臀部塌陷下垂好烦恼，搞清这几点，打造健康翘臀！

天使般的面容，魔鬼般的身材哪个女生不想拥有

天鹅颈、蝴蝶肩、杨柳腰、蜜桃臀

这些仙女必备“神器”，不知你还缺哪样？

我想，“蜜桃臀”应该最容易被忽略

        

久坐之后我们常常感觉到颈肩不适和腰痛，但是很少能感觉到臀部的抗议。臀部久承上半身的重量，重压之下怎么会没有损伤呢？   

有研究表示，臀部软组织长时间受到过度压迫，会引起臀部肌肉收缩，毛细血管流动缓慢或封闭，最终导致软组织损伤，出现疲劳、麻木、疼痛等不适。对爱美人士来说，更可怕的是久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平。

以色列的一项研究发现，久坐会导致臀部变得更大，臀部压力长时间增加会导致臀部脂肪堆积增加50%。

了解影响臀型的臀部构造

如何才能拥有完美的翘臀，得先了解一下你的臀部构造呀~

我们的臀部形态主要由皮肤、浅筋膜、臀大肌和骨性结构四个因素决定。

皮肤

臀部皮肤较厚，有着丰富的皮脂腺和汗腺。除了婴儿期臀部皮肤柔柔嫩嫩之外，越长大皮肤会越粗糙。

浅筋膜

浅筋膜是皮下表层脂肪组织下方的筋膜层，是纤维结构，具有很大的弹性。丰富的浅筋膜对构成饱满的“蜜桃臀”非常重要。

一是，臀部的浅筋膜可以起到“筋膜罩”的作用，它的松紧程度直接会影响臀部外形。

二是，浅筋膜中皮下组织的数量也对臀型有重要的影响。这个不难理解，婴儿比成人皮下脂肪丰富，所以婴儿的小PP更加Q弹，而女性又比男性皮下脂肪丰富，所以女生的臀部要更突起。

臀大肌

臀大肌是臀部表层最大的肌肉，是人体最厚实的肌肉之一，它与皮下脂肪共同形成臀部隆起的外形，结实的臀大肌可以紧紧包裹臀部，防止臀部下垂。

骨性结构

影响臀部后突的骨性结构主要是指腰骶部脊柱的前突和骨盆的倾斜角度。正常的腰椎生理曲度和骨盆的前倾角度对健康是没有什么影响的，但是一味追求翘臀而硬凹造型，将会造成骨盆前倾和腰椎过分前突，引发腰痛。

(后图骨盆前倾、腰椎前突是不是显得臀更翘一点)

完美的“翘臀”是怎样的？

图片来源：Pixabay

1、对成年女性来说，最合乎美学要求的腰臀比是7:10。

腰围：从肋缘到髂嵴间腰部最细小部位的周径。

臀围：臀部最突起部位的周径。

2、 从侧面看臀部与腰部、腿部连接处曲线明显，且线条流畅。

3、 从背面看臀部呈圆形或蜜桃形。

4、 臀部肌肉紧实，无下垂，无多余赘肉。

5、 臀部皮肤光滑富有弹性。

如何才能打造健康的“翘臀”

1、 脂肪要适量

脂肪长错了地方只能是烦恼。脂肪堆积在髂腰处会变成“方形臀”，堆积在大转子处会使臀部中心下移，给人腿短的错觉。所以臀部脂肪不仅要长对地方，还不能有多余的。

2、 激活臀大肌，锻炼臀部肌肉

【1】

动作要领：取站立位，吸气重心前移，双手向前伸直抬后方腿，向后伸直呼气，落腿向下，脚尖点地下方腿伸直，吸气再次抬腿向上配合呼吸，动态练习10组，换反侧重复。

【2】

动作要领：跪立于垫上，双腿双手臂垂直地面，将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重复10-20次，换方向。

【3】

动作要领：跪立于垫面上，双腿双臂与地面垂直，一侧腿向外打开，双大腿通过弹力带增加阻力，重复10-20次，换方向。

【4】

动作要领：仰卧，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚平踏地面，另一条腿伸直悬空。臀部收缩，抬起髋部，使腿、臀、脊柱在一条直线上，保持5S，如果刚开始坚持不了，可以把腿搭在另一条腿上。

最后，伏案工作一段时间之后可以起来活动一下，拉伸一下臀大肌。

动作要领：站立位，右脚踩在椅子或凳子上，保持背部挺直，腹部收紧。弯曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉5至10秒。前腿往下踩压5至10秒，以产生抗阻力。继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。