“教练，帮我纠正一下我的骨盆前倾吧！”一般我在接手一个案例时，第一件事情就是要对客户进行体态、动作的评估，来推断客户身体现阶段存在的限制与问题，从而更有针对性地设计训练计划。 然而，近两年，很多客户（尤其女性客户），经常在线上沟通时就说：“我骨盆前倾蛮严重的，教练你看看能不能帮我进行纠正？” 听到这样的陈述时，我的内心状态一般是这样的： 措手不及 随着这样的情况越来越多，我逐渐意识到，现在健身界对于“骨盆前倾”的宣传、普及程度已经远远超乎我的想象，很多人甚至会根据“症状”，进行骨盆前倾状态的“自检”。 很遗憾的是，现在对于“骨盆前倾”这一体态的过度宣传，造成了许多“误导”，让许多朋友离自己的健身、健康目标渐行渐远！ 首先，刻意进行骨盆前倾肯定是不好的，确实会增加竖脊肌的压力、并且打破身体原本的骨骼排列，影响身体呼吸等基础功能。 这类骨盆前倾常见于健身网红的臀部自拍照，因为这样会让臀部看起来更翘更饱满。 为了拍照骨盆前倾 但是，关于“骨盆前倾”的检测与判定，是需要医学影像设备（例如CT，MRI等）来进行的，网上总结出来的自检方法，通常只是一个粗略的推断（我之前的文章也写过）；另外，由于人们对信息的接收、处理不可避免地出现误差，自己操作时的偏差可能更多，得到的结果甚至可能与实际情况完全相反！ 医学影像下的骨盆与腰椎状态分析 骨盆自然状态下，应该处于什么状态？在身体训练中，我们非常强调“中立位”的概念，比如经常说的“骨盆保持中立”、“脊柱保持中立”；然而，这个“中立位”的判断，往往是建立在教练的经验主义与眼睛观察上的。 真正的骨盆中立位置，根据每个人的自身结构，会有较为明显的个体差异；可以说，“中立位”其实是一个区间概念，是一个正常的范围。 在系统性研究腰椎、骨盆状态的文献中（Celestre et al，2918），研究人员利用几个腰椎与骨盆的位置参数，发现骨盆在自然状态下存在天然的前倾角度（pelvic tilt，图中PT所示的角度）； 这一角度，是由穿过股骨头中央的垂线、以及从骶骨末端中央到股骨头中央连线所组成的夹角，一般来说，前倾角度在15度以内都是正常的，这是由我们人类脊柱生理曲度决定的。 天然骨盆倾斜角度 话句话说，对于绝大多数人而言，骨盆的“中立位”，原本就是微微前倾的状态，很多人以为自己“骨盆前倾”，其实可能自己的腰椎-骨盆状态没有问题！ 根据不同个体的差异，但上图中的两种状态，可能都是“骨盆中立” 另外，从脊柱的生理机制来看，骨盆前倾其实也远没有大家想象的那么常见。 很多人控诉骨盆前倾导致腰椎超伸、脊柱曲度变大，会造成腰痛、增加椎间盘突出的风险，然而，实际情况与此相悖。 研究显示（Ma et al，2013），95%左右的腰椎间盘突出发生在腰椎最下端的L4-L5之间，而且几乎都是向后突出；由于临近腰椎与骨盆的连接处，腰椎-骨盆的相对位置对L4-L5的状态影响很大。 椎间盘突出 椎间盘的突出，与我们的脊柱反复屈伸（尤其是在负重的情况下）有很大联系，而当我们脊柱前屈时，椎间盘（髓核）才会向后突出（Marshall et al，2010），也就是说，这些腰痛患者L4-L5段的腰椎-骨盆状态，实际上接近于前屈，也就是更像“骨盆后倾”！ 注意左侧：脊柱前屈，椎间盘（髓核）被挤压向后 然而，现实中很多情况是：腰椎前屈、腰椎曲度减小（骨盆后倾）更容易导致椎间盘突出等健康问题，大家却更担心、怀疑自己骨盆前倾！ 所以，健身大众最不应该做的事情，就是用擅自给自己下“骨盆前倾”这样的诊断； 此外，健身教练们也不要单纯用眼睛、直觉去判断客户的骨盆、腰椎状态，然后套用那些“骨盆前倾纠正训练”。 避免“矫枉过正”-- 抓住问题的根源看看下面的图片，大家觉得这个体态是骨盆前倾吗？ 是不是骨盆前倾？ 现在，我来宣布答案：不一定！甚至可能是骨盆后倾！ 很多朋友会说，你看她腰往前顶多大，又有小肚子，骨盆像往前倒水一样，怎么会不是骨盆前倾？ 也有朋友会说，你看她肋骨向上翻，屁股向下踏，背向后突出的程度超过了臀部，一看就是凹背体态（swayback），骨盆后倾嘛！ 首先，要确认上图中骨盆究竟是不是前倾，最好的方法是通过医学影像技术来判断；其次，相比于骨盆状态，图片中最明显存在问题的地方，其实是模特的胸腔-骨盆的错位（下图）！ 胸腔-骨盆错位，骨盆跑到了胸腔前面 在我们的身体结构中，膈肌（胸腔）与骨盆底肌（骨盆）的良好对位，是正确呼吸、维持躯干稳定的基础！如果它俩的对位出现了偏差，我们的身体姿态自然很难维持在良好的“中立位”，什么脊柱的生理曲度、骨盆正位更是不用奢望了！ 膈肌与骨盆底肌的良好对位 所以，关注胸腔与骨盆的相对位置，为我们提供了一个避免混淆“前后倾”的视角，更好地把握了体态问题的关键！ 把握3个要点，让骨盆回到良好位置在避免钻入“骨盆状态”这一牛角尖的情况下，我们可以通过以下三个要点调整好自己的体态！ 1.将呼吸训练带入站立位 呼吸的重要性我几乎每篇文章都在强调，相信大家应该不陌生。今天我们要做一个进阶，把呼吸带入站立姿势进行训练！
站立呼吸训练
2.训练髋关节与肩胛骨周围的肌群，保证它们的关节功能 髋关节、肩胛骨的关节功能分别对骨盆、胸椎段躯干的状态有着直接的影响，保持这两个关节的良好功能，自然对体态有着极大的积极作用！ 动作1：四足支撑后腿交替抬起 这个动作能很好地刺激我们的前锯肌，为肩胛骨稳定与控制提供良好的基础！
四足支撑后腿交替抬起
动作2：直杆辅助站姿屈髋训练 这个动作能通过直杆告诉身体维持脊柱的中立位，保持胸腔、骨盆的良好对位，同时训练髋关节周围的肌群！
直杆辅助屈髋训练
更多关于髋关节的训练请看：启动你身体的“美丽发动机”：髋关节的功能解析与训练分享 更多关于肩胛骨的训练请看：肩胛骨的控制与稳定：训练效果加分，摆脱肩颈疼痛 3.形成体态管理的意识！ 进行身体训练对体态虽然有帮助，但是如果生活中仍然以错误的动作、姿势进行活动，那么训练的作用也只能是杯水车薪！ 所以，我们需要在训练、生活中提升对自身的本体感受，从而获得更好地体态控制！ 在平时走路、站立以及坐姿中，大家可以利用一个“小诀窍”来告诉自己维持体态的”端正“，让胸腔与骨盆建立良好的对位：
通过这个简单的身体自我提示，你就能建立更好的胸腔-骨盆对位，保持身体的挺拔姿态，坐姿的时候同样适用！
耻骨联合与头顶后方相互靠近，同时头顶向上延展 写在最后提升体态，不仅能改善我们的外在气质，更能积极地影响我们的身体关节健康！ 但是，在体态问题中，切不可陷入”局部思维“的陷阱，盯着一个问题不放，陷入模棱两可、又进退两难的境地...... 这时候，从身体的基本逻辑出发，用整体思维看问题，反而能豁然开朗，难题迎刃而解！ |
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