骨盆前倾、膝超伸，10个动作帮您纠正下交叉综合征

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对于造成圆肩、驼背、头前引的上交叉综合征大家都比较熟悉，可以说深恶痛绝，我们也知道上交叉综合征主要是身体前后肌肉力量不平衡导致的。

其实在上交叉综合征之外还有一个下交叉综合征，也是影响我们体态和健康的一个非常重要的问题。

下交叉综合征

下交叉综合征同样也是身体前后肌肉力量不平衡导致的，只是代表肌肉不同。其主要是指背侧紧张的腰伸肌和位于腹下紧张的髂腰肌、股直肌前后交叉；腹前薄弱的深层肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前后交叉。

因紧张缩短的肌肉：

竖脊肌、腰方肌、背阔肌、髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、腘绳肌

因无力拉长的肌肉：

腹部肌群、臀大肌、臀中肌

下交叉综合征的主要表现

与上交叉综合征一样，肌肉不平衡就会发生体态上的改变，下交叉综合征的主要表现是骨盆前倾、腰椎前突增加、腰椎前移、腿部侧旋和膝关节过伸。这不仅是外在身体曲线的改变，还隐藏着健康隐患。

骨盆位于人体的中枢，起着承上启下的作用。骨盆一旦出现问题将会牵一发而动全身。

1、 骨盆前倾会将腹腔脏器的重量前移，引发腹部前凸。

2、 骨盆过分前倾，腰椎过分前凸，打破骨盆与腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎间的压力，增加了腰椎退变的风险，极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。

3、 严重的骨盆前倾还会导致髋关节后移，进而引发控制膝部和足踝的肌肉劳损。

下交叉综合征如何改善

放松紧张的肌肉，增强无力的肌肉，下交叉综合征的纠正也要从肌肉入手。

【1】

泡沫轴放松背部

动作要领：将泡沫轴置于背下，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5分钟。

【2】

猫式伸展

动作要领：双膝跪姿、双手支撑准备，整个脊柱向上拱起，再抬头翘臀脊柱向前屈，做20次为1组。

【3】

箭步蹲

动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。

【4】

股直肌拉伸

动作要领：一侧下肢弓步在前，另一侧膝盖跪地同时保持伸髋（大腿向后伸）动作，将手置于后侧脚踝附近做缓慢的屈膝（把脚跟靠近臀部），感受大腿前侧肌肉的拉伸感。注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

【5】

腘绳肌拉伸

动作要领：右腿平放在床上，右脚须在床的边缘外，右膝微微弯曲，左腿自然放于体侧。上半身挺直，收紧腹部，保证脊柱正直（避免损伤椎间盘以及后侧韧带），以髋关节为轴心做体前屈。直至大腿后侧出现拉伸感。过程中右脚下压以产生阻力。

【6】

不完全仰卧起坐

动作要领：取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。

【7】

仰卧抬腿

动作要领：仰卧，两腿慢慢抬起至80°左右，缓慢放下，保持腹肌始终收缩，两腿不落地，离地5cm处稍微停顿后再抬起。

【8】

俯卧抬腿

动作要领：俯卧位，将靠垫或枕头至于胸下，双腿放松伸直。将单侧腿的膝关节屈曲，利用臀大肌的力量将大腿抬起。抬起角度无需太大，感受到臀大肌的发力感即可。

【9】

臀桥

动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

【10】

蚌式开合

动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。

最后，不良习惯的改善是基础。久坐是腹直肌、臀肌无力，股直肌、髂腰肌等肌肉紧张很重要的原因，所以在日常生活中还是要注意久坐问题。除此之外，腹部肥胖、高跟鞋也是下交叉综合征的影响因素，也是需要注意的。

体态纠正无捷径，圆肩、驼背、头前引还是需要从肌肉下手

“膈肌”是什么肌？有“上交叉”“下交叉”的人都该看看了！

背厚的你，可能要长出“夺命富贵包”了！

【本文参考文献】

张龙凤,吴键,方正.下交叉综合征骨盆前倾的矫正教学与练习[J].中国学校体育,2019:65

编辑：申卫红

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