你的早餐健康吗？1分钟检视你的早餐组合

现代人工作忙碌，加上市区房价居高不下，多数人住在城市郊区，上班交通时间可能要花上1个多小时，许多人为了多睡几分钟，往往来不及在家里吃早餐，就在路上匆忙随便解决。

因此，早餐店的三明治、烧饼油条，或是便利餐馆现成的食品几乎成为现代人的最爱，但这些简单又方便的食物符合早餐的营养需求吗？长期累积下来，会不会营养不均衡而影响健康？

早餐营养很重要，以轻度工作的年轻男性为例，每天需要摄取2,100大卡热量，早餐则需要吃500大卡左右的热量、16公克的蛋白质、150毫克的钙质及2.5毫克铁质，而轻度工作的女性，每天需要热量1,700多大卡，早餐就应该吃入约400大卡热量、14公克蛋白质、150毫克钙质及4毫克的铁。

●面包

许多人觉得吃面包最快、最省事，但不管是甜或咸的面包，都有太油及热量太高的问题，1个小面包通常就有3、4百大卡，不但蛋白质不足也吃不饱。

那些快餐店每天供应着夹着香肠或热狗的大汉堡也是热量、油脂和钠含量过高，蔬菜量不足。至于标榜健康面食的杂粮面包，虽然比白吐司有较丰富的纤维质和维他命，但很多人往往会因为它比较健康而吃过量，因此吃杂粮面包的时候，最好切片再搭配蛋及蔬菜一起吃，可避免吃太多热量过高，也可摄取多样化营养。

市售三明治里的肉、荷包蛋或火腿等虽可提供蛋白质，却蔬菜量极少，因此三明治最好自己准备，多加些小黄瓜、番茄等蔬菜。

●包子、馒头

1个中型的馒头约有300大卡，夹个蛋，再配杯少糖的豆浆，一餐吃下来大约有400至500卡，还算符合早餐的营养要求。

但包子往往油脂过多，不适合早餐食用，1个小的鲜肉包约有200大卡，大的甚至可达3、4百卡，其脂肪量比营养建议量高很多，而且早餐前空腹的时间很长，不适合一早就吃太油腻的食物，容易造成肠胃负担。

●速食

速食店所卖的松饼没有蔬菜，缺乏蛋白质，含糖量也过高，实在不适合当成正餐食用，汉堡也容易有太油及缺乏蔬菜等问题。如果真要吃速食，就要注意搭配的食物种类，如1份300大卡左右的汉堡，搭配1份生菜及1杯牛奶。另外，薯饼1片热量就有150大卡，也不是健康的选择。

●蛋饼、萝卜糕、烧饼油条

传统早餐烹调的特点都是用油来煎，脂肪量往往不低，以一般人常吃的蛋饼来看，做面皮时就会加油脂一起揉干，煎的时候也要用油，所以看来很薄的蛋饼热量可能高达3、4百卡。

烧饼油条油脂、热量更惊人，尤其是油条没什么营养价值，所以最好吃烧饼夹蛋替代烧饼加油条，比较健康，但是烧饼仍有油脂过多的问题。

一块萝卜糕热量约有100卡，一餐可以吃两块，还可再加些肉或蛋来补充蛋白质。

●燕麦或玉米片

喜欢用玉米片或燕麦泡牛奶当早餐的人，可吃到牛奶中的蛋白质和脂肪，也可摄取高纤营养，算是健康的组合，但要注意的是纤维不等于蔬菜，因为蔬菜除了纤维，还能提供其他重要的维他命营养素，所以建议可再吃点新鲜蔬菜，也能帮助消化。

●凉面

中国人吃凉面以芝麻酱为主要酱料，其油脂含量就占了整体热量的一半，而另一半则是碳水化合物，如果早餐只吃凉面，不但营养不足也不健康。如果真的想吃凉面，最好选择鸡丝凉面，以增加蛋白质摄取量，或配个茶叶蛋或低糖豆浆，最好再吃点不加沙拉的生菜，而凉面酱汁也尽量少沾，以免吃进太多油脂和热量。另外，日式凉面的柴鱼汁酱料油脂虽然较少，但还是要注意增加蛋白质和蔬菜的摄取。

●关东煮

小吃店里还有一种不错的选择，就是可分成蔬菜类、鱼浆类、主食类的关东煮，白萝卜属于蔬菜类，丸子、甜不辣等是鱼浆类，米血、玉米则为主食类，想以关东煮当早餐，可选1至2份萝卜，再加些米血或玉米，鱼浆类最好选甜不辣，不要选热量较高的丸子，如果真要吃丸子，就选鱼丸不要选脂肪量高的贡丸。

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