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保住“核心”的健康保卫战

2016-04-02  cxdzxy

        很多糖友都知道,目前糖尿病的综合治疗和管理主要靠“五驾马车”,而运动疗法作为其中的关键一环,有着异乎寻常的作用。很多糖友并非不想运动,但常常存在一些运动障碍,比如肩疼、腰痛、膝关节疼痛等等,这些运动障碍有时会很大程度限制糖友运动,抬不起胳臂,走不了路,甚至站不了多久。这样就很大程度上丧失了用运动改善健康,抵抗疾病的筹码。而且由于无法有效运动,常常存在食欲不振、失眠、头痛、便秘、浮肿、手足麻木等不适,使生活质量大打折扣。

        那么如何才能保卫我们的运动能力,防治各种伤病呢?平时打太极、保龄、高尔夫、网球、羽毛球以及慢跑、快走的朋友都知道,这些动作的中心是腰部,没有腰部灵活、协调的运动,就无法形成有效的肢体动作。在门诊中,经常会遇到有腰痛的糖友,有的人因为腰痛严重影响了生活和运动,那为什么我们的腰这么容易出现问题呢?您的腰还好吗?


问题一:水果都有核儿,人的“核心”指哪呢?“核心”与腰是什么关系?它对我们人体到底有多重要?


       很多人可能是第一次听说“核心”这个词,那么到底什么是人体的“核心”呢?

        核心通常指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。

        广义的核心肌则包括了所有胸腔下端到臀部之间的肌肉群,包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、骨盆周围及下肢的肌肉群。狭义的核心肌则是腹横肌、横膈肌、多裂肌和骨盆底肌所组成的一个肌肉框架。




        如果把人体的核心躯干看做是一间密闭的圆柱形房子的话,骨盆底肌就是这间房子的底部;多裂肌呈斜线状在后背稳定各个脊椎横突和棘突间,好像是稳定住脊柱这根大梁一样;腹横肌围绕我们身体腹腔像是这间房子的墙壁,它是我们腹部最深层的一层肌肉,其肌纤维如同腰带一样横行走向,和多裂肌联合收缩可以稳定腰椎以及骨盆带;位于腹腔上面的横膈膜就像是房顶,隔开了胸腔和腹腔。透过这些肌群的共同收缩,整个圆柱形房间的体积减小,内部压力增高,从而产生腹内压并给予脊椎各个方向的压力以达成核心区域的稳定。


除上端的横膈肌和下端的盆底肌外,核心肌群又分为表层运动肌和深层稳定肌。表层运动肌主要产生运动,是我们平时锻炼中一直重视的大肌肉群(如腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等),深层稳定肌是能在运动中稳定关节和脊柱,是常常被忽略的深层肌群(如腹横肌)。


问题2: 练“马甲线”、“人鱼线”、“A4腰”与练核心肌群是一回事吗?


        最近“马甲线”、“人鱼线”、“A4腰”都非常火,很多人在平时锻炼的时候,可能会过于重视表层的肌肉而忽略了我们身体的深层稳定肌,这样我们的表层运动肌就会过于发达而深层稳定肌相对薄弱。想象一下,如果我们脊柱上一节一节的脊椎经常是在不稳的状态下,是多么容易受伤,腰部的不适或疼痛也会非常常见。因此,核心的稳定性对我们来说非常之重要。无论是练马甲线还是人鱼线,我们都应该重视核心肌群的训练。


问题3: 肥胖或怀孕时核心是如何变化的?


       核心肌群任何一个环节出现故障,均会导致核心稳定性的下降,机体为了维持一定程度的核心稳定性就会出现一系列的代偿现象。如因肥胖或怀孕等因素导致腹部肌肉松弛无力,与腹横肌通过胸腰筋膜相连的多裂肌就会过度收缩以增加代偿,就会出现腰椎深层疼痛。如因腹横肌多裂肌比较弱不足以维持充足的核心稳定性,腰背部浅层的竖脊肌就需要会分化出一部分进行代偿,这样势必导致竖脊肌的劳损从而出现腰椎较浅层的慢性疼痛。甚至呼吸模式的紊乱,导致横膈膜不能有效的运动;或产后盆底肌松弛无力等等都有可能反应到腰痛这一症状上来。


问题4: 人老了或不注意锻炼,核心肌群会有什么变化,如何防止?


       我们都知道,如果不坚持锻炼,随着年龄的增长,肌肉萎缩是必然的,这当然也包括我们的核心肌群,而且如果年轻的时候不重视核心肌群的训练,核心肌群的萎缩要比我们外层肌肉更早,一旦没有核心肌群的保护,我们的腰更容易出现问题。常见有些人30-40岁,就出现腰疼。因此无论年轻人还是老年人,都应该加强核心肌群的锻炼。


问题5:如何进行核心肌群的锻炼?


        最基础的核心力量练习的动作是不借助任何器械的单人力量动作,这类动作适合核心力量练习的初始阶段,目的是让我们深刻体会核心肌群的发力和控制身体。那平时应该怎么锻炼呢?在这里我推荐几个简单的动作。


1.仰卧抬腿呼吸


        仰卧位,屈髋屈膝,如图保持,尽量用腹部去呼吸。这样可以调节我们的腹压,激活核心肌群,尤其是腹横肌。


2.背桥


        仰卧位,屈髋屈膝,两脚与肩同宽,依靠臀部的力量将身体抬起,躯干与大腿成一条直线。


3.平板支撑(腹桥)


        近年来最火的核心力量训练动作,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。


4.侧桥


        单手置于肩下,向下侧卧。双腿伸直,单手放在臀部向上的一侧部分,将臀部向上抬起,直到你的头部、躯干到脚趾成为一条直线。


       可以根据自身情况来选择保持时间,循序渐进,哪怕开始只能坚持10秒或15秒都是有帮助的。只要您坚持练下去,核心力量肯定会慢慢提高,能保持的时间自然也能越来越长。


       做这些静态支撑练习的时候千万不要憋气,可以正常呼吸,吃力时可以在用力时结合向外吹气(持续吃力时可以一口挨一口向外吹气),这样做起来相对容易些,尤其是血压比较高的朋友更要注意不要憋气,以免血压升高(这也是我们前面三讲谈到的缺氧形成高血压的一个例子)!


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