较多，男性弯曲腰椎过多。但正常的腰椎动作不应超过总弯曲幅度的50%。

日常如何辨别？简单说，不拱背，不撅pp就可以了。

如果你要搬重物，切忌不可直接弯腰，否则腰部承受的压力非常大，再猛地起身，很可能就会闪到腰。

正确做法应该是先蹲下，然后缓慢起身将重物搬起。

可以日常多练习下面的瑜伽动作，帮助找到在弯腰时正确的身体启动顺序。

动作八：站立前屈

准备两块瑜伽砖，放于双肩正下方或双脚两侧。

做法：

1、站立，双脚分开，与髋等宽。呼气，以腹股沟为折点，向前转动骨盆，感觉腹股沟收紧。感受弯腰时的屈髋动作。

2、屈膝，适度放松腘绳肌帮助坐骨结节抬高，强化屈髋，前倾骨盆。

注意：

1）屈髋时避免脊柱弯曲，尽可能保持脊柱伸展。

2）收腹，避免过度塌腰翘臀。

3、双手扶砖，并尝试向后推动，加深脊柱伸展状态。

4、呼气，在能力范围内缓慢伸直双腿，如果感觉双腿紧张，可停留在适合位置。

注意：保持脊柱伸展，双膝指向正前方。

5、屈曲脊柱，身体缓慢向下，使坐骨结节继续抬高。尽可能使胸腹部贴靠大腿面，感受腿部后侧肌肉伸展，臀、背部肌肉适当放松。

6、保持5次均匀呼吸，吸气，屈膝、收腹，借助臀部的力量还原站姿。完成3-5组。

这个动作坚持练，还可以帮助拉伸臀腿肌肉，塑造腿部线条。

小伙伴们在做家务时，比如拖地，妈妈们抱娃，要时刻提醒自己保持腰部挺直，脊柱自然伸展，腹部收紧，使腰部保持正常的曲度和受力状态，腰椎周围肌肉不被过度牵拉而形成腰痛。

小伙伴们在练习中，一定要注意动作细节，遇到练习问题及时留言，我们会及时回复哦。