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健身运动力量训练中，几乎都要求保持脊椎中立（除了卷腹、侧卷腹、臀桥、小燕飞等动作之外）。保持脊椎中立的主要意义是保护脊椎免受伤害，也保证正确发力。而脊椎中立说起来容易，理解起来困难，做起来更难。 脊椎中立位就是脊椎最恰当的位置。 脊椎中立并不是保持笔直，而是保持自然的生理弯曲。
日常生活和运动中的弯腰、反弓背部、上半身向后旋转、上半身向一侧倾斜等动作，分别对应着脊柱的屈曲、伸展、旋转、侧屈四个功能。 我个人的理解和实施是分段法，即把脊椎分为颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等部分，针对这几段，分别用肌群和姿势等控制脊椎的中立。这样可以保持脊椎的正常生理曲度。
一、颈椎 颈椎中立，要求下巴微收，想象下巴夹着一个500ML大小的矿泉水瓶子，不能让瓶子掉下来，也不能把瓶子夹破。头后部与脖子保持一条直线。这样颈椎既不过度前倾而低头，也不后仰而昂头。
二、胸椎（上背部） 挺胸，沉肩，肩胛骨后收，想象肩胛骨之间夹着一个橙子，不能松开肩胛骨让橙子掉下来，也不能用后背把橙子压坏。背阔肌绷紧，斜方肌和大圆肌、菱形肌等肌群等长收缩。不能向上耸肩，也不能向前探肩。这样上背部绷紧，既不能拱背，也不能含胸。 在日常生活中，我们不会刻意地保持脊柱中立位的状态，所以我们会看见许多人驼着背背着书包、弯腰捡起地上的物品，低头看手机等等，这就是因为他们并没有去对抗外界施加的作用力，而是顺着外界的压力让脊柱产生了弯曲，也就有了驼背、低头玩手机的姿势了。
三、腰椎（下背部）和尾椎 （一）腰椎和尾椎的中立位 （二）腰椎的矫枉过正--腰椎超伸 因为大家只意识到脊椎具有前屈，伸展，侧屈，旋转的功能。说到背挺直，很多人想要的就是反弓背，也就是超伸脊柱。特别是很多低水平教练强调“不要拱背”结果反倒矫枉过正成了“下背部反弓或塌腰”。结果可能导致骨盆前倾等症状。
（三）核心收紧对腰椎中立位的重要意义 核心收紧（并不是收肚子吸肚子，而是绷紧肚子），深吸一口气，然后屏住呼吸，绷紧腹肌，想象向下排便放屁，肚子虽然略微外鼓，却是硬邦邦而不是软塌塌的。再想象尾骨向前微收，夹紧臀大肌，从而保持骨盆中立，既不能骨盆前倾而塌腰，也不能骨盆后翻而拱腰。
四、脊椎整体的中立位 （一）最简单、最基本、最常用的判定方法： 确保头部、上背(肩胛骨中间)、以及尾骨这3点成一条直线。
1、下巴微收 2、挺胸 3、沉肩 4、肩胛骨内收 5、核心收紧 五、实例 （一）平板支撑、俯卧撑、腹肌轮等 1、俯卧撑 头向前伸直，不要低头也不要仰头，头、上背和尾骨三点一线，而不是头-上背-臀三点一线，也就是说，臀部稍微撅起，最关键是收紧核心，即绷紧腹肌。其次是绷紧股四头肌，最后是脚尖蹬地支撑。 2、平板支撑 除了上述俯卧撑的要求之外，还要夹紧肩胛骨，夹紧臀大肌，保持全身绷紧。
3、腹肌轮
（二）深蹲、硬拉等 不仅要避免弓背、弓腰以及骨盆后倾（骨盆翻转）等，还要避免过度反弓造成的塌腰以及骨盆前倾等。关键是肩胛骨向后收紧和核心收紧（不是收肚子吸肚子，而是绷紧肚子甚至略微鼓肚子）。 1、深蹲
2、硬拉 硬拉时由于负重和体位等关系，常见弓背拱腰等错误，可以利用想象法，在臀位不降的前提下，想象把肚子向大腿方向下降，直到肚子降到两大腿之间，这样自然就做到挺胸直背。
（三）坐姿夹胸和推胸 要求挺胸，沉肩，肩胛骨后收，但是不能过度挺腰挺肚子，腰椎要保持自然曲度，核心收紧，臀部和上背部要贴紧靠背，下背部离开靠背约一掌厚度（即把手掌张开伸进下背部与靠背之间）的间隙。 六、选择对脊椎友好的动作和姿势，避免对脊椎不友好的动作和姿势 脊椎的结构决定了对脊椎友好的动作和姿势，就是尽量保持脊椎的自然状态，并在其舒适的范围内适度活动，几不要选择非自然状态的脊椎活动，也不要过度活动。 （一）脊椎的前后屈伸 1、卷腹等锻炼腹部集群 想象脊椎逐节向上卷曲，用腹肌发力，而不是背部和髋部等肌群发力使腰背“折叠”起来。还原时也是一样。另外，也不要借助脖子的力量过度抬头或低头。 2、小燕飞等锻炼背部肌群 想象脊椎逐节向上卷曲，用竖脊肌等发力，而不是借助脖子的力量过度抬头或低头，也不是借助臀腿的力量抬腿。 （二）脊椎的左右屈伸 尽量不要选择涉及脊椎左右屈伸的动作，例如利用负重屈体（站姿或侧卧在山羊凳上）等来锻炼侧腹肌群（很多害人广告中用这个动作号称能练习腹外斜肌等来消除象救生圈一样的腹部肌肉）。 锻炼侧腹（包括腹外斜肌等）比较好的动作是斜卷腹和转体等。 例如，俄罗斯转体。 例如，弹力带转体。
（三）脊椎的旋转 脊椎的水平方向扭转，比垂直方向屈伸要安全。但是要控制范围和幅度，尽量减少负重。 例如，颈椎的左右90度甚至180度扭转，比那种常见的360度旋转要安全。 七、保持脊椎中立的训练方法 （一）最关键最重要最有效最根本的是日常生活中行立坐卧等保持正确姿势并养成习惯
（二）专业老师指导下的普拉提等功能训练 （三）针对已经变形的部位进行矫正训练 （四）学会并自觉运用髋关节铰链而且养成习惯（屈髋） 1、髋关节铰链的训练方法 （1）徒手 1) 屈髋动作：只需要搬一张凳子，放在自己的小腿前面，让自己的小腿始终碰到凳子，然后如图所示进行以下的步骤：微屈膝，背部保持紧张，臀部往后推，上半身顺势前倾。注意不要让小腿顶开凳子。练习时主要感受一下大腿后面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止动作还原到站立姿势。建议在练习动作时，找一个地方打开手机把自己的动作过程录制下来，进行确认，看看是否抬头、弯腰。
2）面壁深蹲
（2）负重 负重屈髋训练时，你会感觉你的上背部被杠铃片的重量拉着想要往下坠，你感觉自己将要弯腰——请克服下坠和弯腰的趋势，微微收紧你的上背部和你的腹部，完成这个动作。
2、在深蹲、硬拉及各种变式动作的训练中，自觉运用髋关节铰链的启动和发力 （五）加强特定部位的骨骼肌训练，通过骨骼肌稳固骨骼和关节 （六）涉及脊椎的训练动作一定要规范 （七）初学者在无正确指导的情况下，不要选择那些对脊椎要求高的动作 例如，腹肌轮、深蹲、硬拉、划船、俯身飞鸟、山羊挺身、站姿推举等。 |
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