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黄豆营养丰富，有被誉为“豆中之王”，是我们饮食中蛋白质和油脂的重要来源之一，生命中很多的食品都是来自黄豆，像是酱油、豆浆、豆芽、豆腐乳、味噌等。适当的加工和调理能改善黄豆的营养价值，而且适量食用黄豆制品，更可得到不少保健功效，例如，预防心血管疾病，改善更年期症状等。究竟黄豆有哪些成分能赋予这些好处？在食用上又有哪些该注意的地方？ 黄豆（soybean）又称大豆，营养价值甚高。成熟的黄豆含有高达40%蛋白质、20%油脂和35%碳水化合物，蛋白质和油脂的含量比一般的豆类或植物都要高；此外，也含有少量的寡醣，卵磷脂、植物固醇、异黄酮（isoflavones）和抗营养物质等成分。 黄豆油是主要的食用植物油之一，主要由多元不饱和脂肪（约六成）及单元不饱和脂肪（约二成）所组成，而多元不饱和脂肪中又含有约7%的omege-3脂肪酸和50%的omega-6脂肪酸，是一种不错的食用油。 含抗营养因子，豆浆需煮热才喝 除了这些重要营养成分之外，黄豆中少量的寡醣和抗营养物质也值得我们注意，由于我们肠道缺乏分解这些寡醣的酵素，所以容易导致胀气不适。而抗营养物质（如：皂素、植酸、单宁等）则会降低蛋白和矿物质的消化和利用，但经过加热蒸煮能降低这些物质的影响，这些物质也可能导致肠道不适，就以豆浆为例，未经煮沸的豆浆含有皂素等抗营养物质，必须先加热煮沸约10分钟后才能食用，否则可能导致腹泻。 有些朋友对食用黄豆会有一些疑问，例如：有些通风的朋友会认为豆类为中普林食物，应避免食用豆类或相关制品，但其实适量食用豆类并不会增加痛风的风险。另外，我也曾经碰过有吃素的妈妈希望用豆浆取代乳品来哺喂婴儿，虽然豆浆的蛋白含量高，营养丰富，但也不建议只用豆浆取代乳制品来哺育婴儿，因为婴儿所需的营养比例特殊，并非一般豆浆或牛乳能满足，婴儿最好的食物始终是母乳。 喝豆浆能改善妇女更年期的症状吗？ 有研究指出喝豆浆或食用豆类制品能稍微缓解妇女更年期的症状，原因是黄豆中含有12种结构不同的异黄酮，每克黄豆约含2~4毫克的异黄酮，每天建议摄取的异黄酮约30~50毫克，大约为2杯250毫升的豆浆或150克的豆腐。异黄酮的结构与雌激素（estrogen）近似，又称植物性雌激素（phytoestrogen）。因妇女停经后雌激素的分泌急遽降低，适量补充异黄酮有助减缓更年期缺乏雌激素所造成的不适症状（如：热潮红）、预防心血管疾病和骨质疏松症，以及降低乳癌、前列腺等发生几率。必须提醒，豆浆和黄豆制品虽可缓解更年期不适，但不能取代医学上激素疗法的治疗。食品卫生法规定异黄酮的每日最高摄取量为50毫克，主要是避免摄取过量异黄酮可能导致子宫肌瘤或其他副作用，同时也要避免胡乱服用异黄酮的补充品，以免摄取过量。 |
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