240种食物的血糖生成指数

食物血糖生成指数 （GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。此概念由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多伦多大学研究何种食物最适合糖尿病人时提出。

它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，指含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。

通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

GI >70为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。

GI 55～70之间是中GI食物。

GI <55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后高血糖。

通常蔬菜、豆类、乳类是低GI的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说 只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得改善餐后血糖的效果。

《中国1型糖尿病指南》列举了240种常见的食物，每一大类均按照GI高低排序，当您在选择食物时记得提前看一眼。

1.糖类食物的升糖指数 

食物名称	GI值
麦芽糖	105
葡萄糖	100
绵白糖	83.8
胶质软糖	80
蜂蜜	73
蔗糖	65
方糖	65
巧克力	49
乳糖	46
低聚异麦芽糖醇	34.7
巧克力(加糖)	34
MM巧克力	32
巧克力(人工甜味剂)	24
果糖	23
木糖醇	17.2

2.谷类及制品的升糖指数

食品名称	GI 值
富强粉馒头	88.1
粘米饭(含直链淀粉低)	88
糯米饭	87
速食米饭	87
大米饭	83.2
米饼	82
面条(小麦粉,湿)	81.6
烙饼	79.6
玉米片(市售)	78.5
油条	74.5
玉米片(高纤维标签，市售)	74
小米(煮饭)	71
糙米饭	70
大米粥(普通)	69.4
玉米面(粗粉，煮粥)	68
荞麦面馒头	66.7
大麦粉	66
大米糯米粥	65.3
粗麦粉	65
小米粥	61.5
荞麦面条	59.3
面条(硬质小麦粉，细，煮)	55
燕麦麸	55
面条(硬质小麦粉，干，细)	55
黑米饭	55
玉米(甜，煮)???????	55?????????
荞麦（黄）	54
玉米糁粥	51.8
玉米面粥(粗粉)	50.9
粘米饭(含直链淀粉高)	50
面条(硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗)	49
面条(小麦粉，干，扁，粗)	46
通心面(管状，粗)	45
黑米粥	42.3
小麦(整粒煮)	41
面条(白，细，干)	41
面条(全麦粉，细)	37
线面条(实心，细)	35
黑麦(整粒，煮)	34
面条(强化蛋白质，细，煮)	27
大麦(整粒，煮)	25
稻麸	19

3.薯类、淀粉及其制品 

食品名称	GI值
马铃薯(烧烤，无油脂)	85
马铃薯(用微波炉烤)	82
甘薯(红，煮)	76.7
马铃薯泥	73
马铃薯(煮)	66.4
马铃薯(蒸)	65
马铃薯	62
马铃薯片(油炸)	60.3
炸薯条	60
马铃薯(烤)	60
甘薯(山芋)	54
苕粉	34.5
藕粉	32.6
粉丝汤(豌豆)	31.6
马铃薯粉条	13.6

4.蔬菜类的升糖指数 

食品名称	GI值
南瓜(倭瓜、番瓜)	75
胡萝卜(金笋)	71
麝香瓜	65
甜菜	64
山药(薯蓣)	51
芋头(蒸)(芋艿、毛艿)	47.7
西红柿汤	38
雪魔芋	17
朝鲜藓	<15
芦笋	<15
绿菜花	<15
菜花	<15
芹菜	<15
黄瓜	<15
茄子	<15
鲜青豆	<15
莴笋(各种类型)	<15
生菜	<15
青椒	<15
西红柿	<15
菠菜	<15

5.水果及其制品 

食品名称	GI值
西瓜	72
菠萝	66
杏(罐头，含淡果汁)	64
葡萄干	64
桃(罐头、含糖浓度高)	58
巴婆果	58
葡萄(淡黄色，小，无核)	56
芒果	55
芭蕉(甘蕉，板蕉)	53
香蕉	52
猕猴桃	52
桃(罐头、含糖浓度低)	52
葡萄	43
柑	43
美国苹果	40
苹果	36
梨	36
杏干	31
桃(罐头、含果汁)	30
生香蕉	30
桃	28
柚	25
李子	24
樱桃	22

6.豆类及其制品

食品名称	GI值
黄豆面(有面粉)挂面	66.6
黑豆汤	64
四季豆(罐头)	52
扁豆(绿，小，罐头)	52
罗马诺豆	46
青刀豆(罐头)	45
小扁豆汤(罐头)	44
黑豆	42
鹰嘴豆(罐头)	42
咖哩鹰嘴豆(罐头)	41
青刀豆	39
扁豆	38
四季豆(高压处理)	34
绿豆挂面	33.4
鹰嘴豆	33
利马豆(嫩，冷冻)	32
豆腐(炖)	31.9
利马豆(加10克蔗糖)	31
利马豆（棉豆）	31
利马豆(加5克蔗糖)	30
扁豆(绿，小)	30
绿豆	27.2
四季豆	27
扁豆(红，小)	26
豆腐干	23.7
豆腐(冻)	22.3
黄豆(浸泡，煮)	18
蚕豆(五香)	16.9
黄豆(罐头)	14

7.乳及乳制品

食品名称	GI值
酸奶(加糖)	48
克糖奶粉	47.6
老年奶粉	40.8
酸奶酪(普通)	36
牛奶(加糖和巧克力)	34
酸奶酪(低脂)	33
脱脂牛奶	32
牛奶	27.6
全脂牛奶	27
降糖奶粉	26
牛奶(加人工甜味剂和巧克力)	24
豆奶	19
酸奶酪(低脂，加人工甜味剂)	14
低脂牛奶	11.9

8.方便食品 

食品名称	GI 值
棍子面包	90
卜卜米(家乐氏)	88
大米(即食，煮6分钟)	87
白面包	87
桂格燕麦片	83
膨化薄脆饼干	81
可可米(家乐氏)	77
香草华夫饼干	77
华夫饼干	76
格雷厄姆华饼干	74
梳打饼干	72
小麦饼干	70
面包(小麦粉，去面筋)	70
即食羹	69.4
小麦片	69
面包(全面粉)	69
面包(小麦粉，高纤维)	68
新月形面包	67
竹芋粉饼干	66
面包(80%～100%大麦粉)	66
营养饼	65.7
面包(黑面粉)	65
面包(80%燕麦粒)	65
高纤维黑麦薄脆饼干	65
面包(粗面粉)	64
油酥脆饼干	64
汉堡包	61
比萨饼(含乳酪)	60
酥皮糕点	59
黑五类粉	57.9
燕麦粗粉饼干	55
爆玉米花	55
重糖重油饼干	54
荞麦方便面	53.2
面包(50%～80%碎小麦粒)	52
面包(黑麦粒)	50
巧克力架	49
达能闲趣饼干	47.1
面包(小麦粉，含水果干)	47
面包(45%～50%燕麦麸)	47
大米(即食，热水泡1分钟)	46
面包(50%大麦粒)	46
达能阳光饼干	46
面包(混合谷物)	45
牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖)	43
全麦维(家乐氏)	42
达能牛奶香脆饼干	39.3
面包(50%～80%碎大麦粒)	34

9.饮料类 

食品名称	GI 值
芬达软饮料	68
软饮/苏打饮料	63
冰激凌	61
可乐-软饮	53±7
橘子汁	52
冰激凌(低脂)	50
葡萄汁	48
柚子汁(不加糖)	48
菠萝汁(不加糖)	46
巴梨汁(罐头)	44
苹果汁	41
可乐饮料	40.3
芬达	34
水蜜桃汁	32.7

10.混合膳食及其他

食品名称	GI 值
枣	103
牛肉面	88.6
米饭+红烧猪肉	73.3
玉米粉+人造黄油(煮)	69
米饭+蒜苗炒鸡蛋	68
馒头+黄油	68
二合面窝头(玉米面+面粉)	64.9
米饭+炒蒜苗	57.9
米饭+芹菜炒猪肉	57.1
馒头+酱牛肉	49.4
馒头+芹菜炒鸡蛋	48.6
饼+鸡蛋炒木耳	48.4
芹菜猪肉包子	39.1
硬质小麦粉肉馅馄饨	39
米饭+鱼	37
三鲜饺子	28
猪肉炖粉条	16.7
花生	14

如何降低食物的“血糖生成指数”？

1、“粗”粮不要细作

控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70，但掺入75%-80%大麦粒的面包为34，所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

2、简单就好

在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。水果不要做成果汁。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

3、多吃膳食纤维

多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如魔芋、芹菜、竹笋、木耳、菇类等。

4、增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。

5、急火煮，少加水

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。

6、吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

7、高低搭配

糖尿病患者若特别喜欢吃某些血糖生成指数高的食物，可将此类食物与血糖生成指数低的食物搭配起来烹饪，这样既可保持食物的多样化，又可有效地控制餐后血糖。